Z malo kreativnosti in domišljije lahko celo ogledalo in kuhinjska krpa postaneta kakovosten pripomoček pri vadbi. In kljub izbranima pripomočkoma, vadbo priporočamo tudi moškim.
Začetek je vsekakor obetaven, kajne? Le katera dama, žena ali mamica ne sanja o tem, da bi za kuhinjsko krpo prijeli tudi moški. Mogoče jih premamimo s spodnjo vsebino.
Body tehnika je filozofija zdravega in uravnoteženega življenja, zelo intenzivni, včasih tudi nevarni treningi, ki telo iztrošijo, enostavno niso na našem repertoarju. V nasprotju s tem sta vedno dobrodošli strokovnost in kreativnost inštruktorja.
Naša kreativnost se med drugim kaže tudi v prilagodljivosti – ne glede na pogoje dela, ki nam jih ponuja neko trenutno okolje, lahko izvedemo trening, ki bo deloval holistično in zadovoljil vadečega. Tako lahko vadbeni prostor postane tudi naše domače okolje. In tokrat se bomo usmerili na steklene površine.
Gliding disk je eden izmed tistih pripomočkov, ki omogoča drsenje. Običajno se uporablja za drsenje po talni površini. Odličen nadomestek za 'slide površino', ki se je pred leti uporabljala v industriji fitnesa in predvsem pri specialnih treningih nekaterih športnikov. Njene pomanjkljivosti so izvrstno nadgrajene z gliding diskom, ki omogoča drsenje v vseh smereh in oseh gibanja. Vendar z drsenjem po talni površini malce težje vključimo zgornji del telesa, če ga želimo aktivirati v stoječem položaju.
Zakaj je vadba za zgornji del v stoječem položaju ključna? Odkar hodimo po dveh nogah, nam mora biti pomembno, da na telo kakovostno vplivamo tudi po vertikalni osi, in to z vsemi rekviziti, ki jih imamo na voljo.
Vadba z gliding diski
Prikazane vaje so ciljno usmerjene v aktivacijo zgornjega dela telesa.
Primerne so za tiste, ki želite razbremeniti utrujene mišice po dolgotrajnem sedenju v službi ali šoli, kot tudi za tiste, ki se spopadate z bolečinami predvsem medlopatičnega področja, vratu in bolečinami v zgornjih esktremitetah. In da ne pozabimo: vaje so primerne tudi za vse tiste, ki imate v stanovanju radi čista ogledala.
Če doma nimate gliding diska, lahko uporabite kakršnokoli krpico.
1. Diagonalno čiščenje
Stojite sonožno. Dlani so v širini in višini ram na gliding diskih, hrbet je vzravnan. Z vdihom povlecite popek proti hrbtenici in istočasno v obliki črke V z iztegnjenimi rokami drsajte navzgor.
Ko se s prsnico čim bolj približate ogledalu, se z izdihom vračate po diagonali proti tlom (približno do linije s kolkom ali malce nižje).
V prvi fazi boste raztegnili pazdušno področje in aktivirali medlopatično, v drugi fazi krepili trebušne in raztegnili hrbtne mišice. Pozornost velja usmeriti v področje ledvenega dela. Slednji se ne sme 'zlomiti', pri vaji ne smete čutiti neprijetnih bolečin v spodnjem hrbtnem delu.
Zadostuje 6 parov ponovitev.
2. Bočna skleca
Postavite se v osnovni bočni položaj, kot je prikazano v videu. Zgornji del telesa zarotirajte toliko, da roki lahko postavite na ogledalo, in sicer čim bolj centralno. Z vdihom roki drsita navzven v skleco. Poskusite priti čim bližje ogledalu.
Če je položaj vaših rok popolnoma pravilen (komolci so v liniji z dlanmi in v višini ram), boste začutili raztezanje prsnih mišic, ta občutek pa bo intenzivnejši na eni strani.
Z izdihom se roki počasi z drsanjem približujeta druga drugi do centralne točke, z istočasnim upogibom trupa (t. i. grba). V tej fazi boste začutili aktivacijo predvsem prsnih mišic ter raztezanje hrbta, ki bo spet bolj intenzivno na zunanji bočni strani. Pri izvedbi bodite pozorni, da se bok ne rotira, temveč je ves čas usmerjen v isto točko.
Zadostuje 6 ponovitev na vsako stran.
3. Bočni odklon
Prikazana vaja deluje terapevtsko za ciljano področje rame in vratu. Priporočamo jo večini z mišično sklepnimi bolečinami v tem predelu, vendar velja mera pazljivosti pri sami izvedbi, kjer ne smete začutiti bolečine. Če vam dlan na ogledalu konstantno drsi navzdol, je to lahko znak, da je ciljano področje zablokirano in šibko.
Stojite bočno glede na položaj ogledala, toliko oddaljeni od njega, da bo notranja roka lahko iztegnjena na ogledalu (v višini rame). Zelo pomembno je, da med vajo korena dlani ne odmaknete s površine. Zunanja roka je na nasprotni strani glave.
Z vdihom počasi rotirajte gliding disk v smeri nazaj. Kretnjo poskusite začutiti tudi v samem sklepu rame, pri tem naj ostane telo vzravnano. Začutili boste raztezanje na področju mišic prednje strani ram, občutek raztezanja seva čez celotno nadlaht in podlaht vse do zapestja. V fazi izdiha sledi rotacija v nasprotno smer do točke, ko je komolec obrnjen proti stropu. Takrat z drugo roko počasi povlecite glavo v nasprotni odklon, trup pa poskusite čim bolj približati ogledalu. Vaja je ena izmed kompleksnejših, zato jo izvajajte počasi in previdno.
4. Školjka
Hrbet je obrnjen proti ogledalu, roke spuščene ob telo, dlani so s polno površino na gliding diskih. Odmaknite se od ogledala le toliko, da imate lahko roke popolnoma iztegnjene in da v tem položaju lahko stojite vzravnano.
Že v prvih trenutkih boste začutili napetost predvsem v mišicah nadlahti. Vaja je videti preprosta enostavna, vendar NI.
Z vdihom poudarite opisani položaj. Z izdihom počasi vretence po vretence upogibajte trup ter istočasno spuščajte celotno telo v položaj počepa. Komolci se pri tem upognejo. Težo telesa prenesite na roke in se zaprite kot školjkica. Nato se počasi vračajte v osnovni položaj. Vaja je kompleksna in z njo krepite mišice rok, trebuha, nog, hrbta ...
Če želite še malce povečati intenzivnost, se v fazi vdiha dvignite na prste. Priporočamo, da v samem začetku nekoga prosite za kontrolo položaja dlani. Lahko se namreč zgodi, da je ena dlan malce nižje od druge, kar je lahko znak skoliotične drže.
Priznate, da vaša ogledala še nikoli niso bila bolj čista, kot so zdaj?
Barbara Tavčar, master body inšturktorica
PBS športni center odličnosti
www.bodytehnika.si