Glavna sestavina kvalitetnih treningov je zagotovo funkcionalnost izbranih vaj. Takšne vaje so odličen način botrovanja sodobnim težavam, ki jih povzroča sedeče delo in razbremenjujejo telo do te mere, da se počutimo bolj vitalno, pokončno in sproščeno.
Z željo po zbližanju pilates vaj v vsakdanje življenjske vzorce vam predstavljamo video prispevek, kjer z uporabo mišic, ki jih prepogosto premalo uporabljamo, podremo obremenjene dele telesa in omogočamo krepitev mišičnih struktur, ki so zaradi pretežno sedečega dela šibke. Prav telesne nesimetrije so namreč tiste, ki potencialno vodijo do preobremenitev in poškodb.
Pilates kot oblika vadbe je torej odličen način botrovanja sodobnim težavam, ki jih povzroča sedeče delo in razbremenjuje telo do te mere, da se počutimo bolj vitalno, pokončno in sproščeno.
V prispevku smo zaradi boljše stabilnosti uporabili elastični trak, ki ga lahko nadomestite z utežmi ali pa vadite kar brez pripomočkov.
1. Nordijska hoja
(roki izmenično, biceps poteg, odpiranje v metuljčka in fleksija kolen)
Stoje v razkoraku z elastiko pod prvim stopalom pričenjamo z gibanjem rok izmenično kot pri nordijski hoji. Serijo vaj nadaljujemo z zadrževanjem rok pred seboj in upogibi komolcev ob izdihu v liniji ramen ali ob rebrih, če je vaja prezahtevna.
Sledi odpiranje komolcev v metuljčka in statična obremenitev za ramena ter zaključimo vaje z spuščanjem v kolenih ob izdihih.
Opravimo po šest ponovitev za vsako prilagoditev vaje.
2. Izpadni korak nazaj z odrivom navzdol
Pričnemo stoje na eni nogi, druga noga dvignjena od podlage. Okoli druge noge je nameščena elastika zaradi boljše stabilnosti. Z izdihom spustimo dvignjeno nogo nazaj v izpadni korak in jo z vdihom dvignemo nazaj v začetni položaj.
Po opravljenih 3-4 ponovitvah dvignemo roke nad glavo in z izdihom potiskamo dvignjeno nogo v izteg in ravno tako ponovimo vajo 3-4 krat.
Zaželeno je, da vajo zaradi doseganja boljše stabilnosti vnovčič ponovite na isti strani in nato enake vaje z istim številom ponovitev naredite tudi z drugo nogo.
3. Izteg roke naprej in vstran na iztegnjeni nogi in v počepu
Vaja je namenjena krepitvi mišic sprednjega dela telesa in doseganju večjega ravnotežja. Eno nogo naslonimo na steno ali ravno podlago medtem kot drugo nogo pustimo pred seboj oprto na tleh.
Elastika je nameščena pod stopalo noge, ki sloni na steni in poteka po zunanji strani golenice medtem ko jo držimo v roki na isti strani. Z izdihom pričnemo vajo tako, da iztegujemo roko pred sabo in vajo ponovimo 4-6 krat.
Nadaljujemo vajo z zasukom in združimo upogib ramenskega obroča z rotacijo trupa v nasprotno stran in vajo ponovno ponovimo 4-6 krat.
Za nadgradnjo lahko združimo tudi upogib sprednjega kolena, kar doprinese aktivacijo sprednjih mišic stegen in potrebo po še večji kontroli in stabilnosti.
Špela Jakša, uni.dipl.biokem., mednarodna Stott pilates inštruktorica in lastnica pilates studia Peti element