Ljubitelji smučanja vsako leto komaj čakamo, da zapade prvi sneg. Z veseljem stopimo na smučke in se zapodimo po snežnih strminah. Malo manj pa je prijetno, ko nas noge tako bolijo, da se moramo ustavljati na vsakih sto metrov, naslednji dan pa komaj vstanemo iz postelje.
Da ne govorim o morebitnih poškodbah, ki lahko nastanejo zaradi slabše kondicijske pripravljenosti.
Ravno zato, smo vam pripravili sklop vaj za pripravo na letošnjo smučarsko sezono.
Da ne izgubljamo besed, tukaj je prvi video s specifičnimi vajami za moč.*
Ogrevanje
Ogrejemo se z lahkotnim tekom ali kar na mestu z različnimi dinamičnimi razteznimi vajami.
Glavni del treninga za moč
Glavni del treninga je sestavljen iz petih vaj:
1. Izpadni koraki nazaj z dotikom tal. Stopamo v izpadni korak nazaj, enkrat z eno nogo, drugič z drugo. Pri tem se z rokami dotaknemo tal in ob dvigu nazaj dvignemo gor tudi roke.
Naredimo 20-30 ponovitev.
2. Izpadni korak v stran. Izmenično izvajamo izpadne korake v stran, tako kot to vidimo na posnetku.
Spustimo se čim nižje in naredimo 20-30 ponovitev.
3. Počep z zibanjem in skok. Spustimo se v počep, v spodnjem položaju 3-krat zazibamo in skočimo v zrak. Pomembna je pravilna tehnika počepa in primerna amortizacija po skoku. V nasprotnem primeru predlagam počepe z zibanjem brez skoka.
Naredite 10-20 ponovitev.
4. Dotik tal v treh smereh. Stojimo na eni nogi in se spustimo čim nižje do polovice globine počepa. Medtem ko smo v spodnjem položaju, se z drugo nogo dotikamo namišljene točke pred sabo, ob sebi in za sabo. Če nam je lažje, na tla postavimo 3 različne predmete, ki se jih nato z nogo dotikamo.
Naredimo 15 dotikov v 3 smeri z vsako nogo.
5. Ravnotežna kocka. Spustimo se na tla na vse štir«. Kolena dvignemo od tal nekaj centimetrov in nato izmenično od tal dvigujemo roke in noge. Pri tem se moramo čim manj premikati in zibati. Pazimo, da ne usločimo hrbta.
Izmenično naredimo 20 dvigov rok in nog.
Število ponovitev je okvirno, odvisno je od stopnje vaše telesne pripravljenosti. Vaje izvajamo eno za drugo z vmesnimi odmori do 3 minute. Naredite 2-4 kroge.
Predlagam, da trening pred smučanjem ponovite in naredite večkrat. Vsak naslednji trening si lahko otežite tako, da povečate število ponovitev, skrajšate odmor med vajami ali preprosto naredite več krogov.
Uspešno in zabavno pripravo vam želim.
*Trening je namenjen ljudem z že določeno stopnjo splošne telesne pripravljenosti. Trening je visoko intenziven in ni primeren za ljudi z bolečinami v sklepih, mišicah, ter z drugimi zdravstvenimi težavami. Če niste prepričani, da ste zmožni takšnega treninga se posvetujte s trenerjem ali zdravnikom.
Pripravil: Jan Veleušič, kineziolog in trener @ www. sportnaklinika.si
Janu lahko pišete tudi na Facebook Športna klinika.