Po mnenju osebnega trenerja vam za močno jedro in vitek pas ni treba vedno izvajati vaje deska. Tu je še ena zelo učinkovita, če ne celo učinkovitejša, vendar malce podcenjena vaja za trebušne mišice.
Vaja vključuje vse telo, zares pa boste čutili jedro, razloži osebni trener Noam Tamir za insider.com
Vaja prisili v delo vaše trebušne in hrbtne mišice ter tudi spodnji del telesa in roke. Poskrbi tudi za moč ramen. Odlična je tudi za izboljšanje stabilnosti.
Je prijaznejša tudi za spodnji del hrbta. Pri izvajanju vaje deska veliko ljudi, ko se pojavi utrujenost, spusti spodnji del hrbta, kar ustvari pritisk na spodnji del hrbtenice.
Za katero vajo gre …
Profimedia
Pallof press
Vajo izvajate z elastičnim trakom, ki ga v višini prsnega koša pripnete na drog (ali podobno). Nato se postavite vzporedno z drogom in konec traku primete z obema rokama. Postavite se dovolj daleč, da bo elastičen trak napet, stopala so v širini ramen.
Roke iztegnete naravnost predse, tako, da so vzporedno s tlemi. Pri čemer morate močno napeti mišice jedra in ohraniti vzravnano držo, pogled je usmerjen naprej. Položaj zadržite, nato se počasi in kontrolirano vrnete v začetni položaj. Vajo izvajate v obe smeri.
Obstaja več različic vaje. Izvaja se lahko stoje, sede, na kolenih … Trener edino svetuje, da se posamezniki, ki imajo težave s koleni, različici na kolenih raje izogne in raje izbere stoječo ali sedečo različico.
Pozor!
Ta vaja za trebušne mišice ima veliko prednosti, a tako kot pri vseh drugih vajah, tudi pri tej velja: vajo je treba izvajati pravilno, če želimo od nje odnesti kar največ in se izogniti poškodbam. Postavitev je zelo pomembna, prav tako kontrolirano izvajanje.
Še posebej: izogibajte se sukanju v hrbtenici!
Če se vam zdi, da se nagibate v bokih, da ne morete držati vzravnane hrbtenice ali ne morete popolnoma iztegniti rok, ste morda začeli predaleč stran ali s premočnim trakom in bi morali začeti nekoliko bližje oz. s tanjšim trakom. Lahko tudi stopite nekoliko bolj narazen, da boste imeli boljšo stabilnost.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?