Za učvrstitev trebušnih mišic vam ni treba plačati niti centa. Samo razumeti morate nekaj stvari o svojem telesu!
Za začetek pomembno dejstvo:
Vse tiste vaje oziroma naprave s televizije vam ne bodo prinesle želenega vitkega pasu, kaj šele »six-packa«. S čim pa vam bo to uspelo?
To boste dosegli tako, da boste izgubili trebušno maščobo, ki pokriva vaše mišice, pa naj bodo še tako močne.
1. Pokurite maščobo
Izvajajte kardio vadbo. Nekateri dobri načini so denimo naslednji:
- hoja,
- tek,
- plavanje,
- aerobika,
- kolesarjenje.
Ne glede na to, katero obliko aktivnosti boste izbrali, pa je najboljša kardio vadba za porabljanje maščobe strateška. Lahko se lotite visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), zelo nizko intenzivno kardio vadbo, kot npr. hojo ali pa (kar je idealno) kombinacijo obojega.
Ker se bo maščoba med vašimi mišicami zmanjševala, boste tudi že na prvi pogled videti v boljši formi in manj mlahavi.
2. Da bi izgubili še več maščobe, okrepite mišice
Če boste poleg kardio treninga delali tudi na krepitvi mišic, boste tako pospešili in izboljšali proces.
Nikar pa ne mislite, da bo treba krepiti samo trebušne mišice. To je še ena izmed zmot. Če boste krepili vse večje mišične skupine, mišicam ne boste dodajali le več volumna, temveč boste metabolizem izjemno pospešili.
Mišične skupine, na katere se morate osredotočiti:
- sprednji in zadnji del stegen
- zadnjica
- hrbet
- prsni koš
- tricepsi in bicepsi
- meča
- boke
- podlakti
- rame
Vaše mišice bodo za lastno ohranitev potrebovale dodatno energijo (t. j. kalorije), zato bo več hrane, ki jo boste zaužili, hranilo mišice (namesto problematičnih predelov). Vaše srce pa je (zaradi kardio treninga) prav tako učinkovitejše pri porabljanju, zato imate v rokah zmagovalno kombinacijo.
Ko boste maščobo na telesu topili, bo ta zapuščala tudi vaš trebuh. Telesna maščoba funkcionira kot en sam organ, ki se razprostira po celem telesu, zato je ne morete odstraniti samo na enem področju, razen v primeru liposukcije.
Krepitve trebušnih mišic se vedno lotite na samem koncu vadbe.
Za to obstajajo dobri razlogi:
- Neposredno trebušne mišice uporabljate pri prav vseh vajah, ki jih izvajate, zato ni potrebe, da bi jih "napadli" že na samem začetku, saj to ne bo spremenilo končnega rezultata.
- Drugi razlog pa je - trebušne mišice so pomembni stabilizatorji, ki pomagajo ohranjati vašo držo. Če se boste pri vadbi najprej lotili trebušnih mišic, jih boste utrudili, zato bo vaša celotna vadba slabša. V izogib temu se torej najprej lotite največjih mišičnih skupin in končajte z najmanjšimi.
3. Tako okrepite jedro
Vaje za jedro so prav tako pomembne. Vendar pa ne izvajajte le trebušnjakov. Ti krepijo večinoma največjo trebušno mišico, rectus abdominis, ki razteza hrbtenico. Ta mišica do neke mere res stisne tudi trebuh, a se morate posvetiti tudi drugim.
Notranje in zunanje trebušne mišice, ki jim pravimo tudi »naravni steznik«, se nahajajo ob straneh rectusa abdominisa. Te mišice uporabljate, kadar se postrani sklonite oziroma obrnete v pasu, obenem pa trebuh tudi stiskajo, zato jih morate krepiti prav tako intenzivno kot rectus abdominis.
Trebušnjake si lahko sicer malce prilagodite oziroma dodate vaje z ročnimi utežmi, a bodite pazljivi in ne izvajajte sunkovitih gibov, še posebej, če ste imeli v preteklsoti težave s hrbtom.
Prečne trebušne mišice se nahajajo ob straneh, pod notranjimi in zunanjimi. Pogosto jim pravimo tudi »nižje trebušne mišice«, gre pa prav za mišice, na katere se morajo osredotočiti ženske, ki želijo po porodu izgubiti maščobo na trebuhu. Vaje, pri katerih moramo namesto zgornjega dela telesa dvigovati noge, so učinkovitejše pri krepitvi prečne trebušne mišice.
Poglejte si še video: V 3 minutah lahko naredite odličen trening za čvrst trebuh
In preberite: Kaj se zgodi, če zjutraj tečete na prazen želodec
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?