Predstavljamo prvi program pilatesa s pripomočkom, ki odlično krepi in oblikuje naše telo. Posamezni rekviziti nudijo mišicam dodaten upor in obremenitev in ker je tovrstnih pripomočkov veliko, vas najprej seznanjamo s prvim, in sicer majhno mehko žogo. Sledite opisom petih vaj, ki uspešno oblikujejo telo.
Med izvedbo posameznih vaj je vedno treba upoštevati vsa osnovna načela vadbe pilatesa in z močno kontrolo trupa spremljati pravilno napetost trebušne stene. Ves čas je namreč treba izvajati podporno dihanje, da ne pride do preobremenitve hrbtenice.
Prvi pripomoček, ki je odličen pri izboljševanju ravnotežja in moči, je majhna mehka žoga. Hitrejše oblikovanje mišic nog in rok ter večja kontrola telesa in stabilnost so bistveni razlogi za uporabo žoge pri vadbi.
Opis petih vaj z majhno žogo:
- izteg nog v opori na komolcih,
- most na žogi,
- popolni dvig,
- zasuk na boku v opori na komolcu in
- zajček.
1. vaja
Prva vaja izteg nog vpliva predvsem na aktivacijo globokih mišic trebušne stene, hrbtnih mišic in oblikovanje nog . Vajo začnemo tako, da se usedemo ter opremo na komolce. Med gležnje si namestimo žogo in hrbet poravnamo.
Pod križni predel si potisnemo pesti, da med izvedbo iztega nog ne bomo popuščali v mišicah trupa in križnega predela krivili. Naredimo vdih in aktiviramo stopalni lok ter z izdihom iztegnemo obe nogi v diagonalo. Z vdihom nogi ponovno pokrčimo ter ju z izdihom iztegnemo. Če želimo dodaten upor, žogo med gležnji močno stiskamo. Vajo ponovimo dvanajstkrat.
2. vaja
Druga vaja se izvaja v položaju most, kjer si prizadevamo, da imamo zadnjico čim bolj sproščeno. Krepimo zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbtenice. Žogo pohodimo in z izdihom dvignemo boke v linijo rama-koleno. Bolj ko aktiviramo globoke mišice trupa, manj težav z ravnotežjem imamo. Sledi vdih in z izdihom spuščamo naše boke počasi navzdol po isti poti. Vajo izvajamo počasi, vsaj desetkrat.
3. vaja
Sledi vaja popolni dvig, ki je tehnično zahtevnejša predvsem iz vidika mišic trupa in krepi vse mišice trupa. Vajo začnemo leže, žogo si namestimo med roki in nogi iztegnemo na podlago. Z globokim vdihom v center svojega telesa se pripravimo in z izdihom se pričnemo dvigovati.
Najprej roki potisnemo k trupu, dvignemo glavo, nato ramena, prsna vretenca in šele nato križni predel. Ko se popolnoma poravnamo v hrbtenici in usedemo, naredimo vdih. Z izdihom se nato po isti poti vrnemo nazaj na podlago. Brez sunkov, brez padca ali dvigovanja pet od podlage.
Če vaje ne morate pravilno izvesti priporočam, da naredite polovični dvig in ko bodo globoke mišice dovolj krepke, pričnete z izvedbo vaje, ki je opisana. Vajo pravilno izvedemo vsaj osemkrat.
4. vaja
Naslednja vaja zasuk na boku odlično vpliva na oblikovanje stranskega dela trupa, saj z zasukom aktiviramo rotatorje telesa, ki prečno podpirajo naš trup. Večji zasuk bomo naredili, globje v mišice bomo segli in večji učinek bo dosežen.
Položaj telesa je pri omenjeni vaji bistvenega pomena. Najbolje je, če se usedete na bok, naslonite na komolec spodnje roke, iztegnete obe nogi in poravnate vse svoje sklepe. Stopala, koleni, medenica, ramena in komolec so v eni ravni črti. Stopalo zgornje noge, zaradi ravnotežja potisnemo naprej, stopalo spodnje noge pa nazaj in nogi še vedno ohranjamo iztegnjeni. Na stopalih prste svojih nog obrnemo proti sebi in hrbtenico poravnamo. Zgornjo roko opremo v bok.
Poravnani v začetnem položaju naredimo vdih in z izdihom dvignemo boke od tal, opremo se na komolec in stranski del obeh stopal. Z naslednjim vdihom dvignemo dlan zgornje roke nad glavo (zgornja slika) in jo z izdihom potisnemo med podlago in svoj trup (spodnja slika). Pri tem gibu telo tako močno zarotiramo, da se rama zgornje roke približa tlom.
Z vdihom telo ponovno poravnamo in roko iztegnemo nad glavo in z izdihom ponovimo zasuk telesa. Vse čas izvedbe stiskamo žogo v dlani in krepimo mišice zapestja. Vajo izvajamo počasi vsaj desetkrat in jo ponovimo v istem številu ponovitev še na drugo stran.
5. vaja
Zajček je kot zadnja vaja kompleksnejša, a zelo učinkovita. Oblikujemo mišice rok, nog in trupa. Vajo začnemo v položaju na vseh štirih in žogo si namestimo pod nogi. Z vdihom iztegnemo nogi nazaj in z izdihom obe koleni potisnemo k sebi, pri čemer žogo povaljamo pod seboj do prstov na nogi.
Za nadgradnjo te vaje ob izdihu kolena potisnemo proti čelu in glavo spodvijemo. Vajo izvedemo dvanajstkrat, počasi, brez sunkov, in kolena šele na koncu položimo na podlago ter se sprostimo.
Za videoprikaz vaj kliknite tukaj!
Priporočamo:
Videovadnica: Mini program pilatesa
Avtorica članka in osebna inštruktorica pilatesa na fotografijah: Špela Jakša
(predsednica ŠD Sonce, www. sunshine.si)
Foto: Grega Gulin
Film in fotografije so nastale v centru Sokol Vič, Koprska 72 v Ljubljani