Aerobna vadba je aktivnost, ki vsebuje ritmično in nenehno gibanje veliko mišičnih skupin. Srce in pljuča morajo delati močneje, kot je normalno. Izračun minimalnega in maksimalnega še dovoljenega utripa za aerobno vadbo:
- minimalni srčni utrip = (220 – starost) x 0.60
- maksimalni srčni utrip = (220 – starost) x 0.90
Da bo učinek aerobne vadbe kar se da dober, vadite vsaj od tri- do petkrat na teden po 30 do 60 minut. Če ste bili dlje časa neaktivni, je zelo pomembno, da začnete počasi in potem postopoma podaljšujte čas vadbe, ko boste čutili, da zmorete več.
Tekoči trak, sobno kolo in vse izpeljanke orbitreka zagotavljajo odlično in učinkovito vadbo, s katero kurimo maščobe. Naprave povečajo vzdržljivost srca in ožilja ter posledično ohranjajo srce in pljuča zdrava, seveda pa z njimi tudi hujšamo. Vadba na napravah je lahko lahkotna, lahko pa tudi zelo intenzivna.
Poleg naštetih obstajajo še steperji (simulirajo hojo po stopnicah), naprave za veslanje, naprava, ki simulira tek na smučeh, in še nekatere druge naprave za aerobno vadbo. Po vadbi na teh napravah je dobro narediti raztezne vaje, predvsem za tiste dele telesa, ki so najbolj obremenjeni (največ noge, pri veslanju roke).
'TRACK machine' – tekoča preproga, tekoči trak, naprava, na kateri tečemo na mestu.
Prve tekoče trakove so začeli uporabljati v industriji leta 1875 (poganjali so jih konji ali psi). Od leta 1950 jih uporabljajo v medicini za diagnosticiranje bolezni srca, ožilja in pljuč. Z razvojem fitnes studiov so se v poznih 60. letih prejšnjega stoletja pojavili prvi tekoči trakovi za hojo in tek. Bili so cenejši od medicinskih, prirejeni pa so bili za telovadnice.
Danes imajo tekoči trakovi vrsto nastavitev, tako da lahko vsak najde svojo hitrost teka ali hoje. Spreminja se tudi naklon naprave, tako da lahko tečemo in hodimo v klanec ali pa tečemo in hodimo po klancu navzdol. Tekoči trakovi imajo programirane vaje, pri katerih se spreminjata hitrost gibanja in naklon.
Seveda imajo tudi uro (štoparico), ki nam okvirno kaže porabo kalorij in meri srčni utrip. Ob zmerno povečanem srčnem utripo lahko med vadbo gledamo televizijo, na primer priljubljeno nadaljevanko ali športno tekmo, da nam čas hitreje mine in ne razmišljamo o 'trpljenju'.
Prednosti tekočega traku za domačo uporabo: lahko vadimo kadarkoli, ko smo pri volji in imamo čas, ne glede na vremenske razmere, prihranimo čas, saj nam ni treba iti teč med neprijetnim vremenom, je edina naprava za fitnes, na kateri lahko hodimo in tečemo.
Slabosti: zavzame veliko prostora (nekateri se lahko zložijo), ko tečemo, smo kar glasni in lahko motimo sosede.
Cena: od 400 do 5000 evrov, za dobro napravo za osebno uporabo moramo odšteti blizu 1000 evrov.
Sobno kolo
Je najlažja pot za porabo kalorij in topitev maščob. Sobno kolo je najbolj priročna domača naprava, saj jo lahko uporabljajo prav vsi zdravi ljudje, in ne potrebuje nikakršnih spretnosti. Prvo sobno kolo so iznašli že leta 1796. Sobno kolo ima tako kot navadno prestave, s katerimi določamo, s kakšno močjo bomo vrteli pedala, ima uro in merilnik prevoženih km, meri hitrost in pokaže okvirno porabo kalorij ter srčni utrip.
Prednosti: pri zmernem kolesarjenju lahko beremo, gledamo TV, je tiho (tek na tekočem traku je veliko glasnejši).
Slabosti: treba se je navaditi na sedalo, saj vas po daljši vadbi lahko boli zadnjica, cenejša kolesa se hitro pokvarijo.
Cena: od 200 do 3000 evrov, dobro sobno kolo za osebno uporabo stane okoli 500 evrov.
Orbitrek
Je naprava (naprave se delno razlikujejo), ki simulira vzpenjanje po stopnicah, hojo in tek (delajo tudi roke) brez čezmerne obremenitve za sklepe (nogi nikoli na zapustita podlage, s tem se zmanjšujeta pritisk in trenje na sklepe), posledično pa zmanjšuje možnosti za poškodbe. Prav tako kot kolo ima nastavitve težavnosti, uro, kaže nam okvirno porabo kalorij in meri srčni utrip.
Prednosti: pri orbitreku več delajo roke, zaradi nenehnega stika s podlago je manjša nevarnost poškodb.
Slabosti: vadba na orbitreku vseeno ni tako naravna kot hoja, tek ali tako enostavna, kot je poganjanje pedal, je tudi precej velika naprava za stanovanje.
Cena: od 200 do 3000 evrov, za dober orbitrek za osebno uporabo boste odšteli okoli 500 evrov.
Lev Treglav v Lisi
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?