4 priljubljeni zimski športi, ki so koristni za telesno kondicijo in krepitev mišic

Tek na smučeh

• Poraba energije: 756 kalorij na uro.
• Najbolj krepi: zad­njične mišice, štiriglave stegenske mišice, pod­ko­lenske kite.
• Krepi tudi: srčno-žilni sistem, bice­pse, tricepse, široke hrbtne mišice, trebušne mišice.

Pozibavanje po zasneženih poljanah s palicami v ro­kah morda ni tako razburljivo kot drvenje po pobočju navzdol, a to je izjemno učinkovita vadba za celotno telo, s srčno-žilnim sistemom vred.

1. Izgubite palice

Pri smučarskem teku so palice kot bergle, ki omogočajo, da dajete prednost močnejši strani. Zato je vlečni konj utrujen prej, šib­kejša noga pa se brezdelno tihotapi zraven kot potuhnjen pes.

S tekom brez palic odpravite takšna nesorazmerja in si okrepite spodnji del telesa. Ko je stanje pod pasom zadovoljivo, naredite korak naprej in vzemite v roke palice, vendar pazite, da se boste z obema rokama odrivali sočasno.

Če imate težave s sinhronizacijo, si pomagajte z vajami na orbitreku ali podobnih napravah.

2. En korak nazaj, dva naprej

Če tečete, da ste čisto iz sebe, zaradi tega v končnem seštevku ne boste nič hitrejši. Skrivnost je v dolgo­trajnem drsenju. Po vsakem sunku dvignite trup čim više in čim dlje, da se boste lahko znova z vso silo pognali na palice in iztisnili iz sebe še več moči.

3. Bodite skromni

Lahki in stabilni čevlji pri začetnikih skrajšajo učno obdobje, izkušenejšim pa pomagajo, da čim prej pridejo v cilj.

Svetujemo vam nakup čevljev, ki so za polovico številke manjši, kot če bi kupovali običajne čevlje. Pri čevljih za smu­čarski tek veljajo podobna pravila kot za tek po su­hem – biti morajo razmeroma tesni, a še vedno udo­bni.

Ne skoparite z denarjem in si omislite teka­ške čevlje najvišjega cenovnega razreda. Pri sloven-ski Alpini je to tekmovalni program CCS.

Smučanje čez grbine

• Poraba energije: 864 kalorij na uro.
• Najbolj krepi: podkolenske kite, štiriglave stegenske mišice.
• Krepi tudi: prsi, trebušne mišice, zadnjične mišice, mišice obračalke kolkov.

Težko bi našli večji izziv, kot spopasti se s pobočjem, polnim grbin. Težko bi našli tudi boljšo vajo za krepitev nog.

Strokovnjaki za športno medicino, ki so natančneje proučili tovrstno smučanje, pravijo, da podkolenske kite, štiriglave mišice, zadnjične mišice in mišice bokov vse skupaj družno delujejo kot stabilizatorji telesa.

Povedano drugače, spodnji del telesa postane močnejši, saj vam zaščito pred grdimi padci lahko zagotovijo samo krepke mišice.

1. Bodite močni že na začetku

Če nimate utrjenega zgornjega in spodnjega dela telesa, vas bodo grbine živega pojedle. Zato se lotite pre­skakovanja zaboja. Ta vaja simulira smuča­nje čez grbi­ne, saj obremenjuje noge, trebušne miši­ce in prsi.

Namestite si 30 centimetrov visok zaboj in ga prečno preskakujte 30 sekund. Skušajte skočiti enkrat na sekundo. Ko boste pridobili več kon­dicije, uporabljajte 75 centimetrov visok zaboj in naredite štiri serije s 30-sekundnimi vme­snimi počitki.

2. Glejte dol

Če vas grbi­na pre­se­neti, je to smrt tako za ritem kot za kolena. Vedno glejte po pobočju navzdol in ni­koli na vrh grbine, čez kate­ro smučate. Pogled morate usme­riti na vsaj na tri grbi­ne pred seboj.

3. Vozite sključeni

Ubla­ži­te udarce grbinastega te­re­na tako, da ste ves čas sklju­če­ni: ko­lena so upognjena, rame­na nad boki in boki nad bla­zini­cami sto­pal. Telo naj bo nagnjeno ne­ko­li­ko bolj naprej kot pri smu­ka­ški preži. Če ste v pravilnem po­lo­žaju, morate čutiti pri­tisk čevljev ob goleni.

Hitrostno drsanje

• Poraba energije: 756 kalorij na uro.
• Najbolj krepi: zadnjične mišice, mišice iztegovalke kolkov, štiriglave stegenske mišice.
• Krepi tudi: bicepse, tricepse, trebušne mišice.

Težko bi našli boljšo zimsko vadbo za vse telo od hitrostnega drsanja. Žal je težko najti tudi ovalno drsališče, kjer bi to lahko počeli. Vendar to še ne po­meni, da kljub temu ne morete trenirati tako kot hi­trostni drsalci, saj si tako hkrati izboljšate koordinacijo, ravnotežje, vzdržljivost, moč in hitrost.

1. Natrenirajte eksplozivno moč

Postavite se pred klop in nanjo položite nart desne­ga stopala. Z levo nogo se pomaknite toliko naprej, da je desna noga upognjena za 30 stopinj. Zdaj počepnite. Z vsako nogo naredite tri serije z 10 do 12 ponovitvami.

2. Izboljšajte ravnotežje

Hitrostno drsa­nje je podobno počepu ob steni, pri čemer bi se opi­rali na dva svinčnika in drveli s hitrostjo 50 km/h.

Ravnotežje trenirajte tako, da z levo nogo stopite na rob klopi, desna pa naj prosto binglja. Sedaj počepnite, tako da bo levo stegno vzporedno s tlemi.

Vrni­te se v izhodiščni položaj, vendar naj ko­leno ostane rahlo upognjeno. Z vsako nogo naredite tri serije z 10 do 12 ponovitvami.

3. Izboljšajte moč spodnjega dela telesa

Stojte zravnano, stopala naj bodo skupaj, dlani pa uprte v boke. Z desno nogo stopite slab me­ter naprej. Spustite se v počep, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, koleno pa naj bo nad nožnimi prsti.

Za nekaj trenutkov ostanite v tem položaju, nato se sunkovito dvignite in naredite z levo nogo korak naprej. Naredite 10 do 12 takšnih korakov, nato se obrnite okrog in ponovite vajo še v drugi smeri.

Deskanje

• Poraba energije: 545 kalorij na uro.
• Najbolj krepi: trebušne mišice.
• Krepi tudi: štiriglave stegenske mišice, podkolenske kite, meča.

Pojdite v napad na pobočje in nato še na trebuh. De­skanje na snegu je za obilni trebuh večji sovražnik kot katerikoli drug zimski šport, saj morate pri vsa­kem zavoju obrniti zgornji del telesa. Edino, kar stoji na poti med videzom vaših in deskarjevih trebušnih mišic, je naporen učni proces.

1. Vozite hitro in učili se boste hitro

Večina ljudji se začne učiti deskanja na te­renu, ki je veliko preveč položen. Počasneje ko greste, prej boste z desko zarobili v sneg in padli.

Naš nasvet: poiščite srednje strm teren in ne glejte nazaj.

Ali vidite prvi zavoj pred seboj? Brezkompromisno se ga lotite. Če boste odločni, bo deska nare­dila to, za kar je narejena: zavila.

2. Znižajte položaj

Kolena in boki mo­ra­jo delovati kot amortizerji. Nižji ko bo počep, bo­lje bo­ste lahko nadzorovali ravnotežje med vožnjo po ne­ravnem terenu, pa še padli ne boste s take višine. Kako nizko se spustiti? Predstavljajte si, da bi v telo­vadnici delate polovico počepa.

3. Strah in še enkrat strah

Ko se vam za­tresejo kolena, se po pomoč zatecite h glasbenim skupinam, kakršni sta Green Day ali The Killers. Agresivna glasba lahko podkuri pod nogami in vas pripravi do tega, da se stvari sploh lotite.

Če vas skr­bi, da boste padli, se bo to skoraj zagotovo tudi zgo­dilo. S tem želimo poudariti, da ob nenehnem do­to­ku adrenalina ostanete bolj skoncentrirani, mo­tivi- rani in napadalni.

Novo na Metroplay: "Ljudje v življenju potrebujemo več mehkobe" | Tereza Poljanič