Čeprav lahko za zmanjšanje bolečine in preprečitev nastanka kronične bolečine v hrbtu največ naredimo sami, le malo ljudem uspe, da v svoj vsakdanji urnik uvrstijo še redno telesno vadbo. Za pomoč vam predstavljamo nekaj osnovnih in učinkovitih vaj za hrbet.
Redno gibanje je najpomembnejši ukrep za preprečevanje bolečin v hrbtu.
In krepitev hrbta zahteva manj naporov, kot bi si morda mislili. Vsak dan si je za te vaje treba vzeti le 10 minut in pozitivni učinki bodo vidni že v zelo kratkem času.
Poleg rednega izvajanja vaj priporočamo ukvarjanje z nekaterimi športnimi dejavnostmi, ki spodbujajo telesno vzdržljivost – plavanje na hrbtu, hitra hoja, tek. Izogibati se morate vsem športom, pri katerih je treba izvajati nenadne, sunkovite gibe, in tistim, ki preobremenjujejo hrbtenico.
Z gibanjem se s tekočino napolnijo tudi medvretenčne ploščice, ki tako ohranijo svojo naravno blažilno funkcijo. Dobro utrjene mišice trebuha in hrbta poleg tega razbremenijo medvretenčne ploščice in poskrbijo za boljšo oporo in elastičnost hrbtenice.
Hrbtna lega
Pokrčite noge, iztegnite roke, dlani so obrnjene navzgor. Napnite in dvignite zadnjico, tako da telo tvori most. Zadržite za 30 sekund in vajo 10-krat ponovite.
Na vseh štirih
Dvignite levo nogo in desno roko in ju iztegnite. Zadržite napetost za 30 sekund. Ponovite z desno nogo in levo roko. Vsako stran ponovite 3-krat.
Vaja na stolu
Sedite pokončno, glavo nagnite naprej in jo z eno roko rahlo potisnite vstran, drugo ramo pa potisnite proti tlom. Zadržite napetost za 30 sekund, nato pa zamenjajte stran. Na vsaki strani ponovite 3-krat.
Leže na hrbtu
Lezite na hrbet in noge položite na stol. Dvignite glavo in ramena. Ko se pomikate naprej, roke potiskajte tik ob nogah. Ponovite 15-krat.
Ali ste vedeli, da ...
kar tri četrtine ljudi, ki obišče ortopedske ambulante, toži o bolečinah v križu ali o bolečinah v nogi, ki izhajajo iz bolečin v križu. Ta vrsta bolečin je brez dvoma bolezen moderne dobe. Glavni vzrok je sprememba v medvretenčni ploščici.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?