Za vse, ki želite ohraniti vadbo z lastno težo in hkrati poskrbeti, da bo ta učinkovita tudi, ko napredujete, smo pripravili nekaj odličnih nasvetov.
Kadar opravljate trening z utežmi, ne potrebujete posebnih nasvetov, kako otežiti vaje: preprosto vzamete par težjih uteži. Pri vajah z lastno težo pa prav pride malce kreativnosti. Morda jih popestrite s temi nasveti.
Upočasnite!
Pogosto velja prepričanje, da je hitrejše boljše. Več ponovitev kot naredimo, učinkovitejši smo, kajne? Ne ravno. Za večji napredek vaje upočasnite. Pri počepu bi to izgledalo tako:
- 3 do 4 sekunde porabite, da se spustite navzdol
- 2 sekundi ostanite v tem položaju
- v 3 do 4 sekundah se počasi dvigajte navzgor
Bolj kot običajno se boste morali zanašati na moč, dlje boste lovili ravnotežje in prisiljeni boste vključiti mišice trebuha. Poleg tega boste v mišicah obdržali napetost.
Opozorilo: med samim treningom se morda ne boste utrudili, vendar boste posledice začutili kasneje v obliki napetih mišic in krčev. Takrat boste vedeli, da ste delali pravilno.
Dodajte “tresljaje”
Spustite se do točke v vaji, kjer je najtežje obdržati ravnotežje, imeti napete mišice in obvladovati telo ter ostanite tam nekaj trenutkov. Začnite delati majhne premike (gor in dol ali sem ter tja), a še vedno ostanite v položaju. Če imate v mišicah pekoč občutek, delate pravilno. Ostra ali nenadna bolečina pomenita, da nekaj ni vredu. V tem primeru takoj prenehajte z vajo. Pozorni bodite tudi, če imate poškodbe ali ne smete delati določenih gibov.
Dodajte več ponovitev
Precej logična poteza, ki ste jo verjetno že naredili. Ko brez posebnih težav naredite 20 sklec, dodajte še 5 ponovitev. In če ne boste utrujeni, še 5. Pri tem pazite, da bodo vse ponovitve še vedno pravilno izvedene, saj štejejo le takšne. Ker boste bolj obremenili telo, se boste lahko bolj utrdili in napredovali.
Manj počitka
Med enim in drugim setom ponovitev naredite manj počitka, prav tako zmanjšajte odmor za vodo. Ker bodo mišice obremenjene več časa, boste predvsem na začetku čutili bolečino in morda krče, a to je le privajanje telesa na nov stres in utrjevanje.
Pozorni pa postanite, če imate po koncu treninga vrtoglavico ali se izjemno slabo počutite. V tem primeru ste zaužili premalo tekočine ali naredili premalo odmora. Krajšajte ga postopoma in dopustite telesu, da se na to privadi.
Če želite trening konkretno otežiti ali osvežiti …
… uporabite več kot en nasvet naenkrat. Vendar začnite počasi in preverite, koliko nadgradnje v tem trenutku zares potrebujete. Tudi profesionalni športniki si medalj niso prislužili čez noč.
- Za vse pogumne, pa je tu še poletni izziv, ki vam bo dvignil srčni utrip: 30 dnevni izziv z lastno telesno težo. Zmorete?
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
