Je bolje jesti pred ali po vadbi?

Če bi malo povprašali med posamezniki, ki se rekreativno ukvarjajo s katerim od športov, bi jih verjetno kar nekaj med njimi odgovorilo, da si pred jutranjim treningom le redko privoščijo obrok, če sploh kdaj. Morda skodelico kave in že so v pogonu. Na drugi strani so tisti, ki pred treningom obroka nikoli ne izpustijo.

Katera skupina ima prav?

V objavljeni študiji so raziskovalci pod drobnogled vzeli 10 moških s prekomerno telesno težo. Na testu so morali hoditi eno uro v zmernem tempu, enkrat na tešče, drugič dve uri po zajtrku. Rezultati so pokazali, da so na dan, ko pred vadbo niso jedli, porabili več maščob, sama vadba pa je imela pozitiven učinek tudi na metabolizem.

Izsledki torej kažejo, da je lahko 60 minutni nizko intenziven trening učinkovitejši, če ga opravite na tešče. To je, če je vaš cilj izgubiti odvečne kilograme.

Seveda bo na to temo potrebnih več raziskav, saj je šlo tokrat le za manjšo raziskavo.

Kaj torej: obrok pred ali po treningu?

Veliko je odvisno od vas samih. Lahko trenirate s praznim želodcem? Kakšen je vaš cilj, se pripravljate na maraton, želite izgubiti težo ali to počnete zgolj za dobro počutje?

Še bolj pa o tem, ali pred treningom jesti ali ne, odloča to, kakšen bo vaš trening.

Večina izmed nas ima načeloma zadostno zalogo energije, da zjutraj opravi učinkovit 45-minutni nizko do srednje intenziven trening. Hoja, joga, tek v zmernem tempu … Pred vsem, kar je več od tega – trening z utežmi, visoko intenziven trening, 10 in več kilometrov teka z vključenimi sprinti … – bo potrebno poskrbeti za gorivo.

Kako dolgo boste zdržali in kako učinkovit bo trening, je odvisno tudi od tega, kaj in kdaj ste jedli dan pred treningom.

Kaj jesti?

Ko so zaloge glikogena izpraznjene, bo telo za energijo poseglo po maščobnih zalogah. A tudi s prehrano lahko poskrbite, da se bo to zgodilo. Privoščite si beljakovine in nekaj ogljikovih hidratov. Dve do tri ure pred vadbo, najpogosteje priporočajo strokovnjaki. Poskusite grški jogurt in nekaj sadja ali 2 jajci in kos polnozrnatega kruha.

Če pa ste tip človeka, ki zjutraj težko vstane prej ali imate za pripravo obroka premalo časa, si tega pripravite vnaprej: beljakovinski napitek z manjšo banano. Ciljajte na 15 do 20 gramov beljakovin. Tudi banana z žlico ali dvema kikirikijevega masla se poda.

Če pa se pripravljate na kakšen večji podvig, npr. maraton, bo treba vnos ogljikovih hidratov nekoliko zvišati. Študija, ki so jo opravili na univerzi v Sydneyju, je pokazala, da to nanese 30 do 80 gramov ogljikovih hidratov ali približno skodelica ovsenih kosmičev in banana.

Pomembno je tudi, kaj jeste po treningu

Ne glede na to, kaj ste počeli pred treningom (kar se tiče prehrane seveda), 30 do 120 minut po treningu poskrbite za obrok, ki naj vsebuje 15 do 25 gramov beljakovin (takšnih, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih amino kislin) in nekaj ogljikovih hidratov (npr. sadje). V mislih imejte tudi to, da regeneracija poteka od 24 do 48 ur po napornem treningu, zato pametno planirajte tudi preostale obroke v dnevu.

Za konec

Najnovejša raziskava podpira jutranji trening na tešče, če je ta nizko do srednje intenziven in je vaš cilj izgubiti maščobo ali ohranjati težo. A tudi v tem primeru bodite pozorni na to, kako se odziva vaše telo: omotica, utrujenost, izguba moči, nenadna upočasnitev sredi treninga … Vse to so znaki, da vaše telo kljub vsemu potrebuje nekaj goriva.

Če pa se odpravljate na intenzivnejši trening, pred treningom obvezno pojejte nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov. Poskrbite le, da boste telesu dali tudi dovolj časa, da hrano prebavi, še posebej, če bo trening zelo intenziven.

Preberite: Koliko časa traja prebavljanje

Po treningu pa najprej nadomestite vso izgubljeno tekočino, nato pripravite obrok, ki ga sestavljajo ogljikovi hidrati in beljakovine v razmerju 3:1.

Ker je vsak posameznik drugačen, sami testirajte, kakšni obroki vam najbolj odgovarjajo.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?