Boleči krči, napihnjenost, glavoboli, vrtoglavice, spremembe v razpoloženju ... v času menstruacije je telo pod stresom. Zato vam radi verjamemo, da je telovadba zadnja stvar na katero pomislite. Vendar lahko telovadba v resnici močno izboljša počutje in sprosti menstrualne krče. Le poiskati morate takšno, ki vam bo v tistih dneh najbolj ustrezala.
1. Joga
Učitelji joge pravijo, da je treba med menstruacijo telo odpreti, ga z enakomernim dihanjem umiriti in pripeljati do telesnega, duševnega in hormonskega ravnotežje.
Izberite jogijske položaje, ki bodo odprli telo, kolke in predel trebuha, izogibajte pa se obrnjenim položajem, kot sta sveča in stoja na glavi.
Z odpiranjem telesa pomagate ustvariti prosto pot za pretok energije, omogočite dovod kisika v mišice in olajšate iztekanje krvi iz telesa. Z uravnavanjem dihanja in osredotočanjem na predel trebuha pa blažite krče, zaprtje ter pojav oteklih nog.
Poskusite:
- Položaj ležečega čevljarja (Supta Baddha Konasana)
Pazite, da hrbet ne bo preveč zvit in poskušajte trtico povleci navzgor. Zaprite oči, sprostite se in normalno dihajte. Osredotočite se na premikanje trebuha. Za začetek v tem položaju ostanite kakšno minuto, potem pa se postopoma v njem zadržujte vedno dlje, dokler vam ne uspe v njem zdržati 5 do 10 minut.
- Položaj žabe (Supta Bhekasana)
Kolena močno razširite in trtico potegnite naprej. Pazite, da vam boki ne uidejo preveč naprej, saj se tako ne boste mogli dobro raztegniti. Če se v tem položaju dobro počutite, roke sprostite, glavo obrnite vstran in v položaju ostanite, dokler vam je v njem udobno.
2. Pilates
Če niste ljubiteljica joge, lahko poskusite s pilatesom. Tudi pri pilatesu s stiskanjem mišic medeničnega dna pospešite prekrvavitev, izločanje čišče, kar lahko deluje zelo sproščujoče.
Pilates krepi tudi jedro in ustvarja gibanje, ki pomaga sprostiti napetost in lajša občutek napihnjenosti.
3. Hoja
Hoja sama po sebi ni naporna vadba, lahko pa je v času menstruacije zelo blagodejna, ne glede na to, kam se boste odpravili na sprehod.
Hoja sprošča telo, zato bo občutek napihnjenosti manjši, tudi mišični krči bodo blažji in že na splošno se boste med sprehodom prijetno sprostili in bolje počutili.
Hoja je prav tako odlična alternativa teku.
Še učinkovitejša bo, če boste med hojo izvajali meditacijo in povsem odmislili težave, ki vas spremljajo. Več o tem na povezavi Aktivna meditacija med hojo.
4. Raztezne vaje
Tiste, ki vas v prvih dneh ciklusa spremljajo hude bolečine, lahko poskusite z razteznimi vajami.
Že zjutraj ko vstanete, na tleh razgrnite blazino in naredite nekaj razteznih vaj. In isto ponovite preden se odpravite spat.
Izredno sproščujoča (če imate krče) je tudi tehnika zibanja bokov, ki jo izvajate skupaj s partnerjem, prijateljem, prijateljico ...
Na tleh razgrnite blazino in se nanjo ulezite na hrbet. Popolnoma sprostite telo. Naj vam bo udobno. Partner naj se razkorači čez vas in z rokami ritmično in z občutkom ziba boke levo in desno.
Nahranite telo
Proti boleči menstruaciji pomagajo tudi prava prehrana in dodatki k prehrani.
Poskrbite, da boste spili dovolj tekočine ter zaužili veliko sveže zelenjave, pustih beljakovin in z vodo bogatih živil. Predvsem takoj po vadbi.
K prehrani dodajte ribje olje. Raziskave so pokazale, da je že po dveh mesecih uživanja ribjega olja menstrualnih krčev precej manj. Podoben učinek ima laneno olje. 1000 mg kalcija in 1500 mg magnezija dnevno pa ublaži menstrualne bolečine.
Na koncu si privoščite še kopel s soljo. In seveda nikoli ne pozabite poslušati svojega telesa.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?