Število obiskovalcev fitnesa, ki si želijo pred zimsko sezono okrepiti mišice, narašča premo sorazmerno z zniževanjem zunanjih temperatur. A dajte beli opojnosti še eno priložnost. Predstavljamo 4 priljubljene zimske športe, ki so koristni za telesno kondicijo in krepitev mišic.
Tek na smučeh
- Poraba energije: 756 kalorij na uro.
- Najbolj krepi: zadnjične mišice, štiriglave stegenske mišice, podkolenske kite.
- Krepi tudi: srčno-žilni sistem, bicepse, tricepse, široke hrbtne mišice, trebušne mišice.
Pozibavanje po zasneženih poljanah s palicami v rokah morda ni tako razburljivo kot drvenje po pobočju navzdol, a to je izjemno učinkovita vadba za celotno telo, s srčno-žilnim sistemom vred.
1. Izgubite palice
Pri smučarskem teku so palice kot bergle, ki omogočajo, da dajete prednost močnejši strani. Zato je vlečni konj utrujen prej, šibkejša noga pa se brezdelno tihotapi zraven kot potuhnjen pes.
S tekom brez palic odpravite takšna nesorazmerja in si okrepite spodnji del telesa. Ko je stanje pod pasom zadovoljivo, naredite korak naprej in vzemite v roke palice, vendar pazite, da se boste z obema rokama odrivali sočasno.
Če imate težave s sinhronizacijo, si pomagajte z vajami na orbitreku ali podobnih napravah.
2. En korak nazaj, dva naprej
Če tečete, da ste čisto iz sebe, zaradi tega v končnem seštevku ne boste nič hitrejši. Skrivnost je v dolgotrajnem drsenju. Po vsakem sunku dvignite trup čim više in čim dlje, da se boste lahko znova z vso silo pognali na palice in iztisnili iz sebe še več moči.
3. Bodite skromni
Lahki in stabilni čevlji pri začetnikih skrajšajo učno obdobje, izkušenejšim pa pomagajo, da čim prej pridejo v cilj.
Svetujemo vam nakup čevljev, ki so za polovico številke manjši, kot če bi kupovali običajne čevlje. Pri čevljih za smučarski tek veljajo podobna pravila kot za tek po suhem – biti morajo razmeroma tesni, a še vedno udobni.
Ne skoparite z denarjem in si omislite tekaške čevlje najvišjega cenovnega razreda. Pri sloven-ski Alpini je to tekmovalni program CCS.
Smučanje čez grbine
- Poraba energije: 864 kalorij na uro.
- Najbolj krepi: podkolenske kite, štiriglave stegenske mišice.
- Krepi tudi: prsi, trebušne mišice, zadnjične mišice, mišice obračalke kolkov.
Težko bi našli večji izziv, kot spopasti se s pobočjem, polnim grbin. Težko bi našli tudi boljšo vajo za krepitev nog.
Strokovnjaki za športno medicino, ki so natančneje proučili tovrstno smučanje, pravijo, da podkolenske kite, štiriglave mišice, zadnjične mišice in mišice bokov vse skupaj družno delujejo kot stabilizatorji telesa.
Povedano drugače, spodnji del telesa postane močnejši, saj vam zaščito pred grdimi padci lahko zagotovijo samo krepke mišice.
1. Bodite močni že na začetku
Če nimate utrjenega zgornjega in spodnjega dela telesa, vas bodo grbine živega pojedle. Zato se lotite preskakovanja zaboja. Ta vaja simulira smučanje čez grbine, saj obremenjuje noge, trebušne mišice in prsi.
Namestite si 30 centimetrov visok zaboj in ga prečno preskakujte 30 sekund. Skušajte skočiti enkrat na sekundo. Ko boste pridobili več kondicije, uporabljajte 75 centimetrov visok zaboj in naredite štiri serije s 30-sekundnimi vmesnimi počitki.
2. Glejte dol
Če vas grbina preseneti, je to smrt tako za ritem kot za kolena. Vedno glejte po pobočju navzdol in nikoli na vrh grbine, čez katero smučate. Pogled morate usmeriti na vsaj na tri grbine pred seboj.
3. Vozite sključeni
Ublažite udarce grbinastega terena tako, da ste ves čas sključeni: kolena so upognjena, ramena nad boki in boki nad blazinicami stopal. Telo naj bo nagnjeno nekoliko bolj naprej kot pri smukaški preži. Če ste v pravilnem položaju, morate čutiti pritisk čevljev ob goleni.
Hitrostno drsanje
- Poraba energije: 756 kalorij na uro.
- Najbolj krepi: zadnjične mišice, mišice iztegovalke kolkov, štiriglave stegenske mišice.
- Krepi tudi: bicepse, tricepse, trebušne mišice.
Težko bi našli boljšo zimsko vadbo za vse telo od hitrostnega drsanja. Žal je težko najti tudi ovalno drsališče, kjer bi to lahko počeli. Vendar to še ne pomeni, da kljub temu ne morete trenirati tako kot hitrostni drsalci, saj si tako hkrati izboljšate koordinacijo, ravnotežje, vzdržljivost, moč in hitrost.
1. Natrenirajte eksplozivno moč
Postavite se pred klop in nanjo položite nart desnega stopala. Z levo nogo se pomaknite toliko naprej, da je desna noga upognjena za 30 stopinj. Zdaj počepnite. Z vsako nogo naredite tri serije z 10 do 12 ponovitvami.
2. Izboljšajte ravnotežje
Hitrostno drsanje je podobno počepu ob steni, pri čemer bi se opirali na dva svinčnika in drveli s hitrostjo 50 km/h.
Ravnotežje trenirajte tako, da z levo nogo stopite na rob klopi, desna pa naj prosto binglja. Sedaj počepnite, tako da bo levo stegno vzporedno s tlemi.
Vrnite se v izhodiščni položaj, vendar naj koleno ostane rahlo upognjeno. Z vsako nogo naredite tri serije z 10 do 12 ponovitvami.
3. Izboljšajte moč spodnjega dela telesa
Stojte zravnano, stopala naj bodo skupaj, dlani pa uprte v boke. Z desno nogo stopite slab meter naprej. Spustite se v počep, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, koleno pa naj bo nad nožnimi prsti.
Za nekaj trenutkov ostanite v tem položaju, nato se sunkovito dvignite in naredite z levo nogo korak naprej. Naredite 10 do 12 takšnih korakov, nato se obrnite okrog in ponovite vajo še v drugi smeri.
Deskanje
- Poraba energije: 545 kalorij na uro.
- Najbolj krepi: trebušne mišice.
- Krepi tudi: štiriglave stegenske mišice, podkolenske kite, meča.
Pojdite v napad na pobočje in nato še na trebuh. Deskanje na snegu je za obilni trebuh večji sovražnik kot katerikoli drug zimski šport, saj morate pri vsakem zavoju obrniti zgornji del telesa. Edino, kar stoji na poti med videzom vaših in deskarjevih trebušnih mišic, je naporen učni proces.
1. Vozite hitro in učili se boste hitro
Večina ljudji se začne učiti deskanja na terenu, ki je veliko preveč položen. Počasneje ko greste, prej boste z desko zarobili v sneg in padli.
Naš nasvet: poiščite srednje strm teren in ne glejte nazaj.
Ali vidite prvi zavoj pred seboj? Brezkompromisno se ga lotite. Če boste odločni, bo deska naredila to, za kar je narejena: zavila.
2. Znižajte položaj
Kolena in boki morajo delovati kot amortizerji. Nižji ko bo počep, bolje boste lahko nadzorovali ravnotežje med vožnjo po neravnem terenu, pa še padli ne boste s take višine. Kako nizko se spustiti? Predstavljajte si, da bi v telovadnici delate polovico počepa.
3. Strah in še enkrat strah
Ko se vam zatresejo kolena, se po pomoč zatecite h glasbenim skupinam, kakršni sta Green Day ali The Killers. Agresivna glasba lahko podkuri pod nogami in vas pripravi do tega, da se stvari sploh lotite.
Če vas skrbi, da boste padli, se bo to skoraj zagotovo tudi zgodilo. S tem želimo poudariti, da ob nenehnem dotoku adrenalina ostanete bolj skoncentrirani, motivi- rani in napadalni.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?