Vas skrbi, da boste imeli zaradi vadbe še več težav s koleni?
Če vam je dal zdravnik zeleno luč za več gibanja, potem je najboljše, kar lahko naredite, da okrepite mišice, ki podpirajo sklep kolena.
Začnite počasi in vadbo postopoma nadgradite
Pred vadbo se vedno dobro ogrejte!
Lahko na kolesu, na tekalni stezi ali z nekaj vajami. Kolo gonite 5 minut, na stezi hitro hodite 2 minuti in pri tem vključite tudi roke (uporabite lahko uteži).
Nadaljujte s preprostejšimi krepilnimi vajami:
1. Okrepite stegensko mišico
Ulezite se na hrbet. Eno koleno pokrčite, stopalo se v celoti dotika podlage, druga noga ostane iztegnjena. Iztegnjeno nogo počasi dvignite do višine kolena pokrčene noge, pri tem aktivirajte stegensko mišico.
Ponovite 10- do 15-krat z vsako nogo, skupaj 3 kroge.
2. Okrepite zadnjo stegensko mišico
Ulezite se na trebuh. Počasi pritegnite pete kar najbližje k zadnjici in zadržite. Pri tem je pomembno, da aktivirate zadnjo stegensko mišico. Naredite tri serije po 15 ponovitev.
Vajo lahko izvajate tudi stoje ob stolu, ki vam nudi oporo. Dvigujete najprej eno nogo, nato ponovite še z drugo. Ko postane lahko, lahko na gležnje namestite uteži.
3. Okrepite zadnjico in zadnjo stegensko mišico
Ulezite se na trebuh, noge so vzravnane. Napnite mišice zadnjice in stegensko mišico in počasi dvignite nogo. Noga ostane ves čas vzravnana. Dvignite jo kar najvišje, kar lahko, in zadržite 3 do 5 sekund.
Naredite 10 do 15 ponovitev, nato isto naredite še z drugo nogo. Ko postane lahko, dodajte uteži na gležnje. Pomembo: pri izvajanju vaje ne smete čutiti bolečine v hrbtu. Če jo, nogo ne dvigujte tako visoko. Če kljub temu boli, se pogovorite z zdravnikom.
4. Počep ob steni
S hrbtom se naslonite na steno, stopala so v širini ramen. Počasi se spustite v počep, pri čemer hrbet tiščite ob steno. Ko ste v počepu (v kolenih ne več kot 90 stopinj), položaj zadržite 5-10 sekund.
Če občutite pritisk na kolena, spremenite globino počepa. Vsakič poskusite počep ob steni držati dlje. Tudi pri tej vaji lahko vključite roke: uporabite elastiko ali uteži.
5. Okrepite meča
S sprednjim deloma stopal stopite na stopnico ali drugo stabilno višjo podlago. Počasi se dvigajte na prste, kolikor lahko visoko. In spet spustite.
Ponovite 10- do 15-krat. Ko postane lahko, vajo naredite najprej z eno nogo, nato z drugo.
6. Stopanje na višjo podlago
Stopite na klop ali stopnico. Z eno nogo počasi stopite z dvignjene površine, pri tem se nagnite rahlo naprej, vendar ohranite medenico in spodnji del hrbta v naravnem položaju.
Težo prenesite na nogo, ki ostane na klopi. Z drugo nogo se tal le rahlo dotaknite s prsti in se spet dvignite.
Naredite 10 do 15 ponovitev, nato zamenjajte nogi. Če je prelahko, poiščite višjo podlago ali se tal namesto s prsti dotaknite s peto.
7. Stranski dvig nog
Uležite se na bok in spodnjo nogo nekoliko pokrčite. Zgornjo nogo iztegnite in dvignite do kota 45 stopinj. Zadržite 5 sekund, spustite in sprostite.
Naredite 10 do 15 ponovitev, nato zamenjajte stran. Vajo lahko izvajate tudi tako, da prste noge, ki jo dvigujete usmerite rahlo proti tlom.
Česa nikakor ne smete početi
Pravilo št. 1
Če vas pečejo mišice, je to v redu, če pa vas boli koleno oz. vaja povzroča nelagoden občutek, potem prenehajte z izvajanjem vaje.
Tudi bolečine v mišicah ali t. i. muskelfiber po vadbi je normalen. Ostra bolečina ali nenadna bolečina pa pomeni, da morate z vadbo prenehati in se o tem posvetovati z zdravnikom.
Prav tako se izogibajte aktivnostim, ki povzročajo večji pritisk na sklep, kot je denimo tek.
Če niste prepričani, katere vaje so za vas primerne, se o tem pogovorite z zdravnikom ali drugim strokovnjakom.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?