Jekleni šesterčki

Profit

Hitrejša izguba maščob

Mrtvi in turški dvig bosta prisilila telo k upo­rabi večjega števila mišic kot večina preostalih vaj skupaj. To seveda pomeni, da boste z njima pokurili več kalorij kot z vsemi preostalimi vajami skupaj.

Večja vzdržljivost

Hiter tempo opisanega treninga ne topi le maščob, ampak tudi izboljša telesno vzdržljivost. Ko boste sčasoma napredovali, bo vsak vaš trening težji in daljši. Končni rezultat: salo boste iskali z mikroskopom.

Dodatne mišice

Naš načrt z eksplozivnima vajama poteg iz počepa in po­čep s skokom meri zlasti na hitra mišična vlakna. Ker imajo ta velik rastni poten­cial, bodo vaše mišice v kratkem času postale večje in močnejše.

Merilo uspeha

Kam se boste uvrstili?

Večina moških z odvečno telesno težo presoja shujševalni uspeh glede na velikost mišelinke. To je lepo in prav, vendar pa nam ta podatek ne pove ničesar o vaši sposobnosti kurjenja maščob. Pri našem testu boste morali sprintati kar se da hitro in kar se da daleč. Dlje ko ste sposobni z vso močjo teči, bolj je vaše telo pripravljeno na tukaj predstavljeni režim visoko intenzivnih maščobo topečih treningov.

Zavežite torej vezalke in se odpravite na tekaško stezo. Po dveh ali treh minutah ogrevalnega teka začnite teči z vso močjo čim dlje. Teči prenehajte takoj, ko ne boste več zdržali začet­nega tempa. Zapišite si bodisi pretečeno razdaljo, bodisi pretečeni čas – kar vam je lažje.

Sledite napredku

Na razpredelnici zabeležite razdaljo ali čas. Nato se testirajte vsaka dva tedna. Če želite, obiščite MensHealth.com/poster, kjer lahko svoje uspehe primerjate z drugimi Men’sHealthovimi bralci.

Cilj:

Izklesano telo

Čas:

24 minut

Nekaterih prepričanj se je težko znebiti. Eno izmed njih pravi, da se ma­š­­čobe najhitreje topi z intenzivnimi aerobnimi vajami. “Morda je bila prav ta zmota vaša največja ovira do vitkosti, ” pravi Michael Mejia, MH-jev športni svetovalec. Vzrok je preprost: “Večina moških se po­sveča vajam, ki kurijo maščobe le takrat, ko jih uporabljajo, ” pravi Mejia. Po nje­govih besedah to velja tudi za kolesarjenje in tek. Po drugi strani pa trening z utežmi pospeši presnovo kar za 48 ur. Poleg tega je bilo ugo­tovljeno, da dviganje uteži pokuri celo za 71 odstotkov kalorij več, kot se je menilo doslej – to pa uteži postavlja ob bok najboljšim aerobnim vajam.

Mejiev trening bo z eksplozivnimi in s kombiniranimi vajami izrazito povečal presnovo vašega telesa. Trening A in B izmenjaje vadite trikrat tedensko, z vsaj enodnevnim počitkom vmes. Prva dva tedna pri vsaki vaji naredite tri serije, med katerimi počivajte 60 sekund. Tretji in četrti teden vadite krožno, torej vse vaje po vrsti, brez počitka med njimi. Skupaj naredite tri vadbene kroge, med posameznimi krogi pa počivajte 90 sekund.

Trenig A

Poteg iz počepa z dvigom nad glavo

Drog primite v širini ramen, kolena pa pokrčite, kakor da bi hoteli skočiti. Nato se hitro odrinite in potegnite drog navzgor. Ko se bo utež približala prsnemu košu, malce počepnite in potisnite komolce naprej, tako da bo drog pristal pri vrhu ramen. Sedaj se spustite, dokler ne bodo stegna vzpo­redna s tlemi. Zno­va se odrinite navzgor – tokrat potisnite utež nad glavo. Postavite se v za­četni položaj. To je bila ena ponovitev.

Načrt: Težo, s katero ste sposobni narediti šest potiskov nad glavo, upora­bite tudi pri tej vaji, kjer prav tako napravite šest ponovitev. Prvi in drugi te­den naj bodo tri serije; tretji in četrti teden je ta vaja del krožnega treninga.

Sekanje z ročko

Vzemite lažjo ročko in iztegnite roki nad desno ramo. Z rahlo upognjenima ko­molcema se sklonite proti kolenom in hkrati obračajte telo proti levi strani. Ko bo utež dosegla zunanjo stran levega gležnja, se za trenutek ustavite, nato pa se z enako intenzivnostjo vrnite v začetni položaj. Tudi tu se na koncu giba (ko sta roki zgoraj) ustavite. To je bila ena ponovitev. Z obema stranema naredite osem ponovitev.

Načrt: Dokončajte osem ponovitev z desno in nato še z levo stranjo. Prvi in drugi teden naredite tri serije. Tretji in četrti teden je vaja del krožnega treninga.

Veslanje v predklonu

Z utežmi v rokah postavite stopala v širino ramen. Sklonite se naprej, dokler ni trup skoraj vzporeden s tlemi. Roki visita navzdol, dlani sta obrnjeni druga proti drugi. Ročki potegnite proti zunanji strani prsnega koša. To je začetni položaj. Nato iztegnite levo roko navzdol – desna roka miruje pri prsnem košu. Dvignite levo utež nazaj k prsim in spustite desno roko. Izmenjaje nadaljujte.

Načrt: Z vsako roko naredite osem ponovitev. Prvi in drugi teden bodo zadostovale tri serije. Tretji in četrti teden je vaja del krožnega treninga.

Turški dvig

Lezite na hrbet in iztegnite nogi. Z desno roko primite ročko in jo pridržite nad prsnim košem. Nato si z levo roko pomagajte vstati in pazite, da je desna roka ves čas iztegnjena, utež pa nad vami. Nato se na enak način vrnite v začetni položaj.

Načrt: Z vsako stranjo naredite osem ponovitev. Prvi in drugi teden napravite tri serije, tretji in četrti teden pa je vaja del krožnega treninga.

Trening B

Kombinacija sklece/dviga na drogu

Stopite do droga in se postavite v položaj za sklece. Dvakrat se dvignite, nato vsta­nite, primite za drog, se enkrat dvignite do višine ramen in spustite.

Načrt: Pri vsaki ponovitvi vaje dodajte dve skleci in en dvig na drogu. Tako boste začeli z dvema sklecama in enim dvigom. Naslednja ponovitev bo vsebovala štiri skle­ce in dva dviga, nato šest in tri in tako dalje. Vajo končajte, ko boste naredili deset sklec in pet dvigov ali ko boste preutrujeni, da bi se dvignili. Prvi in drugi teden napravite tri kombinacije. Tretji in četrti teden je vaja del krožnega treninga.

Počep s skokom z iztegom nog nazaj

Stojte s stopali v širini ramen, ob telesu pa pridržite par ročk. Nato počepnite za približno 15 centimetrov in se odrinite kar najvišje. Nežno pristanite na prstih nog, počepnite in se z roč­kama dotaknite tal. Sedaj brcnite z nogama nazaj in pristanite v položaju za sklece (roki še vedno držita uteži). Potem pote­gnite nogi nazaj proti prsnemu košu in se odrinite v začetni položaj. To je bila ena ponovitev.

Načrt: Prvi in drugi teden napravite tri serije osmih ponovitev. Tretji in četrti teden je vaja del krožnega treninga. Da bo vaja varna, vam priporočamo uporabo šesterokotnih ročk.

Potujoči mrtvi dvig

Počepnite s stopali v širini ramen in z nadprijemom primite utež. Pri dvigu je hrbet raven, pogled usmerjen naprej, drog pa čim bliže tele­su. Nato z levo nogo stopite naprej in priključite desno stopalo. Drog spustite in ponovite vajo, le da napravite korak najprej z desno nogo.

Načrt: Napravite osem do deset ponovitev. Prvi in drugi teden bodo zadostovale tri serije, tretji in četrti teden je vaja del krožnega treninga.

Kolesarjenje z medicinko

Lezite na hrbet in postavite medicinko na prsni koš. Komolca morata ob straneh štrleti navzven. Nato pokrčite kolena za 90 stopinj ter dvi­gnite nogi in telo, ki naj bo pod kotom 45 stopinj glede na tla. To je za­četni položaj. Levo koleno potegnite proti prsim in hkrati iztegnite de­sno ter obrnite trup na levo stran – desni komolec se mora dotakniti leve­ga kolena. Nato zamenjajte položaja nog in se obrnite še na drugo stran.

Načrt: Prvi in drugi teden napravite tri serije desetih ponovitev na vsa­ko stran. Tretji in četrti teden je, kot že vemo, vaja del krožnega treninga.

Myatt Murphy

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?