Ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje po vadbi! (Najpogostejše napake pri vadbi v fitnesu II.del)

Program vadbe vsebuje različne elemente, ki skupaj tvorijo celovit vadbeni program. Večina vadečih se osredotoča na najbolj zabaven del - trening moči, pozablja pa na ogrevanje in ohlajanje, saj ta dva vadbena elementa nista tako »razburljiva«, a nič manj pomembna od prvega.

Preverite, kaj osebni trener Luka Bokal pravi o ogrevanju, poškodbah in zastavljanju cilja.

Luka Bokal

Ogrevanje je nujno potrebno, saj ...

POVIŠAMO SRČNI UTRIP

Pred treningom je potrebno telo kar se da dobro ogreti in »razmigati v več smereh«. S tem ko dvignete telesno temperaturo in povišate srčni utrip, pospešite tudi pretok krvi skozi delovne mišice in jih s tem pripravite na obremenitev.

S tem zmanjšate možnosti za nastanek poškodb in povečate učinkovitost vadbe. Druga stvar pa je, ko po intenzivnem treningu pograbite brisačo in plastenko z vodo ter se nemudoma odpravite v garderobo, ne da bi telesu dali možnost, da se ohladi in sprosti.

Vzemite si nekaj minut po koncu vadbe in omogočite telesu, da vključi parasimpatični sistem. To lahko storite s samomasažo ali z dihanjem.

Juan Pablo Rodriguez Unsplash

PRETIRAVANJE

Skrivnost popolne sarme: kako jo zaviti in pripraviti kot pravi mojstri

Eden izmed glavnih krivcev, da se poškodujemo, je zagotovo tudi pretiravanje z bremenom, ki ga dvigamo. »Gospod« ego nam prevečkrat stoji na poti in le pametni se mu lahko izognejo s pravilnim načrtovanjem in planiranjem vadbenega programa. Kot sem že omenil, je treba tudi breme prilagoditi posamezniku in njegovim individualnim ciljem.

Težava nastane, ko je obremenitev nad trenutnimi zmožnostmi našega telesa. Takrat telo začne kompenzirati, kar pomeni, da bo storilo vse, da dvigne trenutno breme, tudi na račun poškodb.

Spet se lahko vrnemo na začetek in preveliko breme povežemo z nepravilno izvedbo vaj. Veliko je primerov, ko bi vajo lahko izvedli pravilno, pa nam ravno preveliko breme tega ne dovoljuje. Najprej se naučite izvajati osnovne gibalne vzorce z lastno težo in jih šele nato otežite z dodanim bremenom, vendar nikoli na račun izvedbe.

FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI TELESA

Cilj vadbe je tudi izboljšati funkcionalne sposobnosti telesa in njegovo simetrično razvitost. Asimetrično naravnan trening vas lahko ravno tako pripelje do poškodb, saj mišične skupine, kot so prsne mišice, trebušne mišice in mišice nadlakta ter zadnjice pri ženskah, obremenite preveč, medtem ko zapostavljate druge, strukturno enako ali še bolj pomembne mišične skupine.

Slaba izbira krepilnih vaj v kombinaciji s čezmernim sedenjem na dolgi rok vodi v slabo telesno držo, s čimer še povečamo tveganje za nastanek poškodb. Ravno odprava prevelikih asimetrij in izboljšanja telesne drže je glavna naloga nas - osebnih trenerjev. S tem poskrbimo, da telo dela bolje in varneje. Vsekakor pa se moramo zavedati, da smo v osnovi grajeni asimetrično in da popolna simetrija ni mogoča.

profimedia

Kaj so cilji?

Kot zadnje pa bi izpostavil še nekaj, kar se nanaša na vse zgoraj zapisano. Slabo opredeljeni cilji ali pomanjkanje le teh. Treba se je zavedati, da je preoblikovanje telesa proces. Proces, ki večinoma traja leta in leta. Zato je nesmiselno pričakovati fantastične rezultate po le mesecu ali dveh vadbe.

Posvetujte se s strokovnjakom.
Skupaj začrtajta pot.
Postavite si kratkoročne in dolgoročne cilje.
Stremite k temu, da ste vsak dan boljši, močnejši in pametnejši kot dan prej.
Zavedajte se, da tečete maraton, ne sprinta.
Razporedite si moči, bodite vztrajni, potrpežljivi in uspelo vam bo.

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Kaj pa, če se vseeno poškodujete?

Lahko pa se vam zgodi, da ste se kljub vsem pravilnim korakom še vedno poškodovali. Kaj storiti, če se to zgodi vam?

Če začutite bolečino pri vadbi, še posebej če se ta bolečina stopnjuje ali je hujša v mirovanju, takoj prenehajte s trenutno aktivnostjo in poiščite pomoč pri zato usposobljeni osebi. Tukaj je govora predvsem o bolečini, ki se pojavi v sklepih (koleno, ramenski obroč, hrbtenica...).

Najslabše, kar lahko v tistem trenutku storite, je, da nadaljujete z vadbo. S tem ne tvegate samo poslabšanja trenutne poškodbe, temveč zaradi prilagajanja telesa (če imamo poškodovano levo koleno, telo skuša več teže prenašati na zdravo desno koleno), hkrati povečamo možnost za nastanek novih poškodb.

Drugo je, ko si poškodujete, natrgate ali pretrgate mišico. Do tega lahko pride zaradi udarca ali preobremenitve mišice. Na bolečem mestu nastane modrica, predel pa tudi oteče in otrdi. Tudi v tem primeru prekinite vadbo in poiščite pomoč, še posebej če se bolečina stopnjuje, boleče mesto močno oteče in uda ne morete obremeniti. Večja verjetnost je, da boste po vadbi čutili bolečino v mišicah, kar pa je popolnoma normalno. Bolečino boste čutili v preobremenjenih mišicah 24 ur do 72 ur po vadbi in bo sčasoma izginila.

Tudi če ste se poškodovali, to ne pomeni, da morate zdaj popolnoma mirovati. Veliko je stvari, ki jih lahko počnete. Le prilagodite vadbo svojim zmožnostim. Telesna aktivnost prinaša ogromno koristi in nesmiselno bi se je bilo izogibati, kljub vsem možnostim za poškodbe. Zapomnite si, zmernost v življenju je ključna. Trenirajte pametno.

Pripravil: Luka Bokal, FormaNatura

formanatura

Literatura:

Contreras, Bret. Bodyweight Strength Training Anatomy

Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer. Science and Practice of Strength Training

Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

Askling, C, Karlsson, J, and Thorstensson, A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 13: 244-250, 2003

Hyght C. Five Exercises You Should Stop Doing… Forever!, in: T-Nation. https://www.t-nation.com/training/five-exercises-you-should-stop-doing-forever T-Nation LLC, 2010.