Toliko vaj, a še vedno niste prišli do oblike zadnjice, za katero garate. Preverite, koliko neuspelih poskusov lahko pripišete genetiki in kaj lahko storite sami.
Resnica je, da velikost in obliko oziroma mesta, kjer se bo nalagala maščoba, uravnavajo genetika in hormoni. Zato je pri nekaterih poznan pojav, kjer se maščoba nabira predvsem na zadnjici, pri drugih bolj na bokih in stegnih ... To je zunaj vašega nadzora. Vendar pa geni niso edini, ki narekujejo, kako bo videti vaša zadnjica. Pri vsem tem imata velik vpliv tudi prehrana in vadba.
Zakaj potem zadnjica ostaja ploska kljub vsakodnevnim naporom?
Strokovnjaki menijo, da na to pogosto vplivajo naslednje napake ... Ki se jim od danes naprej poskusite izogniti.
Poskrbite, da boste vaje izvajali pravilno
Pogosto namreč pri vajah, ki so sicer odlične za krepitev mišic zadnjice, aktivirate druge večje mišice, ki na koncu opravljajo največ dela.
Primer takšne vaje je počep. Pri različnih variacijah počepov se spreminja raven aktivacije različnih mišičnih skupin. Če denimo stopala postavite v širino ramen (prsti rahlo navzven) in imate 'popolno' tehniko, se delo mišic enakomerno porazdeli, toda že ko kolena pri spustu potisnete rahlo bolj naprej, bolj aktivirate kadriceps. Če postavite topala bližje skupaj, spet bolj aktivirate druge mišice in tako tudi, če stopite široko.
Namig: v trening vključite tudi enonožne vaje, kot je mrtvi dvig na eni nogi, izpadni korak, dvig bokov na eni nogi.
Preverite: 6 vaj za zadnjico (video)
Poiščite hrib in v vadbo vključite hitrost
Tek in sprinte po ravnem kombinirajte s hojo in tekom/sprinti v hrib. Tako se bo bolj krepila vaša zadnja plat. Vsi, ki zmorete več, pa poskusite s stopnicami, saj so pri vadbi mnogokrat podcenjene.
Večkrat se raztegnite med sedenjem
Sedenje ne vpliva le na videz zadnjice, pogosto sedenje skrajša mišice kolčnega sklepa, kar vpliva na aktivacijo mišic zadnjice tudi ko ne sedite in zelo rade se pojavijo bolečine v ledvenem delu.
Razgibajte se z naslednjimi vajami:
1. vaja
Stojte vzravnano s stopali v širini ramen. Nato z eno nogo stopite korak nazaj in rahlo dvignite peto. Nagnite se nazaj kolikor zmorete in se z isto roko naslonite na križnico. Zadržite nekaj sekund. Ponovite še v drugo stran. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo in roko.
2. vaja
Ulezite se na trebuh in pod bok (na mišico psoas) položite žogico. Dopustite telesni teži, da se prenese na nanjo, vendar ne smete čutiti bolečine. Ostanite v položaju, dokler ne občutite olajšanja v bokih.
Foto: www.strongfitnessmag.com
3. vaja
Pri vaji dvig bokov so pete vedno trdno na tleh, čutiti morate, kako se aktivira mišica zadnjice. V zgornjem položaju zadržite za nekaj sekund. Naredit trikrat po 10 do 15 ponovitev.
Vajo lahko izvajate tudi z rameni na dvignjeni površini. Uporabite lahko tudi elastičen trak, ki si ga namestite okoli stegen.
Preizkusite še: 5 jogijskih vaj za lajšanje bolečin v križu (video)
In vaje za zakrčene kolke (in lajšanje bolečin v hrbtenici)
Za krepitev mišic zadnjice dodajte tudi naslednje vaje:
- 5 izjemno učinkovitih vaj za čvrsto zadnjico
- Za čvrsto zadnjico in noge naredite te 4 vaje
- 15 minut za čvrsto zadnjico (trening brez uteži)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?