7-dnevni izziv: več gibanja in skrb za mentalno zdravje! (+ dodajamo izzive za učvrstitev telesa brez telovadnice)

7-dnevni izziv: več gibanja in skrb za mentalno zdravje! (+ dodajamo izzive za učvrstitev telesa brez telovadnice) (foto: profimedia) profimedia
18. 11. 2020

V 7-dnevnem izzivu boste bolje začeli skrbeti tako za telo kot za mentalno zdravje. In ker smo si tako različni, dodajamo še nekaj izzivov za čvrsto telo, med katerimi zagotovo najdete vsaj enega, ki vam ustreza. 

7-dnevni izziv lahko začnete kar danes, sredi tedna, lahko ga podaljšate in lahko prilagodite zaporedje tako, kot vam ustreza. Priporočljivo je, da ga večkrat ponovite. Z njim želimo predvsem v dan vnesti več gibanja in se zavedati svojih občutkov, misli, stresa ... Da bi z vsem lahko opravili sproti. 

Na koncu vas čaka še nekaj različnih izzivov, ki bodo poskrbeli za dobro fizično pripravljenost kar doma. 

Naj še opomnimo, da pri vseh izzivih štejejo samo vaje, ki so izvedene PRAVILNO. 

7-dnevni izziv

1. DAN: Stranski plank

Kadarkoli v dnevu vsaj enkrat naredite stranski plank (na obe strani). Če ste bolje fizično pripravljeni, vajo lahko naredite tudi dvakrat ali trikrat (npr. zjutraj, dopoldne in zvečer). 

Kako pravilno izvedemo stranski plank?

  • raven hrbet
  • boki potisnjeni rahlo naprej
  • medenica obrnjena navzven
  • ramena stran od ušes
  • zadnjica in trebušne mišice so stisnjene

2. DAN: Izrazite misli

Vzemite list papirja in pisalo ter se odpravite nekam v naravo. Nekaj časa samo sedite in prisluhnite zvokom. Potem razmislite. Kaj vas je danes razjezilo, prestrašilo, užalostilo? Zakaj občutite srečo in veselje? Kaj vas skrbi? 

Vse zapišite na list papirja. Presenečeni boste, koliko neizraženih občutkov se skriva v vas. Preden odidete domov, se nadihajte svežega zraka. 

3. DAN: Dvig bokov

Vaja je odlična za stegna in za zadnjico. Potrebovali boste blazino, ki jo daste med kolena in močno stisnete, tako da napnete mišice v stegnih.

  • Ulezite se na hrbet, pokrčite noge in mednje vstavite blazino. 
  • Potem pričnite z dvigovanjem bokov - dvignite jih tako visoko, kot zmorete. 
  • Ko se spuščate, se s hrbtom le za hip dotaknite tal in se ponovno dvignite. 
  • Pazite, da bo medenica vedno obrnjena navzven. 

Naredite 10 do 15 ponovitev, lahko tudi večkrat v dnevu. 

4. DAN: Hvaležni za ...

Naredili boste svoj "seznam hvaležnosti". Leto gre počasi h koncu in prav je, da razmislimo, za kaj smo tokrat najbolj hvaležni. 

Na list napišite začetek spodnjih povedi, potem naredite črto in dopolnite sami. 

Zapišite: 

Najbolj sem hvaležen/hvaležna za to osebo: 

Hvaležen/hvaležna sem za izlet ...

Hvaležen/hvaležna sem za izkušnjo ... ker me je naredila/mi je dala ...

V tem letu sem najbolj hvaležen/hvaležna za te 3 stvari: 

Danes se vsaj trikrat v dnevu povzpnite po stopnicah. 

5. DAN: Počep s potiskom

Pri počepu bomo vključili še roke. Potrebujete dve 1-litrski plastenki z vodo ali proste uteži. 

Najprej se spomnimo, kako izvedemo pravilen počep: 

  • Hrbet mora biti raven.
  • Kolena ne smejo seči čez prste na nogah. 
  • Medenico obrnite navzven in stisnite trebušne mišice. 

Ko se dvigujete iz počepa, dvignite in zravnajte roke, v katerih držite uteži, nad glavo. Ko se spustite v počep, naj uteži počivajo na ramenih. 

Naredite med 10 in 15 ponovitev. 

6. DAN: Dolg sprehod

Pripravite topel čaj, dobro se oblecite in se odpravite na najmanj enourni sprehod (bolje daljši). Tudi v mrzlih mesecih moramo poskrbeti, da smo dovolj na svežem zraku, redno zračimo in vzdržujemo kondicijo, saj s tem okrepimo imunski sistem in se lažje izognemo boleznim. Poleg tega ne smete zamuditi čudovitih jesenskih barv, v katere se je odela narava. 

Kadar boste v stresu, vas bo bolela glava ali boste le potrebovali odmor, se odpravite na vsaj 20 minuten sprehod. Tudi tako kratek "oddih" bo naredil veliko spremembo. 

7. DAN: Česa sem se naučil/a?

Epidemija je vplivala na nas tako ali drugače in kot vemo, vsaka slaba izkušnja prinese s seboj pomembno lekcijo ali nas česa novega nauči. Zato bomo tokrat bolj optimistični: kaj dobrega vam je dala epidemija? Kaj veste za naslednjič, zakaj ste močnejši, kakšno modrost boste nekoč predali vnukom? 

Pokličite bližnje osebe, s katerimi trenutno ne morete imeti stika in jim povejte, da jih imate radi. 

Različni izzivi za utrjevanje telesa

Tu je še nekaj izzivov, s katerimi učvrstite telo in predvsem ne podležete celodnevnemu sedenju na kavču. Karkoli boste izbrali, vedno prilagodite sebi in svojim fizičnim sposobnostim. 

Niz vaj za utrjevanje trebuha

Vadba za celo telo: Kombinacija počepa in planka

Preizkusite svojo pripravljenost s 3-minutnim intenzivnim treningom

Tedenski izziv: S sklecami utrjujemo telo!

30 dnevni izziv z lastno telesno težo. Zmorete?

IZZIV: 5 variacij planka v 5 minutah