Večina se smučanja udeleži le enkrat letno za kakšen teden, zato so mnogi pripravljeni slabo. A ne glede na to, kakšen je vaš smučarski nivo, ne bi bilo neumno, če bi ob prihajajoči sezoni naredili kakšno temu namenjeno vadbo.
Večina poškodb se zgodi v prvih dneh smučanja in nam zagreni preživljanje naših smučarskih počitnic.
Mnogi ste že spoznali čudovite občutke ob zarezovanju zavojev in nagibanju trupa proti strmini, žal pa že marsikdo čuti posledice sil, ki delujejo na smučarja ob smučanju na carving smučeh. Mnogi so si trajno poškodovali kolenski ali ramenski sklep, hrbtenico.
Zato je temeljito izveden program treninga za smučanje, zagotovilo za varno in polno uživanje na strmini.
Skoraj za vsak šport je mogoče zapisati, kateri energetski sistem nosi glavno oskrbovalno vlogo. To je namreč poglavitnega pomena za sestavo primernega načrta za učinkovit trening. Kadar imamo v mislih maraton ali pa tek na sto metrov se zdi to zelo preprosto. Nekoliko težje pa je to pri bolj kompleksnih športih kamor spada tudi smučanje - konglomerat različnih dejavnikov
Potrebno je imeti kar nekaj eksplozivne moči, da bomo lahko v zavoju hitro spremenili položaj, mišične vzdržljivosti, ko bomo v zavoju zdržali sile, ki jih prinese zarezni položaj, kljub verjetni pekoči bolečini v stegnih, poleg tega pa še ohranili primerno gibljivost, da bo naše telo pripravljeno na nenadne spremembe smeri in preprečevala poškodbe, ko pademo.
Koliko časa pa traja vožnja? Dokler jasno ne pridemo do vrste za vlečnico ali sedežnico. To pa je seveda odvisno od tega kje smučamo.
Trening pa je jasno odvisen tudi od naše kondicijske pripravljenosti.
Učinkovita priprava na smuko
Primerna rešitev za učinkovito pripravo na smuko je prirejena krožna vadba. Sestavljena naj bo iz 10 do 12 vaj, ki jih izvajate brez vmesnih pavz. Trajala bo približno toliko dolgo kot ena vožnja. Potem pa naredite pavzo nekje 3 do 4 minute in nato celo zadevo ponovite.
Trening sestavite glede na svojo telesno pripravljenost. Pri vajah »kolobarite«. Vaji za noge naj sledi vaja za zgornji del telesa in nato spet za noge.
Vaje, ki jih vključite v trening:
- vaje za moč nog,
- vaje za tonus trupa torej trebušna in hrbtna muskulatura,
- vaje za ramena ter mišice rok, ki bodo prišle do izraza pri delu s palicami.
Trening
- Vajo izpadni korak verjetno vsi poznate. Pri izvedbi je potrebno paziti, da koleno sprednje noge ne preide linijo prstov. Naredite 12 ponovitev z vsako nogo.
- Veslanje sede. Naredite 20 ponovitev. Vaja je nekoliko neobičajna, vendar zelo dobro posnema delo mišic pri hitrem vijuganju. Breme naj bo nekje 20%, ponovitve pa je potrebno narediti kar se da silovito.
- Ste že slišali za propriocepcijo. Prav gotovo ste. Nekaj podobnega bomo dosegli s to vajo. Namenjena je ojačanju trupa, poleg tega pa bo potrebno tudi nekaj koncentracije. Mogoče je komu na prvi pogled nemogoče ugotoviti čemu je ta vaja sploh namenjena, vendar vam bo ob izvajanju kaj kmalu postalo jasno. Prepričala vas bo pekoča bolečina na zadnji strani stegen. Prste obrnite k sebi, noge pa poskusite stegniti v kolenih, dvignite boke in zdržite vsaj 20 sekund.
- Nekaj moči pa potrebujemo tudi za palice. V ta namen bomo izvajali vajo upogib komolca na klopi. Naredite vsaj 15 ponovitev.
- Spet smo pri skokih. Poskusite narediti skok čim bolj silovito in kontaktni časi naj bodo čim krajši. Naredite vsaj 24 poskokov. Pri vsem tem pa pazite, da bo trup vseskozi navpičen in se ne prepogiba.
- Precej kompleksna vaja, ki bo poskrbela za to, da bodo vaša ramena ustrezno gibljiva in močna. Utež držite zadosti narazen, da jo boste lahko spustili za glavo. Vajo ponovite vsaj 10 krat.
- Počepe na eni nogi že poznate? Presenečeni boste, kako lahko tako nedolžna vaja učinkuje. Pri tem pazite, da koleno ne bo ušlo čez prste. Izvedba bo boljša, če boste stali na steperju. Z vsako nogo naredite vsaj 10 ponovitev.
- Nekaj bo potrebno narediti tudi za trebušno muskulaturo. Predlagam, da naredite svojo najljubšo.
- Ostaneta nam še dve vaji. Postavite se k steni, se naslonite na njo in nato spustite dokler ne boste imeli kota v kolenu 90 stopinj. Položaj ohranite najmanj 2 minuti.
- Za zadnjo vajo spet potrebujemo žogo. Morda vam bo na začetku predstavljalo težavo, a prepričan sem, da boste kmalu veliko boljši.
- Tukaj si vzemite nekaj minut časa za požirek, malo zadihajte in se nato lotite spet prve vaje. Celo zadevo ponovite vsaj trikrat, kasneje pa naredite še kakšen krog, povečajte kakšno ponovitev ali dodajte kakšno vajo.
Ko pa končno pridete na sneg, ne pozabite na ogrevanje!
Ker so temperature nizke, se temeljito posvetite splošnemu ogrevanju in tako dvignete stopnjo pripravljenosti organizma na določeno aktivnost. Običajno se poveča srčni utrip, kar nam požene kri po žilah, poveča se telesna temperatura in sprožijo se še nekateri drugi pomembni procesi v telesu.
Mogoče pa letos ne boste šli na smuko! Pa kaj... Trening naredite vseeno. Vzemite ga kot izziv, pa če boste v tej sezoni kaj smučali ali pa ne.
Dobra kondicijska pripravljenost vam v končni fazi dobro koristi tudi pri vseh ostalih vsakdanjih aktivnostih.
Mito Šinkovec, profesionalni osebni trener
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?