Medicinska žoga ni odličen pripomoček le za razvoj bombarderskih rok. Z žogo lahko oblikujete celo vrsto treningov za celo telo, ki jih zlahka izvajate tudi doma.
Odličen trening si lahko pogledate v videu na povezavi Trening z medicinko.
Spodaj pa še nekaj predlogov, kako žogo zlahka vključite v svoj trening.
Pred vadbo se obvezno ogrejte. Priporočamo 10 minut teka in dinamično raztezanje.
Nato vsako vajo izvajajte tako, kot bi jo, če bi jo delali brez pripomočka. Gibi naj bodo kontrolirani in pravilni. Kakovost gibanja je namreč pomembnejša od hitrosti in količine ponovitev. Zato najprej usvojite tehniko. Začetniki uporabite lažjo žogo.
Trening: naredite 3 serije po 20 ponovitev, med vsako serijo si vzemite 2 minuti domora.
1. Izpadni korak
Nasvet: vaja je lahko tudi ogrevalna. V pogon bo spravila vse mišice: mišice nog, zadnjice, jedra, hrbtne mišice in tudi mišice rok. Žogo ves čas držite pred seboj, vodoravno s podlago.
2. Upogib trupa z rotacijo
Nasvet: vaja je odlična za krepitev stabilizatorjev trupa, vključuje pa tudi roke in ramena. Previdno le pri rotaciji - zgornji del telesa (od medenice) rotirate vedno v celoti. Če niste prepričani o pravilnosti izvedbe, naredite upogib trupa brez rotacije.
3. Skleca na medicinki
Nasvet: s sklecami na medicinski žogi treniramo dvojno. Krepimo roke, poleg tega pa je to odličen trening tudi za stabilizatorje, saj moramo za pravilno izvedbo na nestabilni podlagi vložiti veliko več truda. Napredni lahko izvajate skleco na eni roki.
4. Počep in met medicinke
Nasvet: od stene bodite oddaljeni toliko, da boste odbito žogo ujeli ne da bi bilo treba prestopiti. Zato na začetku naredite nekaj poskusnih metov. Vajo izvajajte eksplozivno. Ko se dvignete iz počepa, vrzite žogo ob steno z vso močjo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?