13. septembra se na znani prekrasni terasi Brda pri Kranju obeta že 13. Triglav tek, v sklopu katerega se odvija tudi projekt Moja prva 10ka. Aktivni je izbral 10 deklet, ki si na Triglav teku želijo preteči 10-kilometrsko traso, vsaka pa ima drugačno fizično pripravljenost, motivacijo in izkušnje. Treningi so se že začeli, dekleta pa so se morala podučiti tudi o pravilni prehrani za vztrajnostne tekače. Preverite, kaj so izvedele.
Na daljših kondicijskih preizkušnjah je pravilna prehrana bistvenega pomena. Tekač potrebuje dovolj energije, da se telo poganja na visokih obratih vse do cilja, istočasno pa zaužita hrana ne sme obležati v želodcu, tekača upočasniti ali, še huje, povzročiti prebavnih težav.
Pred, med in po teku
Da bi dobili vse potrebne odgovore, smo se na Aktivni povezali z dr. med. spec. Nikom Beseničarjem z licenco za klinično športno prehrano, ki je najprej izpostavil, da so za dodatno energijo pri tekačih na dan samega teka najboljša izbira lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Iz najljubših virov (to so recimo banane, beli riž ali namensko za športnike izdelane energijske ploščice - pri slednih izberite tiste z manj vlakninami, da ne ovirajo prebave) jih preprosto zaužijemo ob sicer običajni, uravnoteženi prehrani, kot jo sicer jemo, ko ne treniramo in si tako zagotovimo dodaten vir energije.
Tekači (in športniki nasploh) radi posežejo tudi po različnih prehranskih dodatkih, predvsem magneziju, s katerim skušajo preprečiti pojav krčev, a Beseničar pravi, da to ni potrebno. "Dokazov, da bi uživanje dodatnega magnezija preprečilo krče, ki so povezani s telesno aktivnostjo, ni, zato tega ne priporočamo. Bistvena je predvsem uravnotežena prehrana."
Po tekmi, ko so energetske zaloge izčrpane, se poleg vnosa ogljikovih hidratov priporoča tudi dopolnjevanje z beljakovinami in zdravimi maščobami – dober vir za slednje so recimo oreščki in avokado.
Ne pozabite na hidracijo
Hidracija je seveda prav tako pomembna. "Splošna določila pravijo, da naj bi v dveh urah pred tekom zaužili pol litra tekočin," pove Beseničar. Če imate pred začetkom teka svetel urin, ste zaužili dovolj tekočine in vam potem med zmernim tekom na 10 kilometrov ni potrebno zaužiti dodatne tekočine.
"Seveda so potrebe individualne in je potrebno poslušati telo," doda Beseničar in obenem povabi vse ljubitelje teka, da se prijavijo na Triglav tek in se 13. septembra pridružijo najboljšim slovenskim športnikom in številnim rekreativnim tekačem, da na aktiven način zaužijejo lepote parka Brdo pri Kranju.