Trening je sestavljen iz dveh vaj, ki aktivirata več mišičnih skupin hkrati.
Najprej izvedite prvo vajo, nato drugo – to naj šteje kot en sklop; ponovite še sedem takšnih sklopov, s čim manj odmora med vajama. Skupaj boste torej trinajsti ZIP trening izvedli 8-krat. Zabeležite čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga, ta podatek naj vam služi kot motivacija za naslednjič, ko boste poskusili to vadbo zaključiti v hitrejšem času.
10 x počep + odnoženje
Začnemo v stoji razkoračno. Naredimo počep, tako da se znižamo v bokih in pokrčimo kolena (kolena ne smejo uiti čez linijo prstov na nogah), roke pa predročimo. Trup je ves čas rahlo predklonjen in napet. Ko se dvignemo iz počepa odnožimo nogo čim višje vstran. 10-krat ponovimo počep in odnoženje z eno nogo, nato še 10-krat z drugo nogo.
10 x deska s potiskom kolena h komolcu
Začnemo v položaju na vseh štirih – ramena, boki in gležnji tvorijo ravno linijo. Dlani so postavljene pod ramena, stopala so v širini bokov. Nato pokrčimo desno nogo v kolenu in koleno potisnemo čim bližje desnega komolca. Nogo nato nazaj iztegnemo ter zopet pokrčimo. Vsak potisk h komolcu šteje kot ena ponovitev; deset jih naredimo z desno nogo, deset z levo nogo.
Sandra Laznik