Tovrstna vadba predstavlja vadbo celotnega telesa, saj se med gibanjem aktivno vključujejo tudi mišice zgornjega dela telesa in trupa.
Nordijska hoja je oblika hoje s palicami, pri kateri hodimo čim bolj naravno. To nam omogočajo posebne palice za nordijsko hojo. Gibanje rok je takšno kot pri hoji brez palic, le koraki so nekoliko daljši.
Uporaba palic omogoča, da pri hoji uporabljamo tudi mišice trupa in rok, kar občutno poveča učinek vadbe, tudi do 40 odstotkov v primerjavi z običajno hojo.
Zmerno, a redno gibanje prinaša več koristi kot kratkotrajna maksimalna obremenitev. Z nordijsko hojo se maščob ne boste znebili pri veliki, ampak pri zmerni telesni obremenitvi.
Če želite z nordijsko hojo pokuriti odvečno maščobo, si morate vzeti nekaj časa: vadbena enota naj traja vsaj 45 minut, še bolje pa je, če hodite celo uro ali več.
Ker ne boste hiteli, vas tudi daljši pohod ne bo posebno utrudil. Za nagrado boste izgubljali kilograme.
Ne jezite se, če vas prehiti kateri od tekačev. Z večjo hitrostjo ne pokuri več maščob kot vi, ampak prav nasprotno.
Palice vzemite v roke vsaj trikrat na teden
Če želite shujšati, hodite redno. Med posameznimi dnevi vadbe je najbolje, da si privoščite vsaj en dan premora za regeneracijo. V tem času si vaše telo nabira novih moči in energije.
Povzetki o tehniki nordijske hoje iz knjige: Schmidt, Helmkamp, Mack, Winski. 2006.
Nordijska hoja:
- zgornji del telesa nagnite nekoliko naprej, koleno naj bo rahlo upognjeno,
- ko postavljate pete na podlago, kolen nikoli povsem ne iztegnite,
- palice držite vedno poševno nazaj,
- ko palico zabodete v tla, se je z dlanjo trdno oprimite, ko zamahnete z roko nazaj, dlan razprite,
- roke naj bodo pri zamahu naprej rahlo upognjene, pri zamahu nazaj pa povsem iztegnjene,
- pogled naj bo usmerjen naravnost naprej,
- zgornjega dela telesa nikar ne usločite (lokasta oblika hrbta, vratu) – hrbet, vrat in glava naj bodo v eni črti,
- rame povlecite nazaj in navzdol – razširite prsni koš, pravilno enakomerno dihajte, prevelika napetost: rame, tilnik, hrbet,
- ne povešajte glave – lahko se pojavi zakrčenost vratu in tilnika,
- zamahnite z nasprotno roko od noge, s katero naredite korak: leva noga – desna roka in obratno,
- roke naj ne opletajo preveč, imejte jih tesno ob telesu, ne prekrižajte jih,
- za boki zamahnite z roko tako daleč, da je roka iztegnjena,
- če delate prekratke korake, ne morete učinkovito premikati rok – delajte dolge korake in z rokami močno zamahujte nazaj,
- koraki bodo prekratki, če hodite popolnoma vzravnano – tako se ne boste mogli optimalno odriniti z nogami od tal, nagnite se nekoliko naprej,
- če se z dlanmi nenehno čvrsto oklepate palic, bodo mišice v ramah in tilniku preveč napete in sčasoma boste začutili bolečino,
- z dlanmi se oprimite palic samo, kadar jih aktivno uporabljate, pri zamahu nazaj naj bodo dlani razprte,
- z roko zamahnite daleč nazaj in jo pri tem v celoti raztegnite,
- če palice postavljate naravnost, s tem zmanjšujete moč in premalo krepite hrbtne mišice – vedno se odrivajte poševno nazaj.
Nordijska hoja po hribu navzgor
Ko hodite po hribu navzgor, morate roke uporabljati še močneje kot sicer. Eno roko zavihtite čim dlje naprej, drugo pa potisnite močno nazaj.
Zgornji del telesa nagnite malo naprej in se močno odrinite od tal. Čim bolj je hrib strm, tem krajši so koraki.
Nordijska hoja po hribu navzdol
Po hribu navzdol kolen nikoli povsem ne iztegnite, ampak naj bodo vedno rahlo upognjena – sicer bo vsak korak učinkoval kot udarec.
Zadnjico potisnite nazaj, da bo težišče telesa čim nižje, in delajte majhne korake. Naslonite se nekoliko nazaj, palice usmerite poševno nazaj.
Pri zaviranju se lahko tako po potrebi preprosto zatečete med palice.
Foto: profimedia.si
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?