Poskrbite, da ne zarjavite!

Ste že kdaj opazovali mačko, kako se z užitkom lagodno preteguje in razteguje? To počne popolnoma spontano in harmonično ter pri tem nikoli ne pretirava. Ljudje pa tega žal ne počnemo dovolj pogosto. Če mišic ne raztegujemo redno, se skrajšajo, kar povzroči, da počasi postajamo manj gibljivi in bolj togi.

Pogosto se tega zavedamo šele, ko se pojavijo težave v našem vsakdanjem življenju. Med vzvratnim parkiranjem npr. ne morete dovolj zasukati glave, med oblačenjem nikakor ne morete zapeti zadrge na hrbtu . . Torej, poskrbite, da ne zarjavite!

Preberite si le nekaj pozitivnih dejavnikov, ki jih prinaša redno raztezanje:

Raztezanje vas duhovno sprošča in omogoča dobro počutje.
Zmanjšuje mišično napetost in sproščujoče deluje na celotno telo.
Omogoča vam lažje in svobodnejše gibanje in s tem izboljša koordinacijo gibanja.
Zmanjšuje možnost poškodb.
Izboljša krvni obtok, zato se mišice in tkivo, ki jih obdaja, napolnijo s svežo krvjo, bogato s kisikom.
Izboljša zavedanje lastnega telesa.

Nasvet:
Pri raztezanju se vedno osredotočite na mišico, ki jo raztezate, tako da vzpostavite stik s svojim telesom in se tako spoznavate.

Pomembno je, da raztegujete ravno tiste mišice, ki se zaradi enostranskih obremenitev, ki nastajajo pri dejavnostih (npr. tek, kolesarjenje . . ) rade skrajšajo. Ker nekatere mišice uporabljate pogosteje kot druge, so po navadi skrajšane vratne, prsne mišice, mišice spodnjega dela hrbta, mišice na sprednji in zadnji strani stegen ter mečne mišice. Skrajšane mišice otrdijo in postanejo toge ter negibljive. Prav tako je moten pretok krvi.

Ena sama vadba za moč skrajša mišice za 5 do 13 odstotkov, in ta omejena gibljivost se ohrani do 48 ur.

Raztezanje vpliva na lepo hojo: Od razteznosti nožnih mišic je prav tako v veliki meri odvisna dinamika . Če so mišice in ahilova kita skrajšane, se stopalo med hojo vsakokrat dotakne tal le za kratek čas. Koraki ob takšni hoji pa so drobni in šibki.

Kdaj izvajati vaje za raztezanje?

Kadarkoli ste razpoloženi za vadbo; v službi, da sprostite živčno napetost, v avtu, kadar dlje čakate v koloni, po sprehodu, ko gledate televizijo, in po vsaki športni aktivnosti.

Kako pogosto?

Edini odgovor je: Čim pogosteje! Najbolje je, da mišice raztezate prav vsak dan.

Refleks natega

Vaše mišice varuje mehanizem, imenovan refleks natega. Kadar preveč raztegnete mišična vlakna, refleksni lok pošlje mišici signal za kontrakcijo in jo tako obvaruje pred poškodbo. To nakazuje, da pretiravate z raztezanjem napetih in zategnjenih mišic.

Napredek brez bolečin

Po navadi bolečino povezujete s telesnim napredkom, češ – bolj bo bolelo, večji bo napredek. Toda kadar raztezanje izvajate pravilno, to ni boleče in refleks natega se ne aktivira. Naučite se torej prisluhniti lastnemu telesu, saj je pretirana bolečina znak, da ne delate pravilno. Mislite na to, da raztezanje ni športna disciplina!

Dihanje

Dihajte počasi, ritmično in kontrolirano. Ko se spustite v določen raztezni položaj, izdihnite. Med vztrajanjem v razteznem položaju naj bo dihanje enakomerno in globoko. Ne zadržujte dihanja.

Omejitveni dejavniki gibljivosti

1. Anatomski vidik

Zgradba sklepov, kosti, elastičnost kit, sklepnih ovojnic ter različnih vezivnih tkiv med mišičnimi fascikli in koža so dejavniki, na katere ne morete vplivati ali pa lahko nanje vplivate le v manjši meri. Ti dejavniki predstavljajo meje obsežnosti gibov.

2. Fiziološki dejavniki

Gre za uspešnost delovanja refleksnih lokov, predvsem tistih, ki uravnavajo medmišično koordinacijo.

3. Starost in spol

Do 16. leta se gibljivost celotnega telesa povečuje, nato začne upadati. Prav tako so ženske bolj gibljive od moških.

4. Mišična in telesna temperatura

Gibljivost v vseh sklepih in raztegljivost mišic se povečuje s povišano temperaturo, ravno nasprotno pa na gibljivost seveda vpliva ohlajanje telesa.

5. Dnevni biološki ritem

Ugotovili so, da lahko največjo amplitudo gibov dosežete med 10. in 11. ter 16. in 1. uro, amplituda gibov pa je zmanjšana v jutranjih urah.

Vaje

Pri izvajanju vaj se vedno osredotočite na mišico, ki jo raztezate. Dogajanje v vašem telesu je namreč močno povezano s tistim, kar se dogaja v vaši glavi. Uporabite mentalno moč.

S statično metodo raztezanja, pri kateri zadržite mišico v položaju raztezanja, poskušajte doseči maksimalno dolžino mišice. Učinkovitost raztega je odvisna od antagonistov (koliko se lahko sprostijo) in agonistov (koliko se lahko raztegnejo) ter od tega, kakšni sta moč in gibljivost obeh nasprotno delujočih mišičnih skupin.

1. Raztezanje spodnjega dela hrbta in bokov

Pokrčite levo koleno pod kotom 90 stopinj, z desno roko potegnite pokrčeno koleno navzgor in prek druge noge. Glavo obrnite proti levi roki, ki je odročena vstran (glava naj počiva na tleh). Zdaj z desno roko, ki ste jo položili na stegno leve noge (tik nad kolenom), potisnite pokrčeno (levo) nogo proti tlom. Sprostite stopala in gležnje ter pazite, da rame ostanejo na tleh. Ponovite vajo še na drugo stran.

2. Razteg za mišice na sprednji strani bokov (iliopsoas)

Eno nogo pokrčeno potisnite naprej, dokler ni koleno sprednje noge poravnano z gležnjem. Koleno druge noge naslonite na tla. Nato brez spreminjanja položaja kolen potisnite boke proti tlom.

3. Razteg za iztegovalke kolena

Lezite na bok in podprite glavo s pokrčeno roko. Spodnjo nogo rahlo pokrčite nazaj. Nato z zgornjo roko objemite gleženj zgornje noge in jo nežno potisnite nazaj, s peto proti zadnjici. Hrbet je zravnan. Vajo lahko izvajate tudi stoje.

4. Stranski razteg trupa

Sedite po turško in desno nogo z navzgor obrnjenim kolenom iztegnite vstran. Desno roko položite na desno nogo, levo roko pa iztegnite nad glavo. Trebuh imejte ves čas napet. Nato počasi nagnite zgornji del telesa proti desni nogi. Nagib trupa spremljajte tudi z levo roko in se močno iztegnite proti desni strani. Zamenjajte stran.

5. Kombiniran razteg za prsi in roke

Pokleknite in roke položite pred seboj na tla. Palce obrnite navzgor. Ko boste imeli roke popolnoma iztegnjene in bo med spodnjim in zgornjim delom rok nastal pravi kot, potisnite ramena nazaj in spustite prsi še bolj proti tlom. Zadnjico še naprej držite nad koleni. Če naslonite roke na stol ali razteg izvajate v stoječem položaju, naslonjeni na primer na okensko polico, je opisana vaja še bolj intenzivna.

6. Razteg za mišice zadnjice

Udobno lezite na hrbet in desno nogo iztegnite navzgor. Položite levo nogo, pokrčeno v kolenu, prek zgornjega dela desne noge. Nato z rokami objemite stegno desne noge in nežno potegnite nogo proti sebi. Hkrati potisnite koleno pokrčene leve noge v nasprotno smer, stran od telesa. Počasi popustite napetost in zamenjajte položaj nog in ponovite celotno vajo na drugi strani.

7. Razteg trebušnih mišic

Lezite na trebuh in za podporo položite pokrčene roke pred telo. Roki naj bosta v širini ramen, nato ju počasi iztegnite in pri tem dvignite zgornji del telesa. Medenica naj ostane na tleh. Potisnite ramena nazaj in navzdol. Ne osredotočajte se na doseganje ekstremne gibljivosti, ki pogosto vodi k poškodbam.

8. Razteg za triceps

Stojte ali sedite pokončno in položite eno roko, pokrčeno v komolcu, kolikor je mogoče daleč za glavo. Nato z drugo roko nežno in previdno potisnite komolec navzdol.

Različica: lahko vključite še razteg za ramena. Brisačo spustite za glavo, tako da jo držite s pokrčeno roko. S spodnjo roko primite drugi konec brisače. Spodnjo roko počasi po brisači pomikajte navzgor, zgornjo roko pa vlecite navzdol.

9. Razteg za upogibalke kolena

Postavite se pred stol in položite iztegnjeno desno nogo s peto na sedež. Levo, uporno nogo rahlo pokrčite v kolenu. Zgornji del telesa malo nagnite naprej, dokler ne začutite rahle napetosti na spodnji strani stegna. Pri tem ohranite zravnan hrbet. Vse skupaj ponovite še z drugo nogo.

Jasna Zagrajšek