Posledice pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin so lahko resne

Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin je dandanes zelo pogosta težava vseh ljudi. Gre za posledico sodobnih sprememb prehranjevalnih navad in pomanjkanja znanja o učinkih esencialnih maščobnih kislin na zdravje.

Nadaljujemo z našim poletnim izzivom: telesu bomo privoščili počitek in ga pripravili na popolno in vitalno poletje.

V 5 delih, ki smo jim namenili po 5 dni, po korakih spoznavamo, kako lahko telesu pomagamo do boljšega počutja. Vsak dan bomo pripravili nasvete in napotke, se znebili kakšne slabe navade in 'očistili' telo. Za lahkoten skok v poletje.

1. del je že za nami.

Preberite si:

1. dan: Kako zelo ste zasvojeni s sladkorjem? Test.

2. dan: Največji sovražnik – skriti sladkor: izognite se naslednjim živilom

3. dan: Preprosti napotki, kako zmanjšati količino sladkorja

4. dan: 3 sladke poslastice brez peke (in brez sladkorja)

5. dan: 12 stvari, ki se bodo zgodile, če ne boste uživali sladkorja

2. del:

1. dan: Ali maščobe redijo enako kot sladkor?

2. del – 2. dan

Učinki esencialnih maščobnih kislin

Molekulo omega-3 maščobnih kislin odlikuje edinstvena sposobnost hitrih sprememb oblike. Ta izjemna prilagodljivost pa se prenaša na organe, ki jih absorbirajo.

Omega-3 maščobne kisline redčijo kri ljudi in živali ter sokove rastlin. Zaradi te lastnosti jih uporablajo najhitreje delujoči telesni organi.

Omega-3 maščobne kisline:

pripomorejo k pravilnemu utripanju srca,
pretoku krvi po tlesu,
vidu
in hitrejšemu ter jasnejšemu sprejemanju odločitev.

Ravno nasprotni pa so učinki omega-6 maščobnih kislin, ki zgoščajo kri ljudi in živali ter sokove rastlin. Omega-6 se strjujejo in povzročajo vnetja tkiv.

Nekateri znanstveniki presežek omega-6 maščobnih kislin v prehrani ljudi povezujejo s težavami, kot s:

bolezni srca,
kap,
artritis,
astma,
menstrualni krči,
diabetes,
glavobol
in metastaze tumorjev.

Vendar pa je na tem mestu prav, da poudarimo, da omega-6 niso "slabe", saj v človeškem telesu opravljajo tudi pomembno nalogo. Uživati jih moramo v primernem razmerju glede na količino zaužitih omega-3 maščobnih kislin.

Manipulacija dednega zapisa

Zaradi omenjene edinstvene prilagodljivosti je življenjska doba semen in olj zelo kratko, zato so v zadnjih letih genski inženirji poskušali z manipulacijo dednega zapisa semen doseči verige DNK z višjo vsebnostjo omega-6 in nižjo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, s čimer se podaljša rok uporabnosti semen in olj, pridobljenih iz teh semen.

Podobna zgodba je, ko gre za živalske izdelke. Rejci živali, kot so krave, ovce, prašiči in piščanci, večinoma krmijo s sojo, koruzo in drugimi žiti, namesto da bi jim zagotovili svežo travo in seno. Zaradi tovrstne krme se je zato spremenilo tudi uravnoteženo razmerje omega maščobnih kislin v mesu.

Za ljudi, ki uživajo živalske izdelke, je koristen podatek, da je meso živali, ki se prehranjujejo s travo, bogato z omega-3, nasprotno pa meso živali, ki jih krmijo s koruzo in drugimi žiti, vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin.

Celo za ribe, ki ji zdravniki večinoma priporočajo prav zaradi vsebnosti omega-3, ne moremo več z gotovostjo trditi, da predstavljajo dober vir omenjenih maščobnih kislin. Krma za ribe v ribogojnicah dandanes prav tako temelji na žitih, zato delež koristnih ribjih maščob močno upada.

Preteklo leto so v časniku New York Times zapisali, da "gojena tilapija, v zadnjih letih zelo priljubljena riba, v primerjavi z drugimi vrstami rib vsebuje razmeroma malo koristnih omega-3 maščobnih kislin, [...] ker ribe namesto z vodnimi rastlinami in algami hranijo s koruzo in sojo, ki sicer nista del običajne ribje prehrane."

Kolikšno naj bi bilo razmerje med omega-3 in omega-6

Sodobna prehrana, ki vsebuje veliko žit in maščob, je razlog zapresežek omega-6 in primanjkljaj omega-3 v telesih večine ljudi – tako vegetarijancev kot tudi mesojecev. Po podatkih neke raziskave, ki so jo pred kratkim izvedli na harvardski zdravstveni šoli Harvard School of Public Health, naj bi zaradi pomanjkanja omega-3 v ZDA vsako leto umrlo kar 96.000 ljudi, pri čemer bi bilo mogoče vse omejene smrti preprečiti.

Da bi odpravili tovrstne težave, moramo najprej ugotoviti, kakšno je najbolj zdravo razmerje med obema vrstama esencialnih maščonbnih kislin.

Avtorji večine člankov menijo, da je idealno razmerje 3 : 1 ali 2 : 1. v prehrani povprečnega Američana pa omenjeno razmerje znaša od 10 : 1 do 20 : 1 in prav to neravnovesje je povezano z velikim številom bolezni. Zdravstveni inštitut ameriške Akademije znanosti (National Academy of Science) priporoča vnos omega-6 in omega-3 maščobnih kislin v razmerju 10 : 1, kar pomeni veliko večji delž omega-6 kot v priporočilih Švedske (5 : 1) ali japonske (4 : 1). Japonsko razmerje lahko povežemo z nizko pojavnostjo srčnih in drugih bolezni.

Kako povečati vnos?

Vnos omega-3 kislin v telo lahko povečamo na različne načine. Po besedah dr. Franka Sacksa, profesorja za področje prehranena harvardski zdravstveni šoli Harvard School of Public Health, sta v hrani, ki jo uživamo, prisotni dve pomembni vrsti omega-3 maščobnih kislin.

Kot prvo omenja alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo najdemo v lanenem olju, orehih in tudi v zelenjavi z zelenimi listi.

Drugo skupino, kamor spadata eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), najdemo v maščevju rib. Telo kislino ALA delno pretvarja v EPA in DHA.

Na srečo so omega-3 maščobne kisline prisotne v vsem zelenju, zlasti v špinači, romanski solati in rukoli. Ena izmed zelo razširjenih divjih rastlin, ki so napogostejše z omega-3, je portulak. Za uživanje koristnih omega-3 maščobnih kislin so zato idealni zeleni smoothieji, ki nam lahko pomagajo odpraviti vrsto zdravstvenih težav. Za znižeanje ravni omega-6 pa je priporočljivo omejiti uživanje oreškov.

S pomočjo naslednjega seznama (navajamo le nekaj živil) boste zlahka ugotovili, katera presna živila so primerna za dvig ravni omega-3 maščobnih kislin:

Laneno olje (1 jedilna žlica)

Omega-3: 7.196 mg
Omega-6: 1.715 mg

Konopljino olje (1 jedilna žlica)

Omega-3: 3.000 mg
Omega-6: 8.000 mg

Sončnično olje (1 jedilna žlica)

Omega-3: 5,0 mg
Omega-6: 3.905 mg

Sezamovo olje (1 jedilna žlica)

Omega-3: 40,5 mg
Omega-6: 5.576 mg

Olivno olje (1 jedilna žlica)

Omega-3: 103 mg
Omega-6: 1,318 mg

Kokosovo olje (1 jedilna žlica)

Omega-3: 0 mg
Omega-6: 243 mg

Avokado – surov, pretlačen (1 skodelica)

Omega-3: 253 mg
Omega-6: 3.886 mg

Semena chia (100 g)

Omega-3: 17.522 mg
Omega-6: 5.785 mg

Lanena semena (100 g)

Omega-3: 22.813
Omega-6:5.911

Konopljina semena (100 g)

Omega-3: 7.740 mg
Omega-6: 19.360 mg

Sončnična semena (100 g)

Omega-3: 34,0 mg
Omega-6: 10.602 mg

Orehi (1 skodelica)

Omega-3: 10.623 mg
Omega-6: 44.567 mg

Mandlji (1 skodelica)

Omega-3: 5,7 mg
Omega-6: 11,462 mg

Lešniki (1 skodelica)

Omega-3: 100 mg
Omega-6: 9.007 mg

Arašidi (1 skodelica)

Omega-3: 4,4 mg
Omega-6: 22,711 mg

Pšenica (1 skodelica)

Omega-3: 52 mg
Omega-6: 1.152 mg

Rž (1 skodelica)

Omega-3: 265 mg
Omega-6: 1.619 mg

Oves (1 skodelica)

Omega-3: 173 mg
Omega-6: 3.781 mg

Kvinoja (1 skodelica)

Omega-3: 522 mg
Omega-6: 5.061 mg

Leča (1 skodelica)

Omega-3: 209 mg
Omega-6: 776 mg

Zeleni stročji fižol - surov (1 skodelica)

Omega-3: 39,6 mg
Omega-6: 25,3 mg

Čičerika (1 skodelica)

Omega-3: 202 mg
Omega-6: 5.186 mg

Zelena solata - surovi listi (360 g)

Omega-3: 209 mg
Omega-6: 86,4 mg

Špinača - surova (1 šop, 340 g)

Omega-3: 469 mg
Omega-6: 86,4 mg

Regrat - surovi listi (100 g)

Omega-3: 44 mg
Omega-6: 261 mg

Rukola (100 g)

Omega-3: 170 mg
Omega-6: 130 mg

Korenje (100 g)

Omega-3: 2,0 mg
Omega-6: 115 mg

Jabolko - surovo (srednje veliko)

Omega-3: 16,4 mg
Omega-6: 78,3 mg

Banana (srednje velika)

Omega-3: 31,9 mg
Omega-6: 54,3 mg

Jagode (100 g)

Omega-3: 65,0 mg
Omega-6: 90,0 mg

Vir:

Iz knjige Nadgradnja presne prehrane avtorice Victorie Boutenko. Knjigo boste našli pri založbi Cangura.

Nagradna igra

V sklopu akcije Naj si telo odpočije od nezdravih navad poteka tudi super preprost natečaj. Med vsemi sodelujočimi bomo vsak teden izžrebali tri recepte in jih nagradili z 20 euri na Spar kartici.

Več o nagradni igri si preberite na povezavi Najboljše poletne solate.

Nasvete vam bomo vsak torek brezplačno poslali tudi na vaš elektronski naslov. Če jih želite prejemati in še niste prijavljeni na redne tedenske e-novice, to storite na TEJ POVEZAVI.