Tesnobnost je precej pogostejša, kot bi si mislili. In čeprav je najmilejša oblika psihične motnje, ji velja posvetiti več pozornosti, saj lahko preraste v depresijo. Kako obvladati tesnobo?
O motnji se je dobro podučiti in se pogovoriti s strokovnjakom. Vendar pa je treba vedeti - preberemo lahko vso literaturo in poiščemo nasvete, toda nič se ne bo spremenilo, če ne bomo ukrepali. Vsak dan ji namenite od 15 minut do ene ure in preizkusite različne strategije. Bolj kot se boste zavezali, bolje se boste počutili.
Kaj lahko naredite?
1. Dihalne vaje: naučite se pomiriti s počasnim (trebušnim) dihanjem. Dihalne vaje so odlične, ker jih lahko uporabite kjerkoli.
2. Meditacija: mirnost prihaja od znotraj. Začnite dan z 10-minutno meditacijo. Umirite misli.
3. Sladke (gazirane) pijače: odstranite jih iz vaše kuhinje in preklopite na pomirjujoči čaj. Ves tisti sladkor vam ne dela nobene usluge.
4. Finance: finančne težave so pogost vzrok za tesnobnost - prispevajo k občutku manjvrednosti in brezupnosti. Prevzemite kontrolo. Teden ali dva beležite stroške in ugotovite, kje jih najlažje zmanjšate (Ali res potrebujete vse tiste naročnine na različne storitve?).
5. Navlaka: znebite se je. Vse, česar niste uporabljali že mesece, odstranite. Stvari, ki so še v dobrem stanju lahko denimo podarite. Ali prodate, kar vam bo v pomoč pri točki 4.
6. Narava: Pojdite ven ... 26 pomembnih stvari, ki nas jih lahko nauči narava
7. Spanje: v posteljo se odpravite bolj zgodaj. Čeprav se vam zdi ta trenutek nemogoče, vedite, da je to še kako pomembno, zato se potrudite. Pomanjkanje spanja je eden največjih krivcev za pojav tesnobne.
8. Jutra: kakšna so vaša jutra? Hitite, iščete stvari, skrbite, da boste pozni? Če je le mogoče, vstanite 15 minut prej in začnite počasi. Če vas začne skrbeti dolg seznam opravil, globoko vdihnite in pomislite, da je dovolj časa. Še boljše pa - dan začnite s točko 2.
9. Sivka: eterično olje sivke ima številne dobrodejne lastnosti in obstaja veliko načinov, kako ga uporabiti, da vas bo pomirilo: dodajte ga kopeli oz. ga uporabite, ko si privoščite topel tuš, kanite nekaj kapljic na robček in ga dajte pod blazino za boljši spanec, nekaj kapljic kanite v izparilnik, zmasirajte si sence, privoščite si masažo ...
10. Kava, sladkor in procesirana živila: velja enako kot za točko 3.
11. Čustva: sicer ena najtežjih stvari - prepričati se, da občutki, kot so manjvrednost in sram, niso resnični. Negativne misli vzbujajo negativne občutke. Težava je, ker so takšne misli pogosto avtomatične in globoko zakoreninjene. Vendar poskusite - verjemite, niso resnični.
12. Izziv: izzovite negativne misli. Misli so vedno pred občutki. Negativne misli vzbudijo negativna čustva, ki nato vplivajo na vaše vedenje. Denimo: zjutraj se zbudite in vaša prva misel je, danes bom 'zavozil/a' sestanek, vem, da ga bom, najraje bi ostal/a v postelji. Dan ste začeli nemotivirani in z negativnimi mislimi. Ko se končno spravite iz postelje, ste slabe volje in občutek imate, da ste popolnoma nesposobni, jezo pa stresete na najbližje. Saj veste, da to, da ste nesposobni, ni res, kajne? Zato: bodite pozorni na svoje misli in zapišite čustva, ki jih spremljajo. Nato jih izzovite. Ali v resnici obstaja dokaz, da ste nesposobni? Kaj pa vaši pretekli uspešni sestanki? Čeprav je v takšni situaciji težko biti objektiven, se potrudite.
13. Hvaležnost: pišite dnevnik hvaležnosti. Vsak dan zapišite tri stvari, za katere ste hvaležni. Tako boste vzorec razmišljanja z napol praznega kozarca preusmerili na napol polnega. Čez nekaj časa boste v življenju začeli iskati pozitivne stvari, namesto da bi se še vedno oklepali samo negativnih in vaš notranji monolog bo sledil v tej smeri.
14. Prijatelj: včasih pomaga. Če poznate koga, ki ima podobne težave, delite svojo zgodbo. Skupaj lahko poiščeta strategije, ki delujejo za oba, naredita načrt, da se bosta poklicala, ko se bo zgodilo in se ob naslednjem srečanju veselita, ker vama je uspelo.
15. Srečanje: udeležite se kakšnega družabnega srečanja. Morda obstajajo skupine, kjer boste lahko delili svojo zgodbo in dobili številne nasvete. Če vam ta ideja ni všeč, poskusite s hobijem, nečim, kar si že dolgo želite početi v prostem času. Povežite se.
16. Zdravnik: naročite se na pregled, da izključite zdravstvene težave, ki bi bile morda lahko vzrok za tesnobo. Če pa postaja neznosno, se obvezno naročite pri terapevtu.
17. Gibanje: gibajte, gibajte, gibajte. Gibanje je naravno anti-tesnobno zdravilo. Zbistri misli, vas napolni z energijo in pomaga tudi pri nespečnosti. Raziskava je pokazala, da je pri ljudeh, ki redno trenirajo, 25 odstotkov manj možnosti, da se bo razvila tesnobnost.
18. Pančijev vrtiljak: je družabna igra, ki skozi spodbujanje vživljanja v druge in razvijanje zgodb/pripovedi pomaga pri razreševanju strahov in tesnob ter preko principov, ki jih uporablja tudi kognitivna vedenjska terapija, pomaga k temu, da na probleme pogledamo z različnih - produktivnejših - zornih kotov. Drugim, ki tovrstnih motenj ne doživljajo, pa pomaga razumeti razmišljanje ter počutje oseb, ki trpijo za njimi. Igro je založilo Nacionalno združenje Ozara Slovenija.
19. Sprejemanje: ne glede na to, kakšen je vzrok, stanje morate sprejeti, ne zanikati, se boriti. To seveda ne pomeni, da obupate, a razumeti morate, da se boste morali vsak dan potruditi za bolj miren dan. Vedno obstajajo možnosti.
Preberite še: 8 sprememb v prehrani, ki pomagajo obvladati anksioznost
In 3 vprašanja, ki si jih zastavite, kadar ste zaskrbljeni ali anksiozni