Že tretjič zaporedoma vam predstavljamo jogo za nosečnice, in če ste shranile vaje iz prejšnjih številk, lahko vaša vadba joge traja že približno 10 do 15 minut. Dodajte svoji zbirki še današnje vaje in še poglobite (najbolje) vsakodnevno prakso.
Z vadbo joge boste nosečnice lažje prebrodile težave s povečano telesno težo, bolečinami v križu ter ohlapno kožo. Priprava na porod bo zaradi dihanja (ki ga opišem naslednjič) in raztezanja lažja. Ne pozabite pri vsakem položaju stisniti ter krepiti medenične mišice ter vaje (če se vam zazdijo pretežke) prilagodite svojim zmožnostim.
Če se ve počutite v redu, ne skrbite preveč za otroka med vadbo, saj je ta dobro zavarovan z vašimi trebušnimi mišicami ter vrečo plodne tekočine.
Stoječi položaji so pomembni, ker krepijo noge in pomagajo nositi otroka, sedeči pa zato, ker večinoma odpirajo medenico. Zadnje lahko vadite ne glede na zajetnost telesa, še zlasti lotus ali polltus in metulj.
Asana trikotnik
Stopite na blazino, stopala postavite v razmiku dolžine svoje noge, sprednje stopalo obrnite naprej, zadnje pa pravokotno na prvo. Roke dvignite v višino ramen, se s telesom in vdihom nagnite na stran in z izdihom navzdol.
Če lahko, z dvema prstoma na spodnji dlani zagrabite palec na stopalu, drugače se primite za gleženj ali pod kolenom. Druga roka sega proti višku, prav tako pogled. Trikotnik uravnava delovanje prebavil in imenitno raztegne hrbtenico vstran.
Bojevnik z nagibom nazaj
Še vedno stojite kot v prvem položaju, le da pokrčite prednje koleno. Pazite, da koleno ne gleda čez rob spodnje pete in da kolena ne zvračate navznoter. Odprite roke in se z izdihom nagnite nazaj na zadnjo, iztegnjeno nogo. Z umirjenim dihanjem skozi nos sproščajte napete mišice.
Sedeči odprt zasuk
Nosečnice naj bi vse zasuke delale v obratni smeri, kot se normalno izvajajo. Zaradi pritiska na trebuh se izogibajte prevelikemu zapiranju telesa. Sedite na tla, levo nogo položite s kolenom naprej na tla, drugo nogo pa pokrčite s kolenom navzgor in s stopalom čez spodnje koleno.
Stopalo zgornje noge naj bo na tleh. Če je zgornja noga desna, se s telesom obrnite v levo stran in poglejte čez ramo. Leva roka je za hrbtom in dlan na sredini za zadnjico na tleh, desna roka pa se odriva v zasuk od desnega kolena. Hrbtenica naj bo dolga in vzravnana.
Počitek
Za spremembo, da vedno ne ležimo v klasični savasani, se ulezimo na trebuh in se odprimo na eno stran ter pokrčimo nogo in roko na tej strani. Počivajmo z zaprtimi očmi in si vizualizirajmo srečno nosečnost in porod.
Natasa Zajc, učiteljica joge, www.natasazajc.com
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?