Vadba med nosečnostjo naj bo prilagojena počutju bodoče mamice. Telo se spreminja, razpoloženje niha in taka naj bo tudi vadba skozi vso nosečnost. Predvsem sta pomembna umirjeno in enakomerno dihanje ter pravilna izvedba poz.
Poze so izbrane tako, da krepijo celotno telo, ga hkrati raztezajo in pripravljajo na porod. Če je le možno, pri vsaki vaji stisnite mišice medeničnega dna, kar vam lahko olajša težave zadrževanja vode po porodu.
Prve tri vaje ste spoznale v prvem delu, tokrat dodajamo štiri nove.
Asana stoječa kobra
Stopite na blazino, stopala naj bodo skupaj. Zravnajte hrbtenico, prepletite prste na dlaneh zadaj za zadnjico ter odprite prsni koš, usločite hrbet in poglejte navzgor. Ta asana odpira ramenski obroč ter srčno čakro, hkrati pa razteza hrbet in trebušne mišice, krepi mišice križa.
Asana bojevnik 1
Močna poza, ki krepi celotno telo ter dviguje samozavest, predvsem pa krepi mišice nog, zlasti stegenske. Sprednje stopalo gleda naravnost naprej, njegova peta seka stopalo zadnje noge, ki je obrnjeno navzven, a trdno zasidrano v tla.
Stojte narazen za dolžino ene noge, pokrčite sprednje koleno, da je stegno skoraj vzporedno s tlemi, zadnja noga pa je iztegnjena. Boke obračajte naprej, dvignite roke ter dlani postavite v pozo molitve. Komolce iztegnite in poglejte navzgor v palce. Držite, kolikor dolgo zmorete, nato zamenjajte noge in ponovite še v drugo stran.
Asana metulj (ob steni)
Metulja lahko izvajate sede, a za nosečnico bo asana ob steni prijetnejša. Ta asana je še posebej primerna za nosečnice, saj razteza dimlje ter krepi notranje stegenske mišice.
Z zadnjico se ulezite čim bližje steni, dvignite stopala na steno ter odprite kolena vstran. Roke naj počivajo na tleh, na bokih ali pa rahlo potiskajte kolena v globlji položaj.
Asana plug (s pomočjo stola)
Plug je asana, ki je nadvse koristna za ohranitev zdrave hrbtenice, ki v nosečnosti še posebej trpi zaradi povečane telesne teže. Ker je popolni plug že kar zahtevna asana, si za hrbet pripravite stol ali kak drug pripomoček ter se s stopali naslonite nanj.
Asano začnemo v ležečem položaju, z rokami se odrinemo od tal ter obe nogi enakomerno dvignemo od tal.
Vse poze lahko držite poljubno dolgo, morda le ne pretiravajte z obrnjenimi asanami (plug ter sveča v prvem delu).
Natasa Zajc, učiteljica joge, www.natasazajc.com
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?