Če bi zares radi okrepili mišice in oblikovali telo, naj bodo tudi enonožne vaje pomemben del vašega treninga. Zakaj? Ko boste preizkusili, boste presenečeni nad rezultati.
Naslednje štiri vaje lahko preizkusite kar takoj ...
1. Skate squats
Odlična vaja za boljšo stabilnost, moč in mobilnost. Predvsem boste okrepili stegenske mišice in mišice zadnjice. Uporabite lahko utež, ročke, če pa trenirate doma, pograbite najbližji predmet. Začetniki pa se vaje lotite kar z lastno težo.
2. Poteg elastičnega traku na eni nogi
Tudi ta vaja bo poskrbela za mišice posteriorne verige (zadnjica in stegenske mišice). Vaja je lahko ogrevalna, na primer pred izvajanjem mrtvega dviga. Za vajo boste potrebovali elastičen trak, širši, večji bo izziv. Začetniki vajo izvajajte na obeh nogah.
3. Dviganje bokov z nogo na klopci
Vaja, ki poleg nog in zadnjice krepi tudi zgornji del telesa in jedro. Med izvajanjem bodite pozorni na položaj hrbtenice. V zgornjem položaju močno napnite mišice zadnjice in jedra. Za začetek lahko vajo izvajate z obema nogama na klopci. Težja različica: zadržite se v zgornjem položaju.
4. Dvig bokov na eni nogi, dvig noge, stabilizacija kettlebella
Odlična vaja za krepitev mišic zadnjice. In za izboljšanje stabilnosti. Z držanjem kettlebella pa boste poskrbeli tudi za roke in ramena.
Začnete lahko brez držanja kettlebella oz. uteži. Če je pretežko, med posameznimi ponovitvami spustite boke in počivajte, ali zmanjšajte nagib noge v levo in desno. Ko boste dovolj pripravljeni, vključite kettlebell. Ko boste pripravljeni še bolje, vključite potisk (z roko, v kateri držite kettlebell).
Vir: www.meghancallawayfitness.com
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?