Ste se odločili, da bi radi pridobili na masi? Poglejmo, katere mišice tvorijo popolno zvezo in katere moramo zavestno ločevati.
Če ste vsaj malce podobni povprečnemu moškemu, se vam edina priložnost za odhod v telovadnico ponudi, ko okoli petih popoldne zapustite pisarno. Kar pomeni, da je v telovadnici gneča in se morate zadovoljiti s tisto opremo, ki vam je na voljo.
Kakorkoli, če na vprašanje »Zakaj izvajate ravno to vajo?« odgovorite s »Ker je to edina oprema, ki je na voljo.«, imate veliko težavo.
Uspeh katerihkoli hipertrofičnih vadb je odvisen od tega, kako združujete komplementarne mišične skupine, kar posledično aktivira več mišičnih vlaken. Prehod z vaj horizontalnega potiska na dviganje uteži s predklonom je videti kot dobra ideja, ko opazite, da je na tleh v telovadnici nekaj prostora, a treniranje mišic v napačni kombinaciji je lahko usodno, če ciljate na močno postavo, ki je kot nalašč za na plažo.
»Ena večjih napak, ki jih zagrešijo obiskovalci telovadnic, je to, da v isti vadbi trenirajo dve večji mišični skupini,« pravi osebni trener Gavin Walsh.
Kombinacija vaj za noge in za hrbet npr. zahteva preveč energije, izčrpa pa tudi živčni sistem. Če boste najprej vso energijo usmerili v trening ene mišične skupine, med vadbo druge skupine ne boste mogli trenirati z enako intenziteto. Do tega pride zato, ker mišične skupine ne delujejo individualno. Vadba prsnih mišic denimo primarno obremeni vaše pektoralne mišice, hkrati pa delujejo tudi ramenske mišice in tricepsi.
Da bi vzpodbudili maksimalno rast v obeh mišičnih skupinah, je priporočljivo, da se držimo načel vadbe bodybuildinga. Najprej z eno vadbo oblikujte eno mišično skupino (prsi, noge in hrbet), nato pa temu dodajte še gibe, ki oblikujejo dve manjši mišični skupini (bicepse, tricepse, tetive, meča, trebušne mišice in ramena).
Spodaj so navedene idealne kombinacije mišičnih skupin, pri katerih boste od vadbe zagotovo odnesli največ, napredek bo konstanten in ne bo nevarnosti, da bi na neki točki obstali.
Svojo tedensko vadbo strukturirajte po tem tridnevnem načelu, pri čemer morate počivati vsaj en dan po tem, ko ste vse tri vadbe izvedli.
Tridnevni načrt:
- Prsi, ramena in tricepsi
- Hrbet, bicepsi in trebušne mišice
- Tetive, stegenske mišice in meča
Vir: Men's Health
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?