V zadnjih 40 letih je skoraj vsak shujševalni model temeljil na enakih principih in dejansko prav vsi so se motili. Strokovnjaki so poudarjali, da je treba manj jesti in se več gibati. Dejali so, da je pri hujšanju vse odvisno od količin kalorij, ki vstopajo v telo, in količin, ki se porabljajo.
Zaupali so nam tudi, da pol kilograma maščobe šteje okroglo 4500 kilokalorij. Torej, če ste vsak dan s svojega jedilnika odstranili približno 600 kilokalorij ali z dnevno vadbo porabili 600 kilokalorij več oziroma izpeljali katerokoli podobno kombinacijo, naj bi imeli ob koncu tedna pol kilograma maščobe manj. In če ste si želeli izgubiti cel kilogram na teden, ste morali le podvojiti prihranke pri kalorijah na dobrih 1200 na dan.
Toda to je natanko tako, kot če bi se odpravljanja težave lotil anoreksik. Stradanje in odtegovanje, dokler ni telo popolno in brez kančka maščobe, ne glede na količino mišic, ki so šle pri tem v nič, ali poškodbe, ki so načele presnovo. Če ste še vedno prepričani, da si želite telo, kakršnega imajo nekatere vrhunske manekenke, potem kar izvolite poskusiti.
V dobro vseh drugih pa bi radi poudarili dva pomembna dokaza, ki slonita tudi na najnovejši znanosti o prehrani in telesni aktivnosti. Zadnji znanstveni dosežki nam namreč sporočajo, da obstaja nov, izboljšan pristop k izgubljanju telesne teže.
Najprej bi vam radi dopovedali, da ima to, KDAJ jeste, velik učinek na to, kako se bo vaše telo spopadlo s kalorijami, ki ste jih pravkar zaužili. Poleg tega bi vam radi predstavili učinkovitejši pristop k vadbi, ki ne ohranja le vašega metabolizma, ki je ključ do nadzorovane telesne teže, marveč bolje izrablja vaša dragocena čas in energijo.
1. del: Za nadzor teže je ključno ravnovesje energije
Če bi radi v trenutku razumeli ravnovesje energije, potem si zamislite, da je vaše telo avtomobil, ki dela 24 ur na dan. Jasno je, da vaš avtomobil brez rednega točenja goriva ne bo pripeljal iz enega kraja v drugega, in poleg tega veste, da ni smiselno v posodo za bencin točiti več kot toliko, kolikor sprejme. Toda prav slednje mnogi počno s svojim telesom. Najprej dolge ure delajo brez goriva, potem pa ga zmečejo vase več, kot ga lahko obvladajo. Nam še vedno ne verjamete, kako samouničevalna je ta strategija? !
Recimo, da si resnično želite shujšati, zato se zjutraj najprej, seveda na prazen želodec, odločite za tek. Telo v tem primeru najlaže dobi energijo tako, da se loti razgradnje mišične mase. Telo lahko namreč določene aminokisline, mišične gradnike, pretvori v glukozo, torej v sladkor, ki nam daje energijo za vse aktivnosti. Zato si s tekom, preden zaužijemo prvi obrok, v resnici razgrajujemo prav tisto tkivo, ki ga sicer tako prizadevno gradimo. In učinek je nasproten, kakor si ga želimo, kajne. Temu bi lahko rekli dieta za “hujšanje v mišice”.
Naslednji način pa je verjetno najznačilnejši za večino ljudi. Lahko mu rečemo tudi dieta za pridobivanje maščobe. Od enega do naslednjega obroka mine ogromno časa, ko pa smo že živalsko lačni, izropamo hladilnik oziroma pol menze. Tako se raven hormona insulina v krvi zagotovo poveča bolj, kot bi se sicer z normalnim načinom prehranjevanja. To pa pomeni več uskladiščene maščobe.
Verjetno vam tudi kombiniranje diete “pridobivanja maščob” in “hujšanja v mišice” ne dela težav, tako da se vaše telo spremeni v odličen stroj za kurjenje mišic in sočasno skladiščenje maščob. Intenzivna vadba kratkotrajno upočasni apetit, toda ko se nanjo navadite, se apetit izenači s stopnjo napora. Torej, če se boste zapodili skozi vrata in odtekli 15 kilometrov na prazen želodec, nato pa pojedli dovolj goriva, da bi jih pretekli 22, je končni učinek tak, da ste ob mišice, z obrokom po teku pa ste pridobili maščobo.
Energijsko ravnovesje je odgovor na obe zgornji zadregi. V nedavni študiji, ki so jo izvedli na univerzi v Atlanti, so najboljše rezultate dosegali športniki, katerih dnevno energijsko ravnovesje se je gibalo v razponu od 300 do 500 kilokalorij. To pomeni . .
1. Jejte takoj, ko se zbudite.
2. Pred vadbo zagotovo nekaj pojejte, ne glede na uro. Hrana ne bo le preprečevala, da bi vaše mišično tkivo med aerobno vadbo postalo hrana, marveč bo povečala tudi število kalorij, ki jih porabite med vadbo in po njej. V raziskavi newyorškega zdravstvenega centra Arnot Ogden iz leta 1992 so ugotovili, da vadba, ki sledi obroku, pospešuje presnovo.
3. Jejte kmalu po vadbi, ko je telo izčrpalo energijske zaloge. Ne odlašajte, sicer boste za energijo začeli porabljati mišice.
4. Na dan pojejte od 5 do 6 manjših obrokov.
Neka študija je pokazala, da so športniki, ki so trem glavnim dnevnim obrokom dodali še tri malice, izgubili maščobo in pridobili mišice, poleg tega sta se izboljšali tudi njihova moč in vzdržljivost. Seveda ne morete v svojo prehrano kar tako dodati nekaj sto kalorij in shujšati, lahko pa prerazporedite kalorije, ki jih zaužijete vsak dan. To storite tako, da jeste večkrat, vendar pri posameznem obroku pojeste manj.
Bi poskusili? Najslabša strategija namreč je, da se kar na slepo odpoveste tonam kalorij v upanju, da se bo vaša teža nenadoma dramatično zmanjšala. Če ste zmernejši in si zastavite cilj izgube teže za pol kilograma na teden ali v dveh tednih, je to tudi izvedljivo, poleg tega pa je verjetnost, da se boste zredili, manjša.
2. del: Energijski tok poganja presnovo
Verjetno veste, da se presnova v mirovanju – število kalorij, ki jih porabite v 23 urah dneva, ko niste v fitnesu – s starostjo upočasni. Zaradi tega se z nabranimi križi na hrbtu zredimo. Vendar pa je raziskava, ki so jo leta 2001 opravili na univerzi v Koloradu, odkrila, da imajo starejši moški, ki so telesno aktivni in pojedo ravno toliko kot mlajši, podobno hitrost presnove kot slednji.
To ne pomeni, da morate trenirati toliko kot ste pred desetletjem ali uravnoteženo izbrano hrano zamenjati s sendviči s posebno in z majonezo, kakršne ste mlatili v mladosti. To pomeni le, da število kalorij, ki jih pomlaskate, vpliva na število kalorij, ki iz njega izstopajo. Na delu sta dva mehanizma.
Prvi je, kot temu pravijo v strokovni literaturi, termični učinek hranjenja – kalorični strošek za prebavljanje hrane, ki ste jo pojedli. V povprečju znaša približno 10 odstotkov vseh kalorij, ki jih porabite na dan. Toda to je le povprečje! Lahko se zmanjša, če pojeste manj, ali poveča, če pojeste več, pogosteje ali če uživate raznovrstno hrano.
Drugi je učinek vadbe in drugih telesnih aktivnosti, ki jih opravljate čez dan. To je del enačbe, na katerega se osredotoči večina strokovnjakov za hujšanje. Toda če kombinirate povečano hranjenje s povečanim gibanjem, povečate pretok energije, ki je ključ za vzdrževanje hitrega, do mišic prijaznega in do maščobe skopega metabolizma.
Stvar ni bolj zapletena od preprostega uravnoteženja vaše “hranilne knjižice”, kar je po izkušnjah laže početi takrat, kadar doteka veliko denarja, kot takrat, ko ste nezaposleni. Nekatere vrste hrane so boljše pri ustvarjanju pretoka energije kot druge. Za prebavo beljakovin na primer potrebujemo več kalorij kot za ogljikove hidrate ali maščobe. Raziskave so še pokazale, da so beljakovine živalskega izvora (zrezek) učinkovitejše od sojinih (tofu).
Na pretok energije poleg tega vpliva tudi vrsta telesne vadbe. Trening za moč lahko na primer zelo poveča stopnjo presnove v mirovanju, njegov vpliv pa traja še dan ali dva po vadbi. Aerobna vadba nima tolikšnega vpliva, a še vedno pospešuje vašo presnovo, tako da med aerobnimi vajami in še nekaj časa po njih hitreje porabljate kalorije.
S tem smo prišli do očitnega vprašanja: kako to, da trening moči ustvari večje izgorevanje še nekaj dni po vadbi? Najpomembnejši dejavnik je popravljanje poškodb na mišicah. Ura terapije s težkim železom namreč povzroči, da se vaše mišično tkivo razgrajuje hitreje kot normalno. Toda po zaslugi beljakovin, ki jih pojeste takoj po treningu, se mišice tudi zopet zgradijo hitreje, kakor bi se sicer. Tako se vaš energijski tok pretaka med samimi mišicami.
Na Finskem so lani v študiji objavili, da se sinteza beljakovin (proces, s katerim se gradijo večje mišice) poveča za 21 odstotkov tri ure po vadbi, razgradnja beljakovin pa se zmanjša za 17 odstotkov. Ta kombinacija se imenuje beljakovinski preobrat in pri njej se porabi veliko energije.
Vadba, ki jo v raziskavah uporabljajo za pospeševanje presnove, je navadno dolgotrajna in naporna, čeprav so v nedavni študiji univerze v Ohiu uporabili kratkotrajno, toda naporno vadbo in prišli do podobnih rezultatov. Moški v raziskavi so 31 minut izvajali serijo vaj (počepi, potiski s prsi in zopet), ki so si sledile druga za drugo. Še 38 ur po treningu so porabljali več kalorij kot običajno.
3. del: Z "neučinkovito" hrano in vadbo spremenite svoje telo v stroj za izgorevanje maščobe
Z učinkovitostjo ni nič narobe, kadar govorite o tem, kako vodite svoj posel, vendar pa iz vaše prehrane in vadbe posrka vse prednosti. Učinkoviteje in sposobnejše ko je vaše telo pri treningu, tem manj kalorij porabi. Predstavljajte si možaka v fitnesu, ki vsakič, ko ga vidite, izvaja enak trening z enako težo. Po enem letu ne bo videti nič kaj boljši, saj je njegovo telo postalo tako učinkovito pri opravljanju teh gibov, zato ni potrebe, da bi gradilo večje mišice ali porabljalo več maščob.
Trening moči
Vaši dvigi so lahko manj učinkoviti na dva načina - s povečanjem teže, ki jo dvigujete, ali z izbiro vaj, ki so večji izziv za vaše ravnotežje in koordinacijo.
Recimo, da je vaš največji potisk s prsi 90 kilogramov. Pri enkratnem dvigu 90 kilogramov sodeluje vsako posamezno mišično vlakno, saj je komajda sposobno premagati to težo. Toda dvigniti 22, 5 kilograma štirikrat je zelo preprosto in zato učinkovito. Zahteve metabolizma pri enkratnem dvigu 90 kilogramov so zato večje kot pri štirikratnem dvigu 22, 5 kilograma. Če delate serije s tremi do šestimi ponovitvami z največjo močjo in težo od 35 do 40 kilogramov, je to boljši način za obremenitev vaše presnove, kot če bi delali serije z 10 do 12 ponovitvami in z manjšo težo.
Najmanj učinkoviti dvigi so tisti, pri katerih je utež nad glavo. Mednje spadajo potiski z rameni stoje ter tudi počepi in izpadni koraki, pri katerih držite utež nad glavo.
Vztrajnostni trening
Če izvajate intervale, ki se izmenjujejo od najintenzivnejšega, preprostega in nato spet najintenzivnejšega, vaša vadba (plavanje, tek ali vožnja kolesa) postane manj učinkovita. Temu bi lahko rekli “stara šola hujšanja”, saj so že raziskave v devetdesetih letih dokazale prednosti intervalnega treninga pri porabljanju maščob.
Manj učinkovita glede pridobivanja kalorij pa je lahko tudi vaša prehrana in zato kalorično zahtevnejša. V prejšnjem delu smo vam pokazali, kako visokobeljakovinska prehrana spodbode presnovo, kar je znak, da vaše telo porablja več kalorij neučinkovito. Toda če so te beljakovine iz mlečnih izdelkov, ki so bogati s kalcijem, na primer iz mleka, jogurta ali sira, potem učinkovitost zmanjšate še za en velik korak.
4. del: Potegnimo zdaj črto
Zapomnite si predvsem naslednjih 5 pravil, ki so izpeljana iz zgornjih odkritij.
1. Jejte petkrat ali šestkrat na dan in se izogibajte daljšim obdobjem med obroki in malicami. Ne dovolite si, da postanete zverinsko lačni, in ne bašite se. Če ugotovite, da se vas pred obrokom loteva slaba volja, je to dokaj zanesljiv znak, da ste na hrano čakali predolgo.
2. Z vsakim obrokom in malico pojejte nekaj beljakovin, pri večini pa tudi kak s kalcijem bogat mlečni izdelek.
3. Vedno pojejte nekaj tik pred treningom – tako boste porabili več kalorij. (Za navodila in primere si preberite Idealni razpored obrokov. ) In nato kmalu tudi nekaj pojejte. Tako poste pospešili procese obnavljanja, ki vaše telo prav tako stanejo nekaj kalorijskega kapitala.
4. Dvigujte uteži od dva- do štirikrat na teden in se osredotočite na večje mišične skupine. Tri vadbe na eden, pri katerih dela celotno telo, so idealne za ustvarjanje presnovnega izziva. Tako uporabljate vse velike mišične skupine vsakič, ko ste v fitnesu.
5. Tista dva ali tri dni, ko ne dvigujete uteži, bodite čim bolj aktivni. Če imate dovolj energije, se lotite intervalne vadbe, ki je najboljša. Če pa ste po dodatnih aktivnostih popolnoma ožeti, potem je bolje, da energijo hranite za tri naporne vadbe za moč na teden, kakor da bi jo trosili za šest polsedečih kvazitreningov.
Želimo si, da bi vam na koncu lahko rekli, da je hujšanje hitro in preprosto, ne pa počasno in zahtevno. Toda razveseljivo je, da so strokovnjaki že našli pot, ki omogoča uravnovešeno in uspešno izgubljanje kilogramov, pri katerem ni treba stradati. Zato vam želimo le zadovoljno in manj ”učinkovito” nadaljevanje leta.
Mojca Jamnik
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?