Ni tako lahko, kot se sliši in marsikdo ne bo prišel skozi vse vaje ...
Preden se lotite izziva ...
Vseh vaj, izzivov in vadb se lotite v svojem tempu, število ponovitev in čas izvajanja pa prilagodite sebi. Upoštevajte svoje morebitne zdravstvene težave ali stanja in ne izvajajte vaj, s katerimi bi jih lahko poslabšali.
Zakaj bi se lotili izziva?
Ker je občasna prevetritev vaše vadbene rutine zaželena, saj ohranja motivacijo in vam pokaže, koliko ste napredovali ali koliko še morate narediti, da boste v prihodnje boljši. Posebno, ko tekmujete s prijatelji, je vadba boljša in hitreje mine. Naredili ste nekaj dobrega zase, pa se za to niste potrebovali dolgo prepričevati, da vstanete s kavča.
Preverite še nekaj športnih izzivov:
- 4 vaje – 12 minut za krepitev celega telesa! Zmorete?
- Abecedni izziv: iz črk svojega imena sestavite vadbo!
- Poiščite najbližjo steno in naredite TA odličen trening za čvrste trebušne mišice! (VIDEO)
Izziv 10
Kot je razvidno iz imena, izziv vsebuje 10 vaj in vsako ponovite 10-krat. Če je 10 ponovitev za vas prelahko, jih povečajte in imejte izziv 15 ali izziv 20. Prav tako velja za začetnike - izzivu zmanjšajte ponovitve.
Sedaj pa pojdimo k vajam. Ponovite jih 10-krat, med njimi pa ne počivajte, kar pomeni, da se takoj lotite naslednje.
10 jumping jackov:
- Stojte zravnano, roke so ob telesu.
- Potem skočite z nogami navzven in hkrati dvignite roke nad glavo.
- Skočite nazaj v prvotni položaj in ponovite.
10 vojaških sklec:
- Iz stoječega položaja se sklonite in uprite na roke ter sonožno skočite nazaj.
- Naredite skleco (moško ali žensko).
- Skočite naprej do rok in ponovno skočite navzgor ter se ujemite na roke.
10 sklec:
- Postavite se v položaj za skleco, poravnajte hrbet, vrat ne sme pasti med ramena (odrivajte se od tal).
- Ko se spustite, napnite trebušne mišice, mišice zadnjice in nog ter skušajte priti čim bliže tlom.
- Dvignite se v prvotni položaj.
- Lahko delate tudi sklece na kolenih ali na dvignjeni podlagi, če navadnih še ne zmorete.
10 izpadnih korakov naprej:
- Roke uprite v boke in naredite velik korak naprej.
- Zadnjo nogo upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj in jo približajte tlom.
- Dvignite se nazaj v prvoten položaj in ponovite z drugo nogo.
- Z vsako nogo naredite 10 ponovitev.
10 trebušnjakov:
- Ulezite se na hrbet, roke sklenite za glavo. Noge pokrčite.
- Napnite trebušne mišice in se dvignite toliko, da od tal odlepite ramena in zgornji del hrbta.
- Ulezite se nazaj in ponovite.
10 počepov:
- Začnite v stoječem položaju.
- Ko se spustite v počep, naj kolena ne sežejo čez prste na nogah. Hrbet naj bo ves čas raven, prsni koš odprt.
- Zadnjico porinite nazaj, kot bi sedli na stol.
10 oslovskih brc:
- Postavite se na vse štiri, zravnajte hrbet, pogled naj bo uprt v tla (tako da je vrat raven).
- Potem dvignite eno nogo proti stropu in jo pokrčite v kolenu. Peta naj bo obrnjena proti stropu.
- Vrnite nogo v prvoten položaj in ponovite z drugo nogo.
- Z vsako nogo naredite 10 ponovitev.
10 ponovitev "visoka kolena":
- Stojte zravnano, noge naj bodo v širini bokov.
- Najprej eno koleno dvignite do bokov, nogo spet iztegnite in enako naredite z drugo nogo.
- Gibe izvajajte čim hitreje.
- Hrbet naj bo ves čas raven, pazite da vas ne zanese naprej ali nazaj. Lahko si pomagate z ogledalom, da osvojite držo.
- Z vsako nogo naredite 10 ponovitev.
10 sekund planka/deske:
- Ves čas vaje imejte napete trebušne mišice in mišice zadnjice.
- Zravnajte hrbet in medenico obrnete navzven.
- Ne "visite" v ramenih, ampak se odrivajte navzven.
10 ponovitev plezalca:
- Začnite v položaju visoki plank: z dlanmi in prsti na nogah ste uprti v tla, hrbet je povsem raven, pogled usmerjen v tla, trebušne in zadnjične mišice napete, popek obrnete navznoter.
- Koleno pritegnite na prsi (kolikor vam gibljivost omogoča).
- Nogo potem postavite nazaj in ponovite z drugo nogo.
- Gibe izvajajte čim hitreje, a še vedno pravilno! Z vsako nogo naredite 10 ponovitev.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?