Ko si pri vadbi zaželite malce osvežitve, dodajte nove vaje, ob katerih se boste zagotovo spotili. Preverite nekaj idej za vadbo z lastno težo.
Tokrat uteži pustite ob strani in uporabite zgolj lastno težo. Kot boste videli na slikah, lahko nekatere vaje naredite tudi na delovnem mestu ali med kratkim odmorom.
Most z eno nogo
Ulezite se na hrbet in roke iztegnite ob telesu. Obrnite medenico navzven, tako da se boste s celotnim hrbtom dotikali tal (med spodnjim delom hrbta in tlemi ne sme biti prostora).
Noge pokrčite in zravnajte eno nogo (kot na sliki). Ko ste pripravljeni, se dvignite v zrak tako, da bodo na podlagi samo ramena in roke ob telesu. Spustite se na tla, preverite, ali je medenica obrnjena navzven in ponovite vajo. Tal se dotaknite le toliko, da jih začutite pod hrbtom in se hitro spet dvignite.
Bojevnik
Položaj bojevnik morda poznate s tečaja joge. Stojte zravnano in razkoračite noge naprej. Spustite se v izpadni korak in pri tem pazite, da bo hrbet raven. Ko ulovite ravnotežje, sklenite roke nad glavo. Zdržite v tem položaju 30 sekund, nato vstanite in zamenjajte nogi. Naredite več ponovitev.
Plank z dvigovanjem nog
Z lastno težo bomo izvedli tudi malce drugačno različico planka. Za začetek se postavite v položaj za visok plank. Napnite zadnjico in trebušne mišice, medenico obrnite navzven, od glave do pet pa mora potekati ravna (poševna) linija.
Ko ste pripravljeni, dvignite koleno v stran (pazite, da ne boste noge potisnili pod sebe). Postavite nogo nazaj in ponovite z drugo.
Dviganje na stolu
Pri naslednji vaji boste potrebovali višjo površino, kot sta stol in klop. Z dlanmi se oprimite roba, tako da bodo prsti obrnjeni proti tlom. Iztegnite roke in se spustite v položaj “stola” (kot bi sedli). Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj.
V komolcih se spustite proti tlom in napnite trebušne mišice. Spustite se tako globoko, da boste še lahko nadzorovali držo. Povlecite se nazaj in se ponovno spustite.
Sedenje ob steni
Pred pričetkom izvajanja “sedenja ob steni”, bo najbolje, da se sezujete. Postavite se ob steno in se spustite do pravega kota (kot na sliki). Hrbet naj bo raven, trebušne mišice pa stisnjene. Roke naj počivajo ob steni. Če vajo delate prvič, ostanite v položaju dokler še lahko nadzorujete telo. Preverite, koliko sekund ste zdržali in postopoma podaljšujte čas.
Preverite tudi:
- Aktivni.si treningi so zaključeni! Česa smo se naučili?
- 6 življenjskih lekcij, ki se jih naučimo med plezanjem
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
