Če vas nadlegujejo bolečine v kolenu, ko tečete, planinarite ali se celo samo sprehajate, smo za vas pripravili 10 vaj, ki krepijo kolenske vezi in mišice na nogi ter tako učinkovito pripomorejo k izboljšanju oziroma odpravi bolečin.
1 Dvig noge na stolu
Usedite se na stol in eno nogo iztegnite, vendar kolena ne iztegnite do konca. Če gre, zadržite položaj eno minuto. Ponovno pokrčite koleno in stopalo približajte tlom – približno na polovici poti do tal nogo ponovno zadržite v zraku, tokrat za pol minute. Z vsako nogo naredite 4 ponovitve.
2 Most z dvigom noge
Ulezite se na tla, pokrčite koleni in dvignite zadnjico od tal, da naredite most. Stisnite mišice na zadnjici in stegnih ter dvignite stopalo od tal. Z vsako nogo naredite 30 dvigov.
3 Krepitev sprednjih stegenskih mišic
Ulezite se na hrbet. Eno koleno pokrčite, stopalo naj se dotika podlage, druga noga ostane iztegnjena. Iztegnjeno nogo počasi dvignite do višine kolena pokrčene noge in hkrati aktivirajte stegensko mišico. Vajo ponovite 10- do 15-krat z vsako nogo, naredite 3 serije.
4 Krepitev zadnjih stegenskih mišic
Ulezite se na trebuh. Počasi pritegnite pete kar najbližje k zadnjici in zadržite. Pri tem je pomembno, da aktivirate zadnjo stegensko mišico. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
5 Krepitev zadnjice
Ulezite se na trebuh, noge naj bodo vzravnane. Napnite mišice zadnjice in stegensko mišico in počasi dvignite nogo. Noga ostane ves čas zravnana. Dvignite jo kar najvišje, kar lahko, in zadržite 3 do 5 sekund. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato isto naredite še z drugo nogo.
6 Krepitev meč
S sprednjima deloma stopal stopite na stopnico ali drugo stabilno višjo podlago. Počasi se dvigajte na prste, kolikor lahko visoko, in spet spustite. Ponovite 10- do 15-krat. Ko postane lahko, vajo naredite najprej z eno nogo, nato z drugo.
7 Stopanje na višjo podlago
Stopite na klop ali stopnico. Z eno nogo počasi stopite z dvignjene površine, pri tem se nagnite rahlo naprej, vendar ohranite medenico in spodnji del hrbta v naravnem položaju. Težo prenesite na nogo, ki ostane na klopi. Z drugo nogo se tal le rahlo dotaknite s prsti in se spet dvignite. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato zamenjajte nogi.
8 Poskok
Izboljšajte stabilnost in moč v nogah s poskoki. Stojte z rokama ob telesu in rahlo pokrčite koleni. Skočite naravnost navzgor in mehko pristanite na blazinicah na stopalih, pri doskoku imejte rahlo pokrčeni koleni. Naredite 20 ponovitev.
9 Dvig noge na boku
Uležite se na bok ter se oprite na roko. Nogi naj bosta iztegnjeni, zgornjo nogo dvignite v zrak in zadržite od 5 do 10 sekund, nato jo spustite. Z vsako nogo naredite 12 ponovitev v 2 do 3 setih.
10 Počep ob steni
S hrbtom se naslonite na steno, stopala so v širini ramen. Počasi se spustite v počep, pri čemer hrbet tiščite ob steno. Ko ste v počepu (v kolenih ne več kot 90 stopinj), položaj zadržite od 5 do 10 sekund.
Z vsem temi vajami boste, če jih boste izvajali pridno in vestno, tako preventivno kot kurativno poskrbeli za svoja kolena. Kadar je bolečina vendarle prisotna, pa je vedno dobrodošel še kakšen SOS-namig. Kot prvo pomoč ob bolečini lahko uporabite Voltaren.
Voltaren Emulgel vsebuje nesteroidno protivnetno zdravilno učinkovino (NSAR) diklofenak. V nasprotju s hladilnimi geli in grelnimi blazinicami, ki samo hladijo ali grejejo kožo, diklofenak lajša bolečino in zmanjšuje vnetje na izvoru bolečine. Diklofenak prodre globoko v kožo in neposredno deluje na prizadeto tkivo. V primerjavi z zdravilom Voltaren Emulgel 11,6 mg/g gel ima Voltaren Emulgel 23,2 mg/g gel dvojno količino zdravilne učinkovine dietilamonijevega diklofenakata in zaradi tega dvakrat močnejši učinek.
PREBERITE tudi: 4 razlogi, zakaj pojdite že danes na sprehod in Ugodnih učinkov hoje je zares veliko (+ 12-tedenski program)
