Kako trenirati na dopustu?

Počitnice predstavljajo težavo, če vse leto obiskujete fitnes studio za oblikovanje telesa, saj ste navajeni določenih dražljajev na mišice, dvo- do tritedenski premor pa bi slabo vplival na vaše trenirano telo.

Idealno bi bilo, če bi lahko vsaj enkrat tedensko odšli v fitnes in napravili trening za celotno telo, vendar dopust pomeni spremembo.

In zakaj ne bi spremenili tudi rutine treninga ter se preselili na plažo, trim stezo, travnik, sprehajalno pot ob obali ali kakšen drug prijeten odročen kotiček? Ali ni najlepše že zjutraj oditi na krajši tek in nato napraviti še nekaj vaj za telo?

Kako trenirati na dopustu?

Z veliko zabave in predvsem brez obremenjujočih in odvečnih vprašanj, ali bo dopust negativno vplival na mišično maso, kondicijo in podobno.

Nasprotno – odpočijte si in opisan trening izvajajte za zabavo in veselje.

Najboljši čas za trening je zjutraj in zvečer, ko ni tako zelo vroče. Če pa želite svoj metabolizem popeljati stopničko višje, vam priporočam vadbo pred zajtrkom.

Potek treninga:

• Počep: 1 set; Izvajate 60 sekund; 15–30 sekund odmora
• Izpadni korak: 1 set; 10–20 korakov; 15–30 sekund odmora
• Izteg pete stoje (na stopnički): 1 set; 10–20 iztegov; 15–30 sekund odmora
• Skleki (dlani v širini ramen): 1 set; 10–20 sklec; 15–30 sekund odmora
• Dvig telesa: 1 set; Maksimalno 15–30 sekund odmora
• Skleki v opori (triceps): 1 set; 10–20 iztegov; 15–30 sekund odmora
• Upogib komolca (2l plastenka): 1 set; Maksimalno ali 10–20 ponovitev; 15–30 sekund odmora
• Vertikalni skok iz počepa: 1 set; 10–20 skokov; 15–30 sekund odmora
• Poskoki po stopnicah: 1 set; 10–20 poskokov; 15–30 sekund odmora

Najprej začnite z ogrevanjem in lahkotnim tekom, ki naj traja 8–10 minut, nato se raztegnite in pričnite izvajati vaje. Na kratko bom opisal izvedbe.

1. Počep

Izvedba počepa je ustaljena. Začetni položaj je razkorak v širini ramen. Pazite na položaj zgornjega dela telesa. Pogled naj bo usmerjen naravnost, prsi potisnite naprej, hrbtenica naj bo v spodnjem delu v lordozi (usločena).

Pri spustu v končni položaj (do kota 90 stopinj) pazite na linijo kolen, ki ne smejo preseči prstov na nogah. Pri spustu roke odročite, pri dvigu pa jih primaknite k telesu. Čas: 2 sekundi za spust in 2 sekundi za dvig.

2. Izpadni korak

Začetni položaj: vzravnana drža telesa s pogledom naprej in rokami ob telesu. Končni položaj: z nogo napravite daljši korak naprej, se v razkoraku spustite do kota 90 stopinj (ne do tal), nato se dvignite in zopet spustite v končni položaj … Pazite na linijo kolen.

3. Izteg pete stoje

Stopite na stopničko v položaj, tako da stojite na robu samo s konicami prstov. Noge imejte v kolenu popolnoma iztegnjene. S peto se spustite pod raven stopničke, nato takoj napravite maksimalni izteg pete in v končnem položaju zdržite eno sekundo.

Za boljšo izvedbo vam priporočam, da se pri izvedbi držite ograje, če je to mogoče, kajti s tem boste koncentracijo posvetili vaji in ne ravnotežju.

4. Skleki

Vaja, ki jo poznate vsi. Noge imejte širše od širine ramen, dlani v širini ramen. Pri vaji se spustite skoraj do tal, nato se takoj dvignite v začetni položaj. Nasvet: če hočete težjo izvedbo, lahko noge dvignete na klop ali stol nad višino ramen. Še težje je, če med dvigom plosknete z rokami.

5. Dvig telesa

Lahko napravite na drogu. Nežnejši spol naj vajo izvaja na drogu ograje z nogami na tleh. Prijem naj bo širši od širine ramen. V začetnem položaju so roke rahlo pokrčene, končni položaj je dvig do višine obraza. Tisti, ki ste šibkejši, lahko zmanjšate amplitudo giba, da vam bo lažje.

6. Skleki v opori

Z zadnje strani se opremo z rokami na rob stola ali klopi, komolci naj bodo iztegnjeni, pri upogibu komolca gremo z zadnjico globoko pod linijo sedišča stola ali klopi.

Nato se takoj do popolnoma nadzorovane iztegnitve vrnemo v začetni položaj.

Nasvet: za težjo izvedbo vaje dvignite noge od tal, do višine prijema.

7. Upogib komolca

Z mivko napolnite 1, 5- ali 2-litrsko plastenko in izvajate tradicionalni enoročni upogib komolca. Nasvet: za težjo izvedbo zadržite plastenko pri upogibu, ko je mišica v največji kontrakciji, eno sekundo.

8. Vertikalni skok iz počepa

Iz počepa se silovito odrinite v zrak. Pazite, da s pokrčenimi koleni amortizirate doskok.

9. Poskoki po stopnicah

Iz žabje pozicije (med stegnenico in golenico je kot 90 stopinj) skačete s stopnice na stopnico. Skačite samo navzgor!

Nasveti:

• Napisal sem priporočeno število ponovitev, vendar je od posameznika do posameznika odvisno, kako in koliko ponovitev boste napravili,

• priporočam vam, da izvajate vaje v paru s partnerjem, prijateljem ali prijateljico,

• obojestransko nadzorujte vadbo in se opozarjajte na nepravilne izvedbe,

• trening ponovite enkrat, dvakrat ali trikrat zaporedoma, odvisno od vaše pripravljenosti,

• med ponovitvami programa lahko napravite 15 do 30 sekundni šprint,

• med serijami sem predpisal počitek, če hočete visoko intenzivni trening, počitka ne upoštevajte,

• pri vajah, ki so težke za izvedbo, lahko izvajate manjšo amplitudo. Pri sklecah težavnost zmanjšate tako, da klečite na tleh,

• na treningu obvezno pijte vodo ali izotonični napitek,

• pomembna je oprema, lahka zračna oblačila in dobre športne copate, ki ublažijo pritiske na kolenski sklep in po telesu (sam uporabljam oblačila Reebok Hydromove, ki se hitro sušijo, so zračna in lahka, ter športne copate Reebok DMX, ki imajo zračno prekatni sistem absorpcije udarcev podplata).

Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?