Trening stabilizatorjev trupa

Če se spomnite, smo začeli s člankom Najboljše vaje za stabilizatorje trupa, nadaljevali z vprašanjem Ali veste, kaj so stabilizatorji trupa? in nazadnje ugotavljali, ali Smo v športu uspešnejši s treningom stabilizatorjev trupa?

Tokrat pa bi vam rad predstavil, kako si program treninga predstavljajo nekateri izmed soustvarjalcev tega področja.

Številni avtorji so že poskušali oblikovati programe stabilizacije trupa, predvsem v namen rehabilitacije oziroma preprečevanja bolečin v ledvenem delu hrbtenice.

Večina s svojimi programi proces stabilizacije deli v štiri stopnje. Ker naj četrta stopnja ne bi imela izrazitega funkcionalnega pomena, razen pri športnikih, naj je drugi ne bi uporabljali.

Mnenja so, da je počasno in nadzorovano gibanje z naraščajočo obremenitvijo tisto, kar ljudje potrebujejo za ponovno vzpostavitev in obnovitev funkcije (Richardson in Jull, 1995).

Pri oblikovanju programa treninga stabilizacije trupa so se avtorji opirali tako na znanje o stabilizaciji hrbtenice kot tudi na ugotovitve stanja mišic pri osebah z bolečinami v hrbtenici. Prav tako so upoštevali tip mišične kontrakcije (koncentrično, ekscentrično, izometrično), položaj telesa, stopnjo obremenitve, število ponovitev in možnost oblikovanja metodičnega napredka. K oblikovanju je pripomoglo tudi obsežno klinično delo ter številne študije EMG (Jull, Richardson, Toppenberg, Comerford in Bui, 1993; Richardson, Toppenberg, in Jull, 1990; Richardson, Jull, Toppenberg in Comerford, 1992; Richardson, Jull in Richardson, 1995).

Nekateri programi za razvoj moči stabilizatorjev trupa uporabljajo za napredek dodatno obtežitev, to pa je v večini primerov nevarno za hrbtenico.

Še posebej moramo biti previdni pri razvoju moči lumbalnih ekstenzorjev oziroma razvoj moči teh mišic z dodatno obremenitvijo sploh ni priporočljiv. Pri vajah, kjer prihaja do ekstenzije trupa, je vadba z lastno telesno težo že zadostna obremenitev, če ne že prevelika (Akuthota in Nadler, 2004).

Tudi vaja dvig trupa je lahko nevarna, saj lahko povzroči prekomerno kompresijsko silo v lumbalnem delu hrbtenice (Bogduk, 1997; Juker, McGill, Kropf in Steffen, 1998). Previdni moramo biti še pri vajah, pri katerih prihaja do popolne fleksije trupa ali ponavljajočih se rotacij trupa, saj je možnost poškodb v teh položajih velika (Farfan, Cossette, Robertson, Wells in Kraus, 1970).

Možnost poškodb obstaja tudi, če izvajamo vaje za hrbet v prvi uri po jutranjem vstajanju. Hidrostatični tlak v diskih naj bi bil namreč v tem času povečan (Adams, Dolan in Hutton, 1987).

Programi treninga stabilizacije trupa, ki naj bi skrbeli za preprečevanje športnih poškodb, še vedno niso dobro raziskani. Poleg tega taki programi še niso dokazano pripomogli k izboljšanju športnega nastopa. Kljub temu pa večina teh programov v novejši literaturi zagovarja uporabo, ker naj bi se s tem izboljšal športni nastop (Akuthota, Ferreiro, Moore in Fredericson, 2008).

V prihodnje lahko pričakujete že nekatere vaje, ki spadajo v prvo stopnjo stabilizacije trupa. Če želite zgodbo o treningu stabilizatorjev trupa občutiti v celoti, ste vabljeni v TELODROM.

Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.

Viri:

• Adams, M.A., Dolan, P. in Hutton, W.C. (1987). Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine, 12(2), 130-137.
• Akuthota, V. in Nadler, S.F. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(1), 86-92.
• Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T. in Fredericson, M. (2008). Core Stability Exercise Principles. Current Sports Medicine Reports, 7(1), 39-44.
• Bogduk, N. (1997). Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum, 3rd edition. New York: Churchill Livingstone.
• Farfan, H.F., Cossette, J.W., Robertson, G.H., Wells, R.V. in Kraus, H. (1970). The effects of torsion on the lumbar intervertebral joints: the role of torsion in the production of disc degeneration. The Journal of Bone and Joint Surgery, 52(3), 468-497, 1970.
• Juker, D., McGill, S., Kropf, P. in Steffen, T. (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(2), 301-310.
• Jull, G., Richardson, C., Toppenberg, R., Comerford, M. in Bui, B. (1993). Towards a measurement of active muscle control for lumbar stabilisation. Australian Journal Of Physiotherapy, 39(3), 187-193.
• Richardson, C., Jull, G., Toppenberg, R.M.K. in Comerford, M. (1992). Techniques for active lumbar stabilisation for spinal protection: a pilot study. Australian Journal of Physiotherapy, 38(2), 105-112.
• Richardson, C., Toppenberg, R. in Jull, G. (1990). An inital evaluation of eight abdominal exercises for their ability to provide stabilisation for the lumbar spine. Australian Journal of Physiotherapy, 36(1), 6-11.

• Richardson, C.A., Jull, G.A. in Richardson, B.A. (1995). A dysfunction of the deep abdominal muscles exists in low back pain patients. V: Proceedings of World Confederation of Physical Therapists, Washington.
• Richardson, C.A., Jull, G.A. in Richardson, B.A. (1995). A dysfunction of the deep abdominal muscles exists in low back pain patients. V: Proceedings of World Confederation of Physical Therapists, Washington.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?