Žensko telo je med nosečnostjo in po njej izpostavljeno velikim spremembam. Eden izmed pomembnih dejavnikov, ki ga novopečena mamica ne sme pozabiti, je dejstvo, da nosečnost lahko povzroči diastazo rektusov (razmik preme trebušne stene). Neopažena težava lahko privede do težav s hrbtenico, zato previdnost s telesno aktivnostjo med nosečnostjo in po njej ni odveč.
Med nosečnostjo se zaradi rasti ploda, predvsem v zadnjem trimesečju, razmaknejo površinske trebušne mišice. Nekaterim ženskam se zaradi različnih razlogov po porodu te trebušne mišice ne vrnejo v začetni položaj. Lahko se celo zgodi, da se po nekajmesečnem normalnem stanju mišice ponovno razmaknejo. Eden od zanesljivih razlogov za ta pojav je lahko nepravilna uporaba teh mišic med nosečnostjo ali po njej. Stanje razmika trebušnih mišic je nevarno predvsem zaradi zmanjšane funkcionalne podpore trebušne stene, zaradi česar se lahko pojavi ali okrepi bolečina v ledvenem delu, vključno z nestabilnostjo v medenici.
Napačne predstave o diastazi
Vsak dan se pojavljajo takšne in drugačne zmotne predstave in prepričanja zaradi razmika trebušnih mišic. Predstavljam nekaj tipičnih zmot, ki zdravo nosečnico prestrašijo, da bo razmik trajno prisoten in da se ga ne bo dalo povrniti v stanje pred nosečnostjo.
Tipične zmote so, da:
- diastaza rektusov povzroči nepopravljivo poškodbo trebušnega predela (diastazo rektusov je s pravilno krepitvijo globokih mišičnih sistemov možno popraviti);
- diastaza rektusov potrebuje izključno kirurški popravek; diastaza rektusov povzroči permanentno izbočenje trebušne stene (če se diastaza rektusov popravi, izbočenja ni več);
- diastaza rektusov povzroča bolečino (distaza kot pojav razmika je neboleč, bolečine se lahko pojavijo kot posledica razmika trebušne stene predvsem v predelu hrbtenice);
- bodo trebušne mišice po porodu za vedno ostale oslabljene (ob pravilni krepitvi se temu izognemo);
- morajo vse ženske čakati vsaj šest tednov po porodu za kakršnokoli zavestno aktivacijo trebušnih mišic (takoj po porodu lahko začnete krepiti mišice medeničnega dna in globoke trebušne mišice).
Test za ugotavljanje razmika
Obstaja preprost test ugotavljanja prisotnosti diastaze rektusov, s katerim hitro lahko ugotovite, ali imate razmik preme trebušne stene. Uležite se na hrbet, glavo položite na tla, pokrčite kolena, stopala naj bodo v stiku s podlago. Eno dlan položite pod glavo, drugo dlan pa na trebušni predel s prsti v sredini linee albe, vzporedno s predelom pasu, tik nad popkom (za pravilno ugotavljanje diastaze se meri razmik na treh področjih, tokrat predstavljamo samo eno od točk pregleda). Na sproščeno trebušno steno položimo prste na predel, kjer bomo merili diastazo. Lahko začutimo minimalen pritisk na konice prstov, a prstov ne potiskamo v trup s silo, saj bi v tem primeru že v začetni fazi prekomerno razmaknili trebušno mišico in test ne bi bil pravilen. Nato z izdihom dvignemo glavo ter zgornji del trupa. Premikamo konice prstov naprej in nazaj po sredini linee albe, da začutimo zunanje robove preme trebušne mišice in tako lahko ocenimo, kolikšen je razmik.
Pomoč proti diastazi rektusov
Pred porodom in po njem je bolje izvajati vaje, ki vključujejo ledveno, in ne prsne fleksije. Izogibati se je treba vseh vaj, ki neposredno povzročajo sile na površinsko trebušno steno. Šele pozneje, ko se razvije kontrola nad globokimi mišicami trupa in se trebušna stena več ne izboča navzven, se lahko lotite vaj, ki vključujejo mišično aktivacijo površinskih mišic. V vsakdanjem življenju se je treba izogibati prenašanja težkih objektov in kihanja brez predhodnega zavestnega stiska globokih mišic.
Stanje, kot je diastaza rektusov, ne prinaša nobenih nevarnosti. Težave se pojavijo, če ostanejo mišice kronično razmaknjene in vsakdanja opravila preobremenijo žensko telo. Zato je pravilna izbira telesne aktivnosti med nosečnostjo in po njej bistvenega pomena. Krepitev in natančna izvedba vaj namreč lahko bistveno izboljšata ali poslabšata razmik trebušnih mišic. Pred katerokoli vadbo, četudi ste se odločile, da boste vaje izvajale doma, se prepričajte, ali je to tisto, kar zares potrebujete za dosego izboljšanja svojega telesnega stanja. Konec koncev je odgovornost v vaših rokah, da bo otrok lahko rasel ob zdravi in vitalni mami, ki bo brez težav pestovala svojega malčka in uživala polno življenje v družinskem okolju.
Špela Jakša, uni.dipl.biokem., mednarodna STOTT PILATES inštruktorica in lastnica pilates studia Peti element, www.petielement.si, http://www.youtube.com/user/PILATESpetielement
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?