4 preproste vaje za čvrsto zadnjico, ki jih dobro poznate. Le da tokrat dodajamo malo intenzivnosti.
Vaje naredite brez prekinitve. Ko zaključite z zadnjo, si vzemite minuto do dve odmora. Nato celoten trening ponovite še dvakrat.
1. Zaporniški počep
Stojite vzravnano, s stopali v širini ramen, in rokami za glavo. Pazite, da komolce ne boste vlekli naprej in skupaj, drža je pokončna, prsi ven, komolce potiskate nazaj.
Iz tega položaja se spustite v globok počep in hkrati močno napnite trebušne mišice. Hrbet naj bo raven. Dvignite se v začetni položaj.
Počepe v hitrem tempu izvajajte 30 sekund.
Za napredne: počep izvajajte z drogom na ramenih.
2. Izpadni korak z rotacijo
Iz stoječega položaja naredite dolg korak naprej in se s telesom spustite navzdol v izpadni korak. Hkrati zarotirajte zgornji del telesa vstran in trebušne mišice močno napnite.
Pogled znova usmerite naprej in položaj zadržite za 2 sekundi.
Vrnite se v začetni (stoječi) položaj.
Vajo ponovite še zdrugo nogo in rotacijo v drugo stran.
Naredite 30 ponovitev, 15 z vsako nogo, v kar najhitrejšem tempu.
Za napredne: vajo lahko izvajate tudi z utežjo, ki jo držite spredaj, v višni prsi, ali po eno v vsaki roki odročeno.
3. Dvig medenice
- Vajo lahko izvajate prosto:
Ulezite se na hrbet, upognite desno koleno in stopalo postavite ravno na tla.
Levo nogo iztegnite ravno naprej ali navpično navzgor. Dvignite boke in zadržite za 5 sekund.
Telo je ravni liniji od ramen do kolen oz. prstov iztegnjene noge.
- Vaja na veliki žogi:
Ulezite se na hrbet, s stopali obrnjenimi proti žogi. Desno koleno upognite in se s stopalom uprite ob žogo. Levo nogo iztegnite in dvignite navpično proti stropu.
Dvignite boke in zadržite za 5 sekund.
Nasvet: če nimate velike žoge, izberite drugo višjo podlago. Stopalo lahko uprete tudi ob steno, vendar pazite, da ne zdrsne, ko dvignete boke.
15 ponovitev naredite najprej z desno, nato še levo nogo.
4. Tek na mestu
Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše. Roki držite kot pri teku. Začnite s tekom na mestu. Kolena dvingite kar se da visoko in tecite v čim višjem tempu.
Uporabite lahko uteži. Tecite 30 sekund.
Foto: Profimedia
Priporočamo tudi: Okrepite roke, trebušne mišice, zadnjico in noge s treningom ob steni