Kaj tako začudeno buljite v revijo? Gremo, pokonci, trebuh noter, prsi ven pa čim prej zbrišite nasmešek z ust … Ker vam kmalu ne bo več do smeha!
Napovejte vojno kilogramom
Kadar govorimo o visokih, ponosnih, vzdržljivih, vitkih in hkrati mišičastih moških, se nam po navadi pred očmi pojavi slika pripadnikov oboroženih ali posebnih enot. Zakaj? Ker vsi dobro vemo, da vojaki redno skrbijo za kondicijo, saj je zamaščen vojak mrtev vojak. Na bojišču, kjer imata oprema in strelivo deset in več kilogramov, dodatnih deset ali celo 20 kg odvečne maščobe ne pomeni nič dobrega ne za vojaka ne za njegove soborce.
Takšen program je preprost in učinkovit pa še kakšne posebne opreme zanj ne boste potrebovali. Če lahko vojakom za njihov bojevniški videz zadostuje le nekaj osnovne opreme in primerna telesna teža, bodo tudi vam zadostovali le drog za dvige, stol in vaše telo.
1. Dvig na drogu
Drog primite s podprijemom (dlani so obrnjene proti vam) tako, da bosta roki narazen malo manj od širine ramen. Obesite se nanj, nogi malo pokrčite, roki pa ne iztegnite popolnoma. Nato se hitro (brez zibanja) dvignite do višine, ko je brada nad drogom oziroma se prsi droga dotaknejo, ter se počasi spustite v začetni položaj. Če vaje ne zmorete, spustite drog na tako višino, da si boste pri dvigih lahko pomagali z nogama.
2. Navpične sklece
Stopali postavite na klop, stol ali kavč, roki pa na tla v širini ramen. Dvignite zadnjico kar se da visoko, tako da boste s trupom in glavo obrnjeni čim bolj navpično navzdol. Nato se z rokama počasi spustite navzdol. Ko je glava v bližini tal, se zaustavite ter se hitro vrnite v začetni položaj. Če je vaja pretežka, namesto nje uporabite potisk nad glavo.
3. Obratno veslanje
Pri obratnem veslanju se ulezite na tla in iztegnite roki. Drog mora biti od pet do deset centimetrov višje od vašega dosega. Primite ga malo širše od širine ramen, zravnajte telo ter se hitro dvignite. Ko je prsni koš nekaj centimetrov pod drogom oziroma sta komolca pod kotom 90 stopinj, se zaustavite ter počasi spustite navzdol. Če je vaja pretežka, lahko nogi pokrčite pod kotom 90 stopinj.
4. Lahki strmoglavec
Na vrsti je vaja, podobna klasičnemu strmoglavcu, le da je malce drugačna oziroma lažja. Postavite se v položaj za sklece, pri katerem sta roki v širini ramen, nato pa nogi premaknite malo naprej, tako da bo vaša zadnjica visoko v zraku, ter ju postavite malo bolj narazen. Zatem v enem samem, ne prehitrem krožnem gibu:
? upognite roki ter potisnite prsni koš naprej, tako da se bo skoraj dotaknil tal,
? dvignite trup in glavo navzgor, nogi pa sta iztegnjeni za vami, kolki so ob tleh,
? dvignite zadnjico nazaj gor ter se vrnite v začetni položaj.
5. Poskok
Stojte zravnano, nogi sta skupaj, roki ob telesu. Nato skočite in razširite nogi, z rokama pa zamahnite nad glavo. Tako bosta ob pristanku na tleh nogi nekoliko širše od širine ramen, roki pa nad glavo. Potem se znova odrinite in pristanite v začetni položaj.
6. Burpi
Najprej se postavite v položaj za sklece, nato pa nogi čim hitreje potegnite do prsnega koša, se z vso močjo odrinite navzgor ter iztegnite roki nad glavo. Potem mehko pristanite na prste obeh nog, počepnite in čim hitreje odrinite nogi nazaj v začetni položaj. Vse skupaj je bila ena ponovitev, pred vami pa jih je še kar nekaj.
Peter Kapele
foto: Aleksander Štokelj
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?