Ko gre za redno vadbo, pa naj bo ta kakršnakoli, velja upoštevati 8 pravil. Jih poznate?
1. Ne preskočite ogrevanja
Pogosto je spregledano in označeno kot nepomembno. Čeprav ne poskrbi za ogromne mišice in kurjenje maščob, ima pomembnejšo vlogo: preprečuje poškodbe. S postopnim naraščanjem srčnega utripa in razgibavanjem sklepov, ogrevanje telo pripravi na tisto, kar prihaja. Pomaga tudi podaljšati vzdržljivost s povečanjem pretoka krvi in zraka do mišic. Poskrbite, da bo razgibavanje dinamično in bo ogrelo tiste skupine mišic, ki jih boste uporabljali pri vadbi.
2. Pijte dovolj vode
Ne glede na to, katere vaje izvajate, ko se potite, je voda vaš najboljši prijatelj. Izgubljeno tekočino morate nadoknaditi. Ob upoštevanju intenzivnosti vadbe, temperature zraka in časa, z dehidracijo tvegate izgubo energije, razvijejo se lahko celo mišični krči. Priporočljivo je, da pol ure pred vadbo spijete en kozarec vode in nato za vsakih 15 minut vadbe enega. Če ne pijete vmes, na koncu izračunajte približno količino tekočine, ki jo morate spraviti vase.
3. Vključite aerobne aktivnosti
Teh se morda najbolj bojite, vendar je aerobni trening potreben za več kot le lep videz. Vodi v izboljšanje zdravja srca, močnejša pljuča in povečano gostoto kosti. Prav tako lahko spodbudite metabolizem z visoko intervalnim treningom.
4. Dvigovanje uteži
Kljub vsem mitom, vas dvigovanje uteži ne bo spremenilo v mišičnjaka. Za to so potrebni redni in načrtovani treningi ter pravilna prehrana. Z dvigovanjem uteži boste oblikovali postavo in povečali porabo kalorij. Poleg tega spodbudi metabolizem in varuje zdravje kosti.
5. Spreminjajte vadbo
Sprememba rutine bo poskrbela, da se boste vedno prisiljeni »naučiti« novih gibov in se telo ne bo navadilo na enake, kar ne bi imelo nobenega učinka. Kako narediti spremembo? To je odvisno od vas. Zamenjajte telovadnico za park, vpišite se na nov tečaj, namesto fitnesa pojdite na plavanje, izberite drugačne vaje za moč …
6. Ne pozabite na ohlajanje po vadbi
Ko proti koncu nastopi utrujenost, ni težko sprejeti odločitve, da boste danes odšli domov brez raztegovanja po vadbi. Čeprav to ne more povsem preprečiti bolečih mišic, poskrbi, da se gibljete brez omejitev. To vam pride prav še posebej pri naslednjem treningu, ko ponovno želite dati vse od sebe. Če imate dovolj časa, vsak gib zadržite najmanj 30 sekund, vse skupaj pa naj traja nekje med 15 in 20 minut.
7. Počitek je obvezen
Če vadbo načrtujete kot dolgotrajno navado, se morate naučiti poslušati svoje telo in si vzeti premor, ko je to potrebno. Kadar si želite povrniti energijo in povečati vzdržljivost, morate telesu privoščiti tudi počitek in čas za obnovo. V vsakem tednu imejte najmanj en dan premora (več, če ste začetnik) in se ne bojte, da boste izgubili težko prigarane rezultate. Telo mora mirovati vsaj 2 tedna, preden se rezultati pričnejo rušiti.
8. Sledite napredku
Ko razvijete rutino, začnite slediti napredku. Pa naj bo to najboljši čas določene razdalje pri teku, teža uteži, ki jo lahko (pravilno) dvignete ali kolikokrat tedensko telovadite. Dejstvo je, da boste čez čas izgubili motivacijo, ki si jo lahko povrnete z vidno zapisanimi rezultati. Ti vas opominjajo, zakaj se trudite postati vedno boljši.
Preberite tudi:
- Tako pospešite izgubo telesne maščobe
- 4 treningi za 4 osebne profile - super način, kako doseči top rezultate
- VIDEO: Počepi za oblikovano zadnjico in noge malo drugače
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
