Ko se posameznik nauči načel pilatesa, se začne zavedati lastnega telesa

Je pilates vadba samo za ženske, ali bi ga morali izvajati tudi moški? Kako se razlikuje od joge in kakšne koristi imamo od njega? O vsem tem smo govorili z Uršo Stopar, mag. prof. športne vzgoje, ki je predstavila tudi nekaj osnovnih vaj.

Razčistimo že kar na začetku: “Pilates je vadba za vse, ki imajo željo po napredku in učinkovitem gibanju ter tiste, ki zaradi stresnega ali sedečega načina življenja v telesu občutijo psihična in fizična neravnovesja,” pojasnjuje Urša Stopar. Z vajami pilatesa ste se srečali tudi, če ste opravili rehabilitacijo, priporočljiv pa je prav tako za vse, ki morajo pri svojem delu skrbeti za lepo držo in dobro obvladovati svoje telo, torej za vrhunske športnike, profesionalne plesalce, baletnike ...

Kaj je bistvo pilatesa?

Vrniti se moramo v zgodovino, natančneje 100 let nazaj, ko je Hubert Pilates razvil vadbo, ki jo danes poznamo pod imenom pilates. Gre za metodo stabilizacije telesa: “Glavni namen je krepitev mišic trupa, mobilizacija hrbtenice in izboljšanje gibljivosti. Izvajamo tako krepilne gimnastične vaje kot tudi raztezne gimnastične vaje, deluje pa od znotraj navzven,” dopolni Urša Stopar, mag. prof. športne vzgoje.

Gibanje je zasnovano tako, da aktivira čim več mišičnih vlaken. Osnovna načela pilatesa so dihanje, postavitev medenice in prsnega koša, stabilizacija in gibanje lopatic, postavitev glave ter vratu. Ko se posameznik nauči teh načel, se začne zavedati lastnega telesa.

Zakaj bi morali tudi vi izvajati pilates?

Ker z njim krepite mišice trupa, predvsem globoke trebušne mišice, mobilizirate hrbtenico in izboljšate gibljivost, kar vam bo prav prišlo tudi pri vaši najljubši vadbi. Deležni boste nekaterih pozitivnih učinkov:

izboljšanje telesne drže
odpravljanje bolečin v hrbtu
preprečevanje nastanka osteoporoze
izboljšanje ravnotežja in koordinacije
preprečevanje pojava inkontinence
dobra rehabilitacija

Vaj pa ne morete izvesti pravilno, če se ne posvetite tudi dihanju. Zato je najbolje, da vsaj nekaj ur pilatesa opravite pod vodstvom trenerja. V principu pa je z dihanjem tako: “Dihamo v spodnji del prsnega koša v vseh treh smereh - temu rečemo torakalno dihanje. Izdih mora biti aktiven, torej v proces vključimo trebušne mišice. Ob izdihu tudi zavestno potisnemo mišice trebušne votline navzdol in pazimo, da ob vdihu aktivacija trebušnih mišic ne popusti.”

Za uro pilatesa običajno ne potrebujete posebnih pripomočkov, zato ga lahko izvajate tudi doma. Če se udeležite skupinske vadbe, pa si pomagajte z elastičnim trakom, žogo in obročem za pilates, z blazino za vadbo, brisačo ...

Za naslednje vaje pa ne potrebujete ničesar, le dobro mero zanimanja in pogum za preizkušanje nove vrste vadbe.

DVIG TRUPA

Pilates vaje - Dvig trupa

Pri vaji boste uporabljali predvsem mišice vratu (upogibalke vratu), stabilizatorje lopatic in trebušne mišice (natančneje mišica transversus, obliquusin rectus abdominis).

Začetni položaj je leža na hrbtu, noge so pokrčene, stopala so v širini sednic, priročenje in hrbtenica v nevtralnem položaju.

Ob vdihu podaljšajte vrat oziroma vratni del hrbtenice (načelo pilatsa), stabilizirajte lopatice in stisnite mišice medeničnega dna.

Ob izdihu dvignite lopatice in roke od tal.

Sledi upogib trupa. Pozorni bodite na stabilizacijo lopatic (načelo pilatesa), nato se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Pri vaji se lahko poigrate tudi z variacijami dihanja in sicer:

ob vdihu podaljšate vrat,

ob izdihu dvignete trup,

zgoraj vdihnete in se spustite nazaj ob izdihu.

ZAKLON

Pilates vaje - Zaklon

Mišice, ki delujejo med vajo so: trapezius (kapucasta mišica, zgornji del hrbta) in deltoideus (trikotna mišica, ramena), transversus (trebušna mišica), multifidus (globoka mišica ob hrbtenici) in erector spinae (iztegovalka hrbtenice).

Začetni položaj je leža na trebuhu in raznoženje v lateralni rotaciji.

Ob vdihu stabilizirajte lopatice, stisnite zadnjico (sramna kost naj bo ob podlagi), potiskajte narte v podlago in stisnite trebušne mišice (popek vlecite proti hrbtenici).

ODNOŽENJE V LEŽI NA BOKU

Pilates vaje - Odnoženje

Spodbudili boste delovanje velike zadnjične mišice, štiriglave stegenske mišice, primikalke in odmikalke nog ter stabilizatorje trupa.

Začetni položaj je leža na boku, spodnja roka je vzročena, glava naslonjena na spodnjo roko. Zgornja roka je pokrčena pred trupom, dlan pa na tleh.

Ob vdihu odnožite nogo (plantarna fleksija stopala - po domače špička), ob izdihu gre noga nazaj in naredite dorzalno fleksijo stopala (pete potiskajte navzven).

Poskušajte podaljševati nogo, kot bi vas nekdo vlekel, ne potrebujete pa se osredotočati na višino dviga noge.

Hrbtenica v leži na boku naj bo v nevtralnem položaju - tudi luknjica pod pasom.

KOCKA

Pilates vaje - Kocka

Uporabljali boste stabilizatorje lopatic, troglavo nadlaktno mišico, štiriglavo stegensko mišico in dvoglavo mečno mišico. Med izvajanjem vaje bodite ves čas pozorni na nevtralni položaj hrbtenice (stiskajte trebušne mišice in vlecite popek proti hrbtenici). Še večjo aktivacijo lahko dosežete z navideznim približevanjem dlani in stopal - skušajte jih vleči po podlagi, vendar naj ostanejo na mestu.

Začetni položaj je opora klečno spredaj, roke predročite in rahlo pokrčite. Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, glava v podaljšku hrbtenice, pete pa potisnite navzven.