Katera živila so beljakovinsko bogata, obenem pa cenovno ugodna?
Zdaj že vemo, kako zelo so beljakovine pomembne za normalno delovanje našega telesa. Včasih pa se morda zdi, da so beljakovinsko bogata živila velik zalogaj za denarnico.
Temu pa v resnici ni tako. Poznamo številna živila, ki so cenovno ugodna, obenem pa telesu zagotovijo veliko količino beljakovin.
Zala Mlinšek, mag. prehrane, nam je razkrila pet takih živil.
Tofu (20 g beljakovin na porcijo)
Pakiranje (250 g) predstavlja približno 2 porciji, na porcijo pa nam tofu zagotovi kar 20 g beljakovin. Pridobiva iz sojinih zrn in je odličen vir rastlinskih beljakovin. Zaradi tega je to odlična izbira tudi za vegetarijance in vegane ter vse, ki želijo zmanjšati vnos živalskih beljakovin.
Vsebuje tudi manj nasičenih maščob kot mnogi živalski beljakovinski viri, kar lahko prispeva k zmanjšanju tveganja za srčne bolezni. Tofu vsebuje železo in kalcij, ki sta pomembna minerala za zdravje kosti in krvi.
V kuhinji predstavlja zelo vsestransko sestavino, saj ga lahko uporabimo v različni jedeh: v stir-fry jedeh, tacosih, burgerjih, jedeh iz pečice... Za še boljši okus lahko tofu mariniramo.
Leča (10 g beljakovin na porcijo)
100-gramska porcija leče vsebuje približno 10 gramov beljakovin. Stročnice so obenem dober vir mikrohranil, kot so vitamini B kompleksa, železo, magnezij, kalij in fosfor. Antioksidanti lahko tudi pomagajo zmanjšati vnetje in tveganje za določene bolezni.
Ideje za obroke z lečo: lečina solata z zelenjavo in feta sirom, lečina juha s krompirjem, lečin pire s pršutom, lečin namaz, polpeti iz leče, leča z zelenjavo v voku,...
Pusta skuta (14 g beljakovin na porcijo)
100 gramov skute vsebuje 14 gramov beljakovin. Pri mlečninah je priporočljivo, da izberemo puste izdelke, ki vsebujejo manj maščob. Večje količine zaužitih nasičenih maščob v mlečnih izdelkih lahko namreč povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni, maščobe pa tudi dvignejo kalorijsko vrednost obroka.
Skuta poleg beljakovin vsebuje veliko kalcija, ki je pomemben za zdravje kosti, zob in mišic ter za prenos živčnih signalov.
Ideje za obroke iz skute: namaz s svežimi zelišči, omleta s skuto, skutine palačinke z banano, smoothie, polnjene paprike s skuto, skuta z naribanim jabolkom in cimetom,..
Sirotka v prahu (20 g beljakovin na porcijo)
1 merica sirotke (cca 30 g) vsebuje več kot 20 g beljakovin. Sirotka v prahu je v zadnjih letih postala precej dostopna. Predstavlja koncentriran vir beljakovin, zato je že ena merica dovolj za beljakovinsko bogat obrok.
Sirotka vsebuje visoko koncentracijo esencialnih aminokislin, vključno z BCAA (razvejane verige aminokislin) - levcinom, izolevcinom in valinom. BCAA igrajo ključno vlogo pri mišični rasti in obnovi. Vsebuje tudi laktoferin, naravni beljakovinski prenašalec železa, ki pomaga pri absorpciji železa v telesu.
Tuna iz konzerve (14 g beljakovin na porcijo)
1 konzerva tune (80 g) vsebuje 14 g beljakovin. Hkrati tuna vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, zlasti eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Te maščobne kisline so koristne za zdravje srca in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.
Tuna je dober vir vitaminov, kot so vitamin D, vitamin B12, vitamin A in riboflavin (vitamin B2), ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi in zdravju oči. Vsebuje tudi minerale, kot so selen, fosfor in jod, ki so ključni za zdravje kosti, zob, ščitnice in celotnega organizma.
Kako v trgovini poiskati beljakovinsko bogata živila?
Pri izbiri živil je ključno branje deklaracij. V Sloveniji je zakonsko določeno, da mora na živilu biti zabeležena njegova hranilna vrednost: poleg energijske vrednosti lahko iz deklaracije razberemo tudi, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob neko živilo vsebuje.
Če imate težave pri iskanju hranljivih živil v trgovini in vam je branje deklaracij nepoznano, vas Zala vabi k udeležbi spletnega programa: Vodnik do pametnih odločitev pri nakupu živil. S programom boste znali kupovati živila, ki ustrezajo vašim prehranskim potrebam.
Več informacij: SPLETNI PROGRAM | Zalasnutritips
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?