Ko iščete primerno vadbo zase, je najboljše, da izberete programe, ki so že preizkušeni in dokazano uspešni. Vse kar morate storiti je, da sledite navodilom in rezultati so zagotovljeni.
Druga stvar je, da se vedno lahko naučite nove vaj in aktivirate najrazličnejše mišice v telesu.
Podobna vsebina:
- Pri kateri vadbi pokurite največ kalorij?
- 7 preprostih jutranjih navad, ki vam pomagajo shujšati
V današnjem članku vam predstavljamo izziv, ki traja 4 tedne in je sestavljen iz samo 5 vaj, ki jih vsak dan ponovite trikrat (krožno).
Za ta poseben izziv vam ni treba iti v telovadnico, ampak lahko vaje izvajate v udobju svojega doma.
Priporočamo vam, da te vaje izvajate zjutraj, da se bo vaše telo aktiviralo, vi pa boste čez dan sveži in polni energije.
Plank ali deska
Plank je statična vaja. Gibov ni, najpomembnejše pa je pravilno držanje telesa. Lezite na tla s trebuhom navzdol. Upognite komolce za 90 stopinj in se ulezite v položaj za počitek, naslonjen nanje. Telo mora tvoriti ravno črto od glave do pet.
Sklece
Če ne zmorete prav sklece, dajte kolena na tla.
Začnite na rokah in kolenih z rokami pod rameni. Nato se povzpnite na podnožja stopal in pete rok, nato pa hodite s stopali nazaj, dokler ne zavzamete položaja deske. Upognite komolce in spustite telo navzdol. Sklece lahko delate tudi na kolenih, da vam bo lažje. Nato se počasi potisnite nazaj v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev te vaje in se pomaknite brez počitka do zadnje.
Počepi
Počepi so osnova vaja, ki krepi celo telo.
Vajo začnite tako, da stojite na obeh nogah, tako da bo ista na širši razdalji. Pokrčite kolena, dokler stegna niso v vzporednem položaju s tlemi. Telesno težo prenesite na zadnji del stopal;
Začnite se premikati navzdol, da se noga popolnoma popravi. Če želite v celoti izkoristiti vajo, pritisnite zadnjične mišice na najvišji točki giba;
Noga, roka
Odlična vaja za močan trup.
Iz položaja deske se naslonite na kolena in roke, nato pa hkrati iztegnite eno nogo in nasprotno roko, pri čemer naj bosta obe popolnoma ravni.
Za trenutek zadržite, nato jih spustite in ponovite z drugo nogo in roko. Ta vaja poveča moč jedra v trebušnih mišicah in spodnjem delu hrbta.
Dvig bokov
Dvig zadnjice pomaga tudi pri težavah s hrbtom.
Uležite se na hrbet, kolena so skrčena, stopala pa naj gledajo naprej, nato pa dvignite boke navzgor, dokler vaše telo ni ravni v liniji od kolen do ramen. In upogibanje ali zategovanje gluteusov na vrhu dviga bokov je ključnega pomena. Potem počasi spustite boke nazaj na tla, to je ena ponovitev in naredite 10 ponovitev za eno celotno serijo.
Preberite še:
7 nasvetov za varno in učinkovito vadbo med menopavzo ter zakaj se morate ob njej tudi zabavati
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?