Predstavljenih je pet vaj, ki jih lahko mamica brez poškodb ali degenerativnih sprememb po porodu varno izvaja doma. Pred izvedbo katerekoli vaje mora vsaka novopečena mamica vedeti, da sta v enoletnem obdobju po porodu bistvena pravilno nošenje otroka in pravilna telesna drža.
Ne glede na velikost in težo otroka je pozornost vedno usmerjena na trebušni predel, ki je zaradi razmika preme trebušne mišice zelo oslabljen in neposredno lahko vpliva na bolečine v hrbtenici.
Preprečevanje razmika trebušne mišice, pokončna telesna drža in močne mišice medeničnega dna odpravijo prenekatere težave, ki so v stanju po porodu tako zelo pogoste.
1. Primik lopatic proti hrbtenici
Vajo se izvaja stoje ali sede, namenjena je aktivaciji globokih hrbtnih mišic in predelu, ki je zaradi dojenja najmanj aktiven.
2. Rotacija trupa z rokami v odročenju ali ob telesu
Vajo se izvaja stoje ali kleče, namenjena je spiralni krepitvi globokih obhrbtnih mišic, ki so zaradi statične drže pri nošenju dojenčka neaktivne.
3. Diagonalni dvig roke in nasprotne noge
Vajo se izvaja stoje ali na vseh štirih, namenjena je doseganju večje stabilnosti ledveno-medeničnega predela in krepitvi globokih mišic trupa za izboljšanje stanja po razmiku preme trebušne mišice.
4. Stranski odklon z rokami na ramenih, v odročenju ali ob telesu
Vajo se izvaja stoje ali kleče, namenjena je doseganju večje gibljivosti hrbtenice v lateralni (stranski) smeri.
5. Stisk mišic medeničnega dna
Krepitev mišic medeničnega dna je bistvena za preprečevanje inkontinence. Gre za edino vajo, ki jo lahko mamica po porodu prične izvajati nemudoma. Vsaka ženska bi se morala naučiti krepitve teh globljih medeničnih mišic, ki ji tudi pozneje v življenju dajejo oporo.
Vseeno je, v katerem položaju in kdaj v dnevu krepimo mišice medeničnega dna, pomembna je vztrajnost, kot pri vsakem življenjskem projektu, če želimo, da je uspešen.
Tekst: Špela Jakša, univ. dipl. biokemik, direktorica Peti element pilates studia in mednarodno certificirani stott pilates inštruktor, fotografije: Peti element pilates studio
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?