Če ste zdrav moški, ki se trudi, da bi treniral tudi po štiridesetem, je to namenjeno vam.
Osebni trener in specialist za krepilne in kondicijske treninge Bryan Krahn je pripravil nekaj nasvetov za dvigovanje uteži za moške po štiridesetem.
Bi morali pozabiti na težke divge?
Če ste starejši, še ne pomeni, da so vaje, kot so počepi, mrtvi dvig in potisk na ravni klopi, nenadoma postale prenevarne. Če jih boste pravilno izvajali, vam bodo ti gibi še vedno najbolj pripomogli k ohranjanju forme.
Drži pa, da z leti pravilno izvajanje postaja vedno bolj pomembno.
Če si želite v redno vadbo vključiti tudi takšne dvige, je tu šest nasvetov:
1. Potrudite se, da bo vaša tehnika skoraj popolna – in nikoli ne prenehajte z učenjem. Pomislite »vem, da lahko dvig izvedem tudi bolje,« pa boste s takšnim razmišljanjem nadaljevali tudi na stara leta.
2. Izvajajte več vaj za ogrevanje.
3. Vadbe nikoli ne začnite s težkim dvigom.
4. Nikoli, prav nikoli, ne izvajajte vadbe, če čutite bolečino.
5. Izvedite zahtevano število ponovitev in prenehajte. Ne obremenjujte telesa z dodatnimi ponovitvami ali (pre)težkimi dvigi, saj s tem tvegate poškodbe.
6. Redno menjajte različne načine dvigov. S tem boste preprečili poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, poleg tega pa bo vaše telo bolj enakomerno napredovalo.
Kompleksne vaje
Iz nekakšnih nelogičnih razlogov starejši pri vadbi vedno raje opuščajo kompleksne vaje. V resnici se boste preveč obremenili ravno z nekaj seti dvigov z ročkami, ne pa z neznosno počasnimi mrtvimi dvigi.
Pravzaprav bi morali starejši izvajati več kompleksnih vaj – ne pa manj – še posebej, če bi radi okrepili svoje šibke predele.
Tovrstna vadba
- pripomore k boljši povezavi med umom in mišicami,
- pomaga vam izboljšati tehniko, ki pa je pogosto tisto, kar vas najbolj omejuje.
Ker kompleksne vaje niso tako obremenjujoče kot težji dvigi, lahko trenirate do konca (in še dlje), kar je pomembno za mišično hipertrofijo. Seveda je pomembno tudi to, da vaje skrbno odmerjate, če imate na voljo samo 30 minut.
Mišični strukturi ustreza raznolikost
Raznolika vadba je pomembna za mišično hipertrofijo, a je izjemno podcenjena. Preprosto povedano – več vaj imate na voljo, boljši bodo rezultati.
Strokovnjak za vadbo Brad Schoenfeld je v svoji raziskavi, objavljeni v reviji Journal od Strength and Conditioning, povedal, da med izvajanjem vaj za moč mišični strukturi ustreza raznolikost. Če želite okrepiti mišice, jih morate trenirati z različnimi gibi in pod različnimi koti.
Če ste starejši in v slabšem fizičnem stanju, bo dovolj že sprememba v širini prijema oziroma položaju rok, da boste preprečili poškodbe zaradi naprezanja. Lahko pa ste tudi trmasti in še naslednjih 25 let izvajate svoje priljubljene ležeče vaje za izteg tricepsov. Kar boste slišali, seveda ne bo lajež vašega psa, temveč vaši komolci.
Pretiravanje
Junak trenira tri dni na teden in z enim očesom vedno sledi uri ter hiti, da bi dosegel 59-minutni rok, ker ga je strah, da se bo zbudil v bolniški postelji, njegova raven testosterona pa bo enaka črvovi. Čeprav se ne bo veliko občasnim dvigalcem uteži zgodilo, da bi se s pretirano vadbo potisnili čez rob, pa drži, da se bodo starejši hitreje upehali.
Zato storite naslednje:
1. Lotite se krajših vaj, ki jih izvajajte pogosteje. 40 minut (intenzivnih) po šest dni na teden je bolje kot 80 (intenzivnih) minut po tri dni na teden.
Priročno pravilo: nekaj ur po končani vadbi se vam zdi, da bi jo lahko spet ponovili.
2. Izogibajte se težavnim ponovitvam, še posebej (pre)težkim dvigom. V nasprotnem primeru boste zapravili vedno več denarja za okrevanje.
3. Bodite potrpežljivi dvigalec uteži in izvajajte različne variante. To npr. pomeni 8 setov po 3 ponovitve ob 5RM (maksimalna teža, ki jo lahko dvignete petkrat).
4. Pravilno dodajajte vaje za rast mišic. Te odlično pripomorejo h krepitvi mišic, a vam lahko tudi škodijo. Zato jih raje izvajajte v valovih. En mesec jih izvajajte zmerno, drugi mesec bolj intenzivno, tretji mesec pa spet z manjšo intenziteto.
5. Podobno kot pri zgornji točki – zelo intenzivni vadbi oziroma intenzivnim vajam za rast mišic naj vedno sledi faza okrevanja (ki naj bo daljša od enega tedna).
6. Tu in tam izpustite vaje z utežjo s palico. Med intenzivnimi vajami za rast mišic raje izvedite vaje z ročkami oziroma različne vaje z eno nogo. Dodate lahko tudi kontinuirano kardio vadbo in vaje za mobilnost.
7. Kontinuirana kardio vadba lahko odlično pripomore k okrevanju, če le ne boste pretiravali. Pomaga pri kurjenju maščobe, izboljšuje razpoloženje in jasno razmišljanje, poleg tega pa pripomore k kardiovaskularnemu zdravju – starejšim vse to pride prav.
Je treba spremeniti tudi življenjski stil?
Stres je kot Terminator. Z njim se ne morete pogajati in ga spametovati. Če ga boste potisnili čez rob, vas bo premagal.
Zato ni presenetljivo, da pametni trenerji, ves proces začenjajo z obvladovanjem stresa. Stres lahko povzroča odpornost proti inzulinu, zmanjšuje energijo in znižuje raven moških spolnih hormonov.
Sledi nekaj praktičnih nasvetov, ki so učinkoviti tudi takrat, ko se vam mudi:
1. Privoščite si več spanja. To tako ali tako že veste. Pri petih urah spanja boste kvečjemu preživeli, nikakor pa ne boste zacveteli.
2. Globoko dihajte. Večina ljudi diha zelo plitko, kot bi dihali samo napol. Vaja: nekajkrat globoko vdihnite in si napolnite pljuča (vdih skozi nos, izdih skozi usta), nato pa opazujte reakcijo. Tovrstna aktivnost trikrat na teden po tri minute lahko dela čudeže in parasimpatično živčevje se bo spet prebudilo.
3. Upočasnite tempo. Kako? Preprosto si naložite manj opravkov. Seveda, to bo to. Boljši odgovor: ko boste začutili, da ste preobremenjeni, izvedite zgoraj navedene dihalne vaje in se odpravite na 15-minutni sprehod. Če boste v mislih premlevali, kaj vse morate še opraviti, to ne bo pomagalo. Možgane morate reprogramirati.
4. Pogovorite se z nekom. S trenerjem, če želite spremeniti svoj proces, z osebo, ki vam je blizu, ko ste preobremenjeni ... Če je le mogoče osebno. Elektronska pošta je namreč hladno in neosebno sredstvo, ki je postalo mehanizem za sporočanje slabih novic oziroma vedno novih opravkov.
Ne razumite narobe ...
Vadba bo pri posamezniku učinkovala samo, če mu bo ustrezala in za mnoge moške bo že to, da se bodo gibali in uživali manj hitre prehrane, pomenilo ogromno zmago.
Ni pa vam treba spremeniti vsega, kar počnete. Samo delajte po pameti.
Prirejeno po Men's Health
Novo na Metroplay: "Ljudje v življenju potrebujemo več mehkobe" | Tereza Poljanič