Da bomo tekli z užitkom in brez poškodb, je pomembno, da poleg tekaškega treninga v svojo fizično pripravljenost vključimo tehniko, ki bo balansirala mišično neravnovesje v telesu, okrepila prešibke mišice, sprostila tiste, ki so najbolj obremenjene, in telesu povrnila gibljivost.
Pri izvedbi pilates vaj je zanimivo, da so v delo vključene vse mišične skupine, vendar z nekaterimi izvedemo določeni gib, druge pa omogočijo stabilizacijo telesa.
Vaje vključite v proces fizične pripravljenosti od 2- do 3-krat na teden, od 30 do 60 minut.
5 pilates vaj s katerimi bo telo še bolje pripravljeno:
1. Morska deklica
Začetni položaj je sede na boku, kolena pokrčimo in odpremo v lateralni položaj tako, da stopalo zgornje noge postavimo pred stopalo spodnje in se naslonimo na dlan.
Medenica je v vertikalnem položaju, ramena so spuščena nazaj in navzdol, pogled usmerimo horizontalno.
V položaju vdihnemo in se med izdihom dvignemo tako, da počasi začnemo iztegovati obe nogi, stisnemo trebušne mišice in upognemo hrbtenico v stranski upogib, kot bi se ulegli prek ogromne žoge. Vratna hrbtenica ostane v podaljšku prsne hrbtenice, prosto roko iztegnemo v loku prek glave.
V položaju vdihnemo in se med izdihom spustimo nazaj v začetni položaj, a pazimo, da se z medenico ne spustimo do sednice.
Na obe strani ponovimo 8-krat.
V videu: morska deklica z obratom
2. Škarjice
Začetni položaj je leže na hrbtu, dlani počivajo ob telesu. Vdihnemo za pripravo, med izdihom pa povlečemo popek nežno navznoter, približamo kolčne kosti spodnjemu delu reber, da s spodnjim delom hrbtenice naredimo odtis na podlagi.
Med vdihom dvignemo najprej eno in med izdihom še drugo nogo v pokrčeni položaj. Vdihnemo, podaljšamo vrat, da brado spustimo rahlo navzdol, aktiviramo trebušne mišice.
Med izdihom dvignemo zgornji del trupa in istočasno iztegnemo noge navpično navzgor. Pogled usmerimo v kolena.
Eno nogo spustimo navzdol, druga ostane navpično nad kolkom, dlani položimo pod koleno navpično iztegnjene noge.
Za menjavo nog naredimo vdih, v položaju škarjic naredimo dva kratka pulza z zgornjo nogo k sebi, s spodnjo nogo pa navzdol z dvema kratkima izdihoma.
Kljub veliki amplitudi gibov v spodnjem delu trupa ohranjamo stabilni položaj odtisa, globoke trebušne mišice ostanejo ves čas aktivne.
Vajo ponovimo 8-krat z vsako nogo.
Za lažjo predstavo, si vajo poglejte v videu 5 učinkovitih pilates vaj za trebušne mišice.
3. Vznos
Začetni položaj je leže na hrbtu, medenica je v položaju odtisa, noge pripravimo v širino bokov in jih lepo iztegnemo v diagonalo. Roke počivajo ob telesu.
V položaju vdihnemo in med izdihom z močjo trebušnih mišic peljemo noge navpično navzgor in nato nazaj prek glave v položaj pluga. S stopali se nežno dotaknemo podlage.
Z vdihom noge poravnamo paralelno s tlemi, jih stisnemo skupaj in stopala povlečemo v položaj fleksa.
Med izdihom začnemo z močjo trebušnih mišic počasi rolati hrbtenico, vretence za vretencem, prek odtisa nazaj proti začetnemu položaju.
Istočasno peljemo noge po isti poti nazaj v položaj diagonale. Med vdihom naredimo špičke in noge ponovno rahlo razmaknemo in se pripravimo na naslednjo ponovitev.
Vajo ponovimo 8-krat.
4. Brca z oporo na komolcih
Tokrat je začetni položaj v položaju deske z oporo na komolcih in stopalih. Že v začetnem položaju so izjemno aktivne mišice stabilizatorji trupa.
Trebušne mišice stisnemo, kot bi hoteli popek povleči navzgor proti hrbtenici. Vdihnemo za pripravo, pokrčimo eno nogo in jo med dvema izdihoma z dvema pulzoma, enkrat s stopalom v položaju špičke in drugič pa pete, potisnemo proti zadnjici.
Med vdihom nogo iztegnemo in ponovimo pulziranje. Vajo ponovimo tudi z drugo nogo.
Z vsako nogo ponovimo 8-krat.
5. Dvojna brca z oporo na kolenu in komolcu
Začetni položaj je tokrat v opori na kolenu, komolcu in podlakti (stranska deska), glava oziroma vratna hrbtenica je v podaljšku diagonalne linije telesa.
Vdihnemo in med izdihom stisnemo trebušne mišice, privzdignemo zgornjo nogo in stopalo povlečemo nazaj v položaj dorsalne fleksije.
Z dvema kratkima vdihoma naredimo dva kratka pulza z nogo naprej in pazimo, da ohranjamo položaj stabilne hrbtenice in medenice ter da noga ves čas gibanja riše enako višino.
Med izdihom iztegnjeno nogo peljemo nazaj, podaljšano s špičko v stopalu. Tudi tukaj bodimo pozorni, da ohranjamo nevtralni položaj hrbtenice v ledvenem delu in se ne uleknemo med potiskom noge nazaj.
Z naslednjimi vdihi ponovimo dvojno pulziranje noge naprej in en izteg noge nazaj.
Na vsako stran naredimo od 8 do 10 ponovitev.
Za konec
Pravijo, da z rekreativnim tekom premagujemo sami sebe. Na tekmah se pomerimo z drugimi.
S tekom pa odkrijemo, da je tekmovanje samo tekmovanje. Je bistveno in hkrati ni bistveno. Je pomembno in hkrati nepomembno.
S tekom se stvari postavijo na pravo mesto. S tekom odkrijemo enovitost, celoto, ki jo vsi iščemo. Tek je zlitje telesa, duha in duše v čudoviti sprostitvi, ki jo ljubiteljski in profesionalni tekači tako težko dosežejo.
»Zatorej, ko naslednjič srečaš človeka brez nasmeha, mu enega podari in ga ... povabi s seboj na tek!«
Dunja Gačnik, inštruktorica pilatesa; www.sd-metulj.si, foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?