Skleca v pilatesu je vaja, ki je sestavljena iz več delov. Učimo jo postopoma, vsak del posebej, na koncu pa dele združimo v celoto. Na začetku vam priporočamo, da se učite vajo samo z gibanjem.
Dihanje dodajte, ko ste o gibanju povsem prepričani in samozavestni pri izvajanju. Vdih je skozi nos, izdih skozi usta. Poskušajte trebuh držati ves čas osrediščen v centru (potegnjen navznoter). Cilj vaje naj bo, da naredite 6 'krogov'.
1 Postavite se v poravnani stoječi položaj. Stopala so v širini bokov, roke ob telesu, pogled je usmerjen naprej. Vdihnite.
2 Sledi predklon, ki ga pravilno naredite tako, da upognete glavo, prenesete težo telesa na sprednji del stopal in vretence za vretencem spustite trup v predklon. Ob tem izdihnite.
3 Iz predklona zavzemite položaj, ki ga jogisti imenujejo trikotnik ali strešica. Ramena potisnite proti tlom, glava ostane v podaljšku telesa, pete po občutku potisnite proti tlom. Trikotnik naredite z vdihom.
4 Sledi 'korakanje' po rokah do položaja mize (opora na dlaneh). Korakajte z izdihom.
5 Sledi počasen spust v skleco. Pravilna skleca se naredi tako, da se trup spušča proti tlom 'v enem kosu'. Če je skleca v opori pretežka, pred tem kolena spustite na tla in naredite skleco na kolenih. V skleco se spustite z vdihom.
6 Počasi se iz sklece dvignite nazaj v mizo oziroma oporo na dlaneh. To je tudi glavna značilnost sklece v pilatesu – da se izvede zelo počasi, ker želimo, da se vključijo globoke strukture mišic, ki pomagajo pri globoki moči. Iz sklece v oporo se dvignite z izdihom in dodatno potegnite popek navznoter.
7 Sledi trikotnik oziroma strešica, narejena v večjem razmiku kot prva. To naredite z vdihom.
8 Nato korakajte nazaj do predklona. Ob tem izdihnite.
9 V predklonu je teža spet na sprednjem delu stopal. Počakajte in vdihnite.
10 Iz predklona se pravilno (z okroglim hrbtom, vretence za vretencem) dvignite v stoječi položaj. Nazadnje poravnajte ramena, vrat in glavo. To storite z izdihom.
11 V stoječem položaju ste pripravljeni na nov krog in na nov predklon, ki ga spet naredite z izdihom.
Foto: Grega Gulin
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?