Stane Baloh iz Smučarske zveze Slovenije nam je zaupal, kako se ustrezno pripraviti na smučarsko sezono in se zaščititi med morebitnimi poškodbami na belih strminah.
Priprave na smučarsko sezono potekajo že pred zimo
Še preden se odpravite na bele strmine je pomembno, da se na to ustrezno pripravite. Najbolj optimalno je, da ste aktivni skozi vse leto, tudi takrat, ko ne smučate.
"V prvi vrsti z redno telesno aktivnostjo in vadbo poskrbimo, da v smučarski sezoni ne bo prihajalo do poškodb. Prav tako pa redna vadba zagotavlja, da bomo dobro pripravljeni in bomo brez težav zdržali celodnevno smučanje in se ne bo pojavljala mišična utrujenost (“muskelfiber”)," svetuje Stane Baloh.
Za profesionalne športnike se sezona smučanja pravzaprav nikoli ne konča: na novo sezono se začnejo pripravljati praktično takoj po koncu stare. A Baloh opozarja, da je priprava pomembna tudi za rekreativne in ljubiteljske smučarje.
"Rekreativni in ljubiteljski smučarji naj bi v spomladansko poletnem in jesenskem delu bili vsaj trikrat na teden aktivni. To pomeni, da tudi rekreativci zgodaj mislijo na zimsko sezono in se v bistvu ves čas od zgodnje spomladi pripravljajo na zimo," pojasnjuje.
Najbolj optimalna je kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč
Strokovnjaka smo povprašali tudi o tem, kako naj bi sploh izgletal tipičen trening pred pričetkom smučarske sezone. Ali obstajajo kakšne specifične mišične skupine, ki jih je še posebej pomembno vključiti?
"Za smučarja je pomembno, da je celo telo dobro pripravljeno, to pomeni, da naj splošni trening vsebuje vaje za krepitev mišic celega telesa. Specialni treningi v fitnesu pa so lahko namenjeni vadbi določene mišične skupine (noge, trup, roke...).
Ker je že jesen, je zadnji čas, da postorimo nekaj, da bomo smučali brez bolečin, utrujenosti in poškodb. V poletnem obdobju, ki je nekoliko oddaljen od zime je priprava bolj sproščena, namenjena bolj uživanju v aktivnostih v naravi: kolesarjenje, tek, planinarjenje, plavanje in pa tudi krepitvi mišic celega telesa.
V zadnjem obdobju pred zimo ne opustite aerobne vadbe: v toplejših dnevih je to lahko kolesarjenje, v hladnejših tek ali hoja v hrib in s hriba. Priporočam uporabo pohodniških palic, ker z njimi krepite mišice rok in ramenskega obroča in se hkrati navajate uporabljati palice kot pri smučanju," še dodaja Baloh.
Katere vaje za moč pa so še posebej priporočljive? Strokovnjak svetuje vaje za krepitev mišic trupa (trebušne in hrbtne mišice), ob tem pa ne pozabite tudi na krepitev nog (npr. s počepi) in rok (lahko si pomagate tudi z ročkami).
Ne pozabite na vaje za gibljivost
V izogib poškodbam lahko močno koristijo tudi vaje za večjo mobilnost in fleksibilnost.
"Gibljivost je pomembna pri vseh športih, ker zagotavlja večjo prožnost in elastičnost mišic in vezi. Dobra gibljivost nam omogoča večje amplitude gibov, boljšo medmišično koordinacijo, boljše ohranjanje ravnotežja in nas varuje pred poškodbami. Pomembno je, da se pred vsakim treningom po ogrevanju posvetimo splošnim razteznim dinamičnim vajam (kroženje, zibanje, zamahi, predkloni, zakloni, odkloni posameznih delov telesa) in pa tudi stretching vajam. Prav tako si je treba po opravljeni vadbi vzeti čas tudi za raztezanje obremenjenih mišičnih skupin," pravi Baloh.
Začnite počasi in postopoma
Stane Baloh poudarja: "Ne smete pozabiti na postopnost vadbe od lažjega k težjemu, od enostavnega k zahtevnemu. Pretiravanje in neznanje ponavadi pripelje k poškodbam še preden smo stopili na smuči."
Po njegovih besedah naj se vsak trening začne z ogrevanjem, nadaljuje z razteznimi vajami, sledi glavni del, kjer je obremenitev in intenzivnost največja, na koncu pa sledi zaključni del, ki je namenjen sproščanju, umirjanju ter lahkotnemu raztezanju obremenjenih mišičnih skupin.
"Po vadbi moči ne pretiravamo z intenzivnostjo in ne raztegujemo mišic na silo z bolečino, ampak samo do 'občutka ugodja', ko mišico sprostimo. Potem ne bo prihajalo do neželenih krčev in vsesplošne mišične bolečine, ti. 'musklfibra'," ob tem dodaja.
Preden se odpravite na smučišče...
Ko se začne smučarska sezona in ste nanjo dobro pripravljeni, je čas za zabavo! A preden se spustite po smučišču, ne pozabite na ustrezno ogrevanje.
"Večina smučarjev obuje pancarje in smuči, čelado in očala na glavo, rokavice na roke, in že so na poti na prvo vožnjo, na najbolj zahteven teren. A če je le možno, pred prvo vožnjo naredite nekaj osnovnih dinamičnih gimnastičnih vaj, nekaj počepov in izpadnih korakov. Prve vožnje naj bodo na terenu, ki je manj zahteven, primeren za ogrevanje, vožnje naj bodo kontrolirane, počasnejše, namenjene ogrevanju. Ob tem boste preverili svoje telo in na koncu koncev tudi, če oprema deluje kot je treba," svetuje Baloh.
Kako preprečite bolečine in poškodbe po prvih smučarskih dneh?
Ko se smučarska sezona začne, obstaja nevarnost bolečin, celo poškodb, sploh ob prvih dneh. Kako se lahko pred tem obvarujemo?
"Najbolje s sproščenim tekom z nizko intenzivnostjo in z lažjim raztezanjem, da bolečine v mišicah popustijo," pravi Baloh in ob tem poudarja, da je že med samim smučanjem pomembna tudi zadostna hidracija telesa.
Pomembna je tudi prehrana
Poleg ustrezne aktivacije mišic je v smučarski sezoni pomembna tudi ustrezna prehrana.
"Če bo vnos hrane premajhen boste na večurnem, kaj šele večdnevnem smučanju hitro začutili utrujenost in pomanjkanje energije. To pa velikokrat pripelje do tega, da nismo sposobni kontrolirati svojega telesa in gibanja, padci in poškodbe pa so ob tem neizbežni," opozarja strokovnjak.
Poskrbite torej za prehrano, ki bo resnično nahranila vaše telo. Lahko si pomagate tudi z dodatki, a bodite previdni in se pred uporabo posvetujte s strokovnjaki.
Imate še nekaj časa, da se pripravite na smučarsko sezono, ko se odpravite na zimsko aktivnost, pa vedno upoštevajte vašo pripravljenost, starost, želje, potrebe. Še preden pa se odpravite na smučišče, preverite tudi svojo smučarsko opremo ter jo po potrebi servisirajte ali zamenjajte.
Ko se vrnete na bele strmine, se najprej odpravite na položnejša, lažja smučišča in korak za korakom obnovite svoje smučarsko znanje. Ko začutite prvo utrujenost, si vzemite odmor. Druga utrujenost je že opozorilo, da telo ne more slediti naporu in da je najbolje predčasno zaključiti s smučanjem - tretja utrujenost namreč običajno že pripelje do poškodbe.
Na začetku smučarske sezone je še toliko pomembneje, da poslušate svoje telo in upoštevate lastne omejitve. Le tako bo smučanje zabavno, udobno in varno.
