Globoko v jedru telesa je mišica psoas (izgovarjamo so-az), ki vpliva na vsak delček življenja, od fizične pripravljenosti do splošnega počutja.
Gre za most, ki povezuje trup z nogami in je kritičen za stabilno poravnavo, pravilno sklepno rotacijo ter popoln mišični obseg gibanja.
Pri izvedbi vaje most, sproščen psoas, dovoli sprednjim stegenskim mišicam, da se podaljšajo in se noga premika neodvisno od medenice. V stoječih položajih in upogibih naprej, stegna lahko rotiramo navzven izključno s sproščeno mišico psoas. Vsi položaji so okrepljeni s sproščenim psoasom, ne s skrajšanim. Za dobro stabilnost hrbtenice mora biti mišica sproščena, vendar pod tonusom predvsem, kadar nanj vpliva gravitacija.
Če torej trpite za bolečinami v hrbtenici, anksioznostjo ali čutite obremenjena kolena in utrujenost, je velika možnost, da k težavam prispeva omenjeni psoas.
Spoznavanje te globoko ležeče mišice je lahko na začetku težavno. Lahko ugotovite, da izvajate veliko položajev s pomočjo krčenja jedra, namesto da bi se osredotočili na skelet za podporo in dovolili perifernim mišicam organizacijo okoli toniranega in prostornega centra telesa.
Če vztrajate, lahko aktiviranje mišice psoas doda nov pogled, odprtost in stabilizacijo vaši praksi pilatesa. Čeprav se psoas ne začuti takoj in z lahkoto, kot se na primer zadnje stegenske mišice ali biceps femoris, je lahko ozaveščanje te mišice ključnega pomena za izboljšanje počutja, tako fizičnega kot psihičnega.
Skupaj z izboljšanjem stabilnosti lahko razvijanje ozaveščanja psoasa razkrije strahove, ki so bili zelo dolgo pod ključem v telesu kot podzavestna fizična napetost.
Ker je mišica psoas tesno vpletena v refleksni odziv, se lahko skrči (v zaščitni položaj ploda) in pripravi močne hrbtne in nožne mišice na aktivni odziv. Ker je psoas tako tesno vpleten v bazične, fizične in emocionalne reakcije, je lahko kronično zategnjena mišica problematična, saj neprestano pošilja telesu signale, da je v nevarnosti, s tem pa izčrpava adrenalinske žleze ter imunski sistem.
Ko se naučite pristopiti k svetu brez tovrstne kronične napetosti, lahko zavedanje psoasa odpre novo poglavje v razumevanju notranjih telesnih signalov in privede do boljšega občutka.
Spoznajte psoas
Da bi locirali to močno mišico, si predstavljajte lupljenje telesa kot čebulo. Prvi sloj je koža, naslednji so mišice trebušne votline (spredaj, ob straneh ter zadaj). Eno plast globlje leži črevesje in še en sloj zatem hrbtne mišice.
Nadaljujte z lupljenjem slojev, dokler ne pridete do skeletnega jedra. Tam v centru vašega notranjega 'vesolja' ležita mišici psoas. Ena na vsaki strani hrbtenice – vsaka dela neodvisno, pa vendar v harmoniji z drugo.
Psoas se pripne na strani in proti sprednjemu delu 12. prsnega vretenca in vsakega ledvenega vretenca. Poteka skozi medenico brez pripenjanja na kost in se vstavi skupaj z mišico iliacus v skupno kito na vrhu stegnenice.
Zdrav funkcionalni psoas ponuja nežno vzmetno povezavo med trupom in nogami. V idealnem primeru psoas prenaša težo telesa od trupa k nogam in hkrati deluje kot ozemljitvena žica, ki vodi tok subtilnih energij.
Če mišica funkcionira pravilno, psoas deluje kot vrvje cirkuškega šotora, ki stabilizira hrbtenico. Ponuja tudi diagonalno podporo skozi trup in formira polico za vitalne organe abdominalnega jedra.
Med hojo se zdrav psoas premika prosto in se združi s sproščeno dihalno mišico diafragmo, da kontinuirano masira hrbtenico in organe, prav tako krvne žile in živčevje trupa. Delujoč kot hidravlična črpalka, prosto gibajoč psoas stimulira tok tekočin po telesu. Sproščen psoas, kombiniran s stabilno in nosilno medenico, prispeva k občutku prizemljenja in osredotočenosti.
Odnos psoas-medenica
Razmišljajte o medenici kot o temelju stabilnega skeleta. Da bi lahko medenica nudila to stabilno bazo, mora funkcionirati kot del trupa, ne pa del nog.
Veliko ljudi ima napačno predstavo in misli, da se noge začnejo v višini pasu. Verjetno zato, ker se veliko stegenskih mišic pripenja na medenico. Vendar se, gledano anatomsko, nogi začneta v kolčnem sklepu.
Če se medenica premakne naprej, nazaj ali vstran vsakič, ko premaknete nogi, potem kosti ne morejo držati oziroma prenašati teže pravilno. Psoas mora pri tem priskočiti na pomoč, da zaščiti hrbtenico s stabilizacijo celotnega telesa.
Glede na to, da se lahko psoas krči in sprosti neodvisno od sklepov v njegovi okolici, lahko kompenzira pri skeletnih asimetrijah na veliko načinov.
Ob neprestanem krčenju psoasa zaradi korekcije asimetrije in povečevanja stabilnosti se bo mišica sčasoma skrčila in izgubila svojo fleksibilnost. Skrajševanja psoasa torej vodi v vrsto neprijetnih stanj.
Neizogibno je, da se druge mišične skupine vključijo v kompenziranje izgube strukturne celovitosti. Medenica se nagne anteriorno, s čimer se zmanjša razdalja med črevnicami in nogami ter stegnenico potisne v kolčni sklep. Da bi kompenzirali to omejitev, se mišice stegna preveč razvijejo.
Glede na to, da se ne more več doseči popolna rotacija stegnenice v kolčnem sklepu, se večina rotacijske torzije prenese na kolena in ledveno hrbtenico. Gre za recept, kako pridobiti poškodbe kolen in ledvenega dela hrbtenice. Če med pilatesom začutite nateg v kolenih ali v ledvenem delu hrbtenice, je velika možnost, da vam telo sporoča, da je vaš psoas skrajšan.
Poleg strukturnih problemov, skrajšan psoas omeji prostor v medenici in trebuhu, saj stiska organe, povzroča pritisk na živce, se vmešava v pretok tekočin in omejuje sproščeno diafragmalno dihanje. Poleg vsega tega lahko skrajšan psoas zmanjša vašo vitalnost in povezanost z občutki glede skeletno-mišičnega in čustvenega jedra.
Izgubljanje občutka s centrom telesa se lahko zgodi na več različnih načinov.
Veliko poškodb ogrozi optimalno, zdravo funkcioniranje psoasa:
- poškodbe medenice ali hrbtenice,
- operacije,
- zlomi kosti,
- poškodbe sklepov na nogah in
- strgani ligamenti od prekomernega raztezanja.
Ne glede na izvor mišične asimetrije, ki so lahko prisotne zaradi poškodb, prekomernih razvitih mišic ali pa kronične mišične napetosti, vse prispeva k strukturni nestabilnosti, ki vpliva na psoas.
Zavedati se je treba, da življenjsko okolje velikokrat ne podpira pravilne uporabe psoasa. Od sedežev v avtomobilu do oprijetih oblačil, stolov in čevljev, ki izkrivljajo telesno držo.
Veliko stvari v življenju zavira naše naravne gibalne vzorce
V resnici lahko kronično zategnjen psoas izvira že iz otroških let. Otroški čevlji, ki omejujejo nogo in škodujejo gibanju kosti ali omejujejo mobilnost gležnja, lahko spremenijo skeletno ravnovesje in zadušijo vitalnost psoasa. Tudi preostali otroški pripomočki lahko prispevajo k nastajanju problemov.
Rigidni plastični nahrbtniki za nošenje otroka omejujejo njegovo gibljivost, s čimer se preprečuje naravna zaščita telesnega blaženja pritiskov in hkrati povečuje pomanjkanje bližine materinega telesa.
Stajice omejujejo plezanje po vseh štirih, ki je ključno za živčno-mišično in skeletno dozorevanje. Hoduljice dajo dojenčkom lažen občutek stabilnosti in jih spodbujajo, da stojijo in hodijo, še preden so njihove kosti za to pripravljene in popolnoma izoblikovane, da lahko nosijo njihovo težo.
Prehitevanje z razvojem v tem obdobju uči otroke, da se zanašajo na psoas, namesto da bi se zanašali na skelet za podporo.
Dokazano je, da celo emocionalna travma ali dolgotrajno pomanjkanje čustvene podpore lahko privede do kronično omejenega psoasa in potemtakem do izgube zavedanja jedra telesa.
Ko se kot odrasel človek učite zavestno sproščati psoas, lahko to povzroči oživitev vitalne energije. Sprostitev psoasa spodbudi ta proces s tem, da dovoli zaupati vaši skeletni stabilnosti, namesto da vzdržujete pokončno držo s pomočjo drugih mišic.
Čutenje, kako vaše kosti podpirajo težo, se prenese v fizični in psihični občutek ''stanja na lastnih nogah''. S pravilno delujočim psoasom kosti nosijo težo, mišice premikajo kosti in sklepi povezujejo subtilne energije telesa.
Enkrat, ko se navadite začutiti in sprostiti svoj psoas, lahko aplicirate te nasvete v pilates vadbo in vsakdanje življenje.
Vzdrževanje sproščenega psoasa med pilatesom sprosti pozornost, ki je bila prej usmerjena direktno v skrčeno jedro in vam dovoli, da občutite delikatno razmerje delovanja drugih mišičnih skupin bolj jasno. Sprostitev vašega centra ustvari občutek relaksacije in pomirjenosti, ki lahko obogati vse vaše aktivnosti.
Špela Jakša, www.petielement.si
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?