Športna trenerka je pripravila tri vaje za krepitev zadnjih stegenskih mišic.
Stegenske mišice, ki se začnejo pri medenici, so pravzaprav skupina treh mišic, ki zasedajo zadnji del stegna. Skupaj igrajo ključno vlogo pri funkcionalnih gibih, kot sta izteg kolka in upogib kolena. Močne stegenske mišice so ključnega pomena za dejavnosti, kot so tek, skakanje in dvigovanje predmetov s tal ter za splošno dobro mobilnost spdodnjega dela telesa.
Uravnotežen spodnji del telesa, ki vključuje močne stegenske mišice, lahko izboljša držo in zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta. Danes delim z vami tri varne vaje za zadnje stegenske mišice, na katere večkrat med svojo vadbo lahko pozabimo.
Dvig bokov z oporo na klopi
- Uležemo se na tla, glavo imamo na sredini, lopatice nežno potisnemo v
blazino. Noge položimo na klop tako, da imamo kolena v kotu 90°. - Ob izdihu počasi dvignemo boke proti stropu in aktiviramo globoke trebušne mišice ter stisnemo mišice zadnjice.
- Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj.
- Vajo naredimo 12-krat, po kratki pavzi ponovimo.
Dvig nog z dvignjenimi boki
- Boke imamo v začetnem položaju že dvignjene proti stropu, kakor pri prvi vaji.
- Ob izdihu počasi eno nogo približamo sebi, ter jo na izdih vrnemo na klop. Sledi dvig druge noge.
- Vsako nogo dvignemo 5-krat, nato boke spustimo počasi nazaj na blazino.
Dvig bokov na tleh
- Začetna pozicija je podobna, kot pri prvi vaji, a smo na tleh, s stopali pa stopimo ven velik korak naprej.
- Ob izidhu dvignemo boke proti stropu in hitro začutimo naše zadnje stegenske mišice, kako se aktivirajo.
- Vajo ponovimo 12-krat, po kratki pavzi ponovimo.
Besedilo je pripravila Tjaša Babnik.
Novo na Metroplay: "Prebivalec Sardinije in prebivalec Ljubljane se razlikujeta v tisoče stvareh" | Leon Bedrač, 3. del