Plank lahko izvajate vsak dan, vendar če vajo naredite narobe, od njega ne bo prav nobene koristi.
Plank je vsestranska vaja, saj vključuje celotno telo in ima toliko različic, da se je nikoli ne naveličamo.
- Preverite: Drugačne variacije planka, za vse, ki ga imate že čez glavo dovolj in se lotite izziva s plankom
Preden se lotite preizkušanja novih različic, osvojite "navadni" plank na podlahteh. Pravilno ga naredimo tako:
- Postavite se na podlahti, komolci počivajo na tleh. Komolci so natančno pod rameni.
- Telo je v ravni liniji od glave do pet in trebušne mišice so napete. Pazite, da ne dvignete zadnjice ali ne usločite hrbta.
- Ko ste v položaju za plank, napenjajte trebuh, zadnjico in noge, komolce pa vlecite proti petam. Večkrat preverite, ali je medenica obrnjena navzven in hrbet raven.
Za preverjanje, ali vajo izvajate pravilno, si vzemite veliko časa, saj boste le tako lahko kasneje začeli opažati rezultate. Ne pozabite tudi na dihanje, saj ljudje pri takšnih obremenitvah radi zadržujemo sapo.
Veliko o tem, kako dobro ste fizično pripravljeni in ali ste osvojili pravilno tehniko, pove podatek, koliko časa zdržite v tem položaju.
Če planka ne delate pogosto in ga brez težav držite minuto ali celo dlje, ga verjetno delate narobe. Tudi če se vam vaja ne zdi zelo težka in ne čutite napetosti v mišicah, nekaj ne bo vredu.
Za začetnike in vse, ki se rekreirate dvakrat ali trikrat tedensko, bo velik (in dosegljiv) cilj predstavljalo to, da ostanete v deski eno minuto ali 50 sekund. Zato bo za prve poskuse povsem dovolj, če štoparico nastavite na 15 ali 20 sekund. Šele kasneje, ko boste potrebovali večji izziv, čas podaljšujte, vendar ne pretiravajte.
Bolj kot na uro pa glejte na to, da boste zdržali toliko časa, dokler še lahko nadzorujete svoje telo. Ko tega ne boste zmogli, se spočijte in ponovite kasneje ali naslednji dan.
- Ko boste dobro fizično pripravljeni, pa se lotite našega izziva z različnimi vajami: 30 dnevni izziv z lastno telesno težo. Zmorete?
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?